לבזבז זמן יחד לתכנן ללכת או לרוץ במירוץ כיף.

מאת מרי ג'ו דילונרדו

מחפש דרך מצוינת להעביר את כולם? רכבת כמו משפחה ללכת או לרוץ 5K מרוץ.

תחשוב על כל היתרונות: עבודה משותפת לקראת מטרה משותפת עוזרת לשמור על כולם מוטיבציה לזוז. כאשר אתה זז יותר, המשפחה שלך תרגיש טוב יותר מבחינה נפשית ופיזית. זה עוזר לכולם להימנע בחירות לא בריאים, כמו אכילת מזון זבל. המשפחה שלך תתחיל לראות את ההבדל בדרך מזון בריא גורם להם להרגיש, לתת להם את האנרגיה שהם צריכים ללכת או לרוץ. ואנשים שיש להם פעילות גופנית לישון טוב יותר. מה יש לא לאהוב?

להתחיל

אם המשפחה שלך לא כל כך פעיל, לתת לעצמכם על 6-8 שבועות כדי להתכונן. מצא "כיף לרוץ" עבור המירוץ הראשון שלך. 5Ks אלה הם בדרך כלל משפחה, ידידותית לילדים עם שילוב של הליכונים ורצים. בדוק ב מרכזים קהילתיים, YMCAs או חדרי כושר, כנסיות, מועדוני ריצה, או באינטרנט.

ברגע שיש לך את תאריך המירוץ להגדיר, לכתוב תרשים על המקרר כך בני משפחה יכולים לעקוב אחר ההתקדמות שלהם ולראות את הספירה לאחור עד היום הגדול.

נמשך

בין אם אתה מפעיל או הליכה יהיה תלוי באופן חלקי על איך להתאים את המשפחה שלך, ובחלקו על הגיל של הילדים שלך. כדי לרוץ, הילדים צריכים להיות לפחות 7 או 8 שנים. אם המטרה שלך היא ללכת במירוץ וליהנות, ילדים בכל גיל יכול לקחת חלק. פעוטות וילדים צעירים אולי יצטרכו לקפוץ לטיולון. בדוק על כל כללי גיל או הנחיות טיולון שנקבע על ידי מארגן המירוץ.

זכור, המטרה האמיתית שלך היא לעזור למשפחה שלך להתאהב בפעילות גופנית ולהפוך אותו לכל החיים הרגל.

"זה על להיות פעיל בחיים, להתחיל מוקדם והם יתרגשו על זה, זה לא על התרגיל", אומר הפיזיולוג להתעמלות אנתוני וול. הוא מנהל החינוך המקצועי של המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. "זה על לעשות משהו כמשפחה פעילה ומהנה".

איך לעשות את זה כיף

כאשר אתה מדבר עם המשפחה שלך על 5K, הקפד לדבר על איך זה כיף; לא שזה משהו שהם יש לעשות.

נמשך

"אל תדמיין את זה כמו תרגיל, אתה מאמן אותם בגיל צעיר לחשוב שהתרגיל הוא לא מטלה", אמר, "בואו נלך לריצה, לטייל או ללכת למגרש המשחקים" אומר קארן מוריס, MD. היא עובדת במחלקת רפואה לשיקום במרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק.

"אתה רוצה לבנות את הסיבולת שלהם, אתה יכול לעשות את זה בהרבה דרכים - לא רק ללכת כל הזמן.לא משנה איזה סוג של פעילות גורם להם להסתובב במשך תקופה ממושכת של זמן."

הלו"ז שלך

זכור, אם זה בפעם הראשונה שלך, לתת לעצמכם על 6-8 שבועות כדי להתכונן. הנה מדריך הדרכה שבועי בשבוע.

שבוע 1: הליכה 3 ימים, לא ברציפות (לדוגמה: שבת, יום שני, רביעי), במשך 15-20 דקות בכל פעם. עודד את הילדים להקפיץ כדור כאשר הם הולכים, או לספור את המכוניות האדומות, כדי לעשות את זה כיף.

שבוע 2: הליכה 3 ימים, לא ברציפות, במשך 20 דקות בכל פעם. אם המטרה שלך היא להפעיל את 5K, ואז להתחיל לעבור בין ריצה והליכה. הליכה 2-3 דקות, ולאחר מכן להפעיל 30 שניות.

