טיפים מומחים כיצד להימנע מפגיעה בברכיים.

מאת שחרין עבדין

בין אם אתה ספורטאי מנוסה, לוחם סוף שבוע, או לגמרי נינוח כשמדובר לממש, לדעת איך להגן על הברכיים מפני נזק יכול להיות ההבדל בין אורח חיים הגשמה longterm, ניידות מתוחים.

שיוט על המסלול בחום של משחק הדרבי רולר, רחל 27 בן רחל לא היה מוכן כלל להכרה כי הברך שלה יכול להסיט אותה מחלקה תחרותי במשך חודשים, אולי שנים.

"פתאום שמעתי פופ וזה הרגיש כאילו הברך שלי כפופה לצדדים, הכאב היה כל כך רע שפשוט נפלתי וזחלתי החוצה", מספרת פיפליקה.

מעצב האופנה של לוס אנג'לס החליק תחת השם Iron Maiven ניסה להמשיך. "לקחתי עוד צעד והברך שלי פשוט הרפה שוב, והרופא אמר מיד, 'אני חושב שקרעת את ה- ACL שלך'".

Piplica חווה כמה סימני אזהרה במהלך העונה הקודמת שלה החלקה כמו הקפטן של הצוות שלה, אבל היא התעלמה מהם על פי רוב. "היה לי כאב גדול ברגליים בכל פעם שהייתי מתכופף אז אני פשוט שמר על הרגל הימנית שלי ישר, אבל אף פעם לא ראיתי רופא בשביל זה, פשוט הנחתי, 'אני בספורט מגע וזה מה שקורה, "היא אומרת.

נמשך

ברך עמוקה: מפרק מורכב ופגיע

אבחון ACL קרועה שלה אישר, Piplica במהירות למדתי איך רגישים הברכיים יכול להיות לפציעה. על פי האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים, המפרקים האלה אחראים על שליחת כמעט 15 מיליון אמריקאים לרופא מדי שנה.

וזה לא רק ספורטאים הסובלים. בעיות ברכיים יכולות לקרות לכל אחד.

"בגלל שהם הצירים העיקריים בין הקרקע לשאר חלקי הגוף, הברכיים משמשות כ'גלגלים 'שלך, שמכניסים אותך ומאפשרים לך להיות פעילים", אומר המנתח האורתופדי של אוניברסיטת פנסילבניה, מומחה לרפואת ספורט, ניקולאס דינוביל , MD. "החיים יכולים באמת לרדת במורד כאשר אתם פוגעים בברכיים", אומר דינוביל, שהוא דובר האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים ומחבר הספר. - תוכנית 7-Step שלך עבור שרירים בריאים, עצמות המפרקים.

כרוך על ידי מערכת מורכבת של מיתרים, גידים, סחוס ושריר, הברך נוטה מאוד לפציעה. זהו ציר מורכב שבו עצם הירך (עצם הירך), שוקה (עצם השוק), פיבלה (ליד שוקה) וברך כל נפגשים.

נמשך

"קשה למצוא את האיזון הנכון בין ניידות ליציבות, הברך צריכה לנוע קדימה ואחורה, להתפתל קצת, וגם לצבוט", אומר דינוביל, ברצועות הברך יכולות לקרוע, הגידים שלה יכולים להתנפח, אוסטיאוארתריטיס יכולה להשתלט , ואפילו ללבוש כל יום יכול להרוס קבוצה טובה לחלוטין של הברכיים.

הנה שישה מלכודות אתה יכול להימנע כדי לשמור את הברכיים.

1. התעלמות מכאב בברך.

כאב מדי פעם פה ושם נפוץ. "אבל לדעת מתי אתה יכול ולא יכול להתעלם מכאב הוא המפתח", אומר מומחה לרפואת ספורט ג'ורדן מטל, MD, מבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק.

כלל האצבע של מצ"ל: כאשר הכאב מגביל את יכולתך לעשות את מה שאתה עושה בדרך כלל, אתה צריך לבדוק את זה.

"אם הגוף שלך שולח אותות, אתה צריך להקשיב להם, אם הם מתעקשים, אתה צריך לבדוק את זה," הוא אומר.

עבור פיפליקה, ניתוח גישוש גילה מאניסקוס קרועה שהיא סבלה בעבר - ללא ידיעתה - ואחריו דלקת ACL האחרונות יותר.

"בדיעבד, אולי את הפציעה הראשונה אפשר היה לתקן קודם, למרות שאני לא יודעת אם הייתי יכולה להימנע מכל זה", היא אומרת, "לפחות הייתי נזהרת יותר".

נמשך

2. להיות עודף משקל.

כל קילוגרם של משקל גוף תשואות חמישה קילוגרמים של כוח על הברך, כך אפילו 10 קילוגרמים נוספים יכול לשים עומס ניכר על המפרקים האלה.

עודף משקל גם מגביר את הסיכויים של osteoarthritis בברך, צורה שכיחה ולעיתים קרובות משבית של דלקת מפרקים כי לובש משם הסחוס כרית הברך. עודף קילוגרמים גם לגרום דלקת פרקים הקיימים להחמיר מהר יותר. על פי ה- CDC, שניים מתוך שלושה מבוגרים שמנים סובלים מאוסטיאוארתריטיס בברך בשלב כלשהו בחייהם.

למרות דיאטה ופעילות גופנית הם קריטיים עבור הרזיה, זה חרב פיפיות.

"אם הברכיים שלך כואבות, קשה יותר לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית", אומר מצל, ולכן הוא ממליץ על פעילויות קלות על הברך.

לדוגמה, לבחור אופניים נייחים על ריצה על ההליכון, וללכת על משטח שטוח במקום טורף הררי. אם אתה אוהד דידה קשה למות, אז ללכת על פגישות ארוכות יותר של הליכה אגרוף עם מרווחי קצר של הליכה מהירה או לרוץ כל שלוש עד חמש דקות, אומר דינוביל.

נמשך

3. לא עוקב אחרי עם גמילה ומנוחה.

תקופת מנוחה ושיקום לאחר פגיעה בברך היא קריטית כדי למנוע כאב בעתיד או refjury. בהתאם לסוג הנזק והטיפול, ההתאוששות יכולה להימשך בכל מקום בין שבועיים לכמה חודשים.

"במהלך תקופת גמילה, אתה צריך מישהו שיעזור לך לספר את ההבדל בין משהו פשוט כואב, ומשהו זה הולך לעשות לך להזיק", אומר DiNubile.

הוא מספר שרבים מחבריו לספורטאים הצעירים משתוקקים לחזור למשחק הרגיל ברגע שהם מפסיקים לצלוע. הוא מייעץ למטופלים לעבוד עם מנתח אורתופדי, רופא לרפואת ספורט, פיזיותרפיסט, מאמן אתלטי או שילוב כלשהו של מקצוענים אלה, כדי להבטיח התמקדות נאותה בהידוק הברכיים.