נמשך

שבוע 3: הליכה 3 ימים, לא ברציפות, במשך 30 דקות בכל פעם. אם התוכנית שלך היא להפעיל את המירוץ, לשמור על המעבר בין ריצה הליכה: אולי 2 דקות הליכה, 1 דקה לרוץ, ואז 2 דקות הליכה. הגדל את כמות הזמן שאתה מפעיל במקום ללכת, אם אתה יכול.

שבוע 4 עד שבוע לפני המירוץ שלך: הליכה 3 ימים, לא ברציפות, במשך 30 דקות בכל פעם. אם אתה מתכוון להפעיל את 5K, לעבור בין ריצה והליכה, לבלות יותר זמן לרוץ מאשר הליכה.

שבוע המירוץ: קח 3 ימים לפני המרוץ.

השתמש זה בתור קו מנחה, אבל להיות גמישים. גם אם אתה לא פעיל מאוד, אתה אמור להיות מסוגל ללכת לאט במשך 15 דקות כדי להתחיל. אם זה יותר מדי, ללכת כמה דקות, ואז לקחת הפסקה לעמוד או לשבת כמה דקות, ואז להמשיך, אומר מוריס.

כדי להיות בריא, הילדים שלך צריך לזוז במשך 60 דקות בכל יום. מבוגרים צריכים לשאוף לזוז במשך 30 דקות ברוב הימים. זה לא חייב להיות בבת אחת. אימון שלך יכול לספור לקראת מטרה זו.

נמשך

הוסף פעילויות אחרות - כמו רכיבה על אופניים, שחייה, או סתם משחק קשה במגרש המשחקים - לערבב במקום ללכת, כך שאף אחד לא משתעמם. תן לילדים לעזור לבוא עם פעילויות.

"המשך להגדיל את זמן הריצה אם אתה יכול, אבל לוודא שהמשפחה שלך הכל ביחד וליהנות", אומר וול.

זה אומר לא דוחפים ילדים קשה מדי. אם הם רוצים להפסיק, תנו להם.

"שימו לב לרמזים שהם נותנים לכם אם הם עייפים, מבוגרים ידרשו את עצמנו מעבר למה שאנחנו אמורים לעשות, אבל ילדים הרבה יותר טובים לשים לב לגופם", אומר מוריס. "אתה רוצה שהם ייהנו מה הם עושים ולא ירגישו שזה משהו שהם נאלצים לעשות, ואז להיות במצב רוח שבו הם לא אוהבים פעילות גופנית".

טיפים שכדאי לזכור

קבל את כל המעורבים - תן לילדים לעזור לתכנן את המסלולים שתבצע. הם יכולים לבחור מועדפים פארקים או שכונות, או ילדים גדולים יותר יכול למפות את הנתיבים על ידי מרחק או זמן. תן להם להחליט איזה פעילות - רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד - הם רוצים לעשות בכל פעם שאתה זז.

נמשך

לאכול ולשתות חכם - לשתות מים לפני, במהלך, ולאחר האימון שלך. אין צורך משקאות ספורט (אלא אם כן אתה עובד קשה מזיע במשך שעה או יותר). אתה לא צריך לטעון על פחמימות כמו פסטה בלילה לפני המירוץ או. דיאטה בריאה מעוגלת היטב - הכוללת הרבה פירות וירקות שהם פחמימות בריא - ייתן לכולם מספיק אנרגיה כדי להפוך אותו לקו הסיום.

ביום המירוץ, הביאו חטיפים בריאים - חטיפי גרנולה עם סוכר נמוך, אגוזים וצימוקים, למשל - אחרי קו הסיום (או אפילו לחטיפים במהלך המירוץ אם יש לכם ילדים צעירים).

תמשיך ללכת - אחרי המירוץ נגמר, תוכנית אחרת אז כולם נשארים מוטיבציה לזוז. חפש עלונים במרוץ ובחר את הבא שלך. רוצה לנסות משהו אחר? הרשם לכיתה כושר המשפחה או פשוט להמשיך לטיולים רגילים שלך, רכיבה על אופניים, ושחייה. לעשות מה שומר לך לנוע וליהנות!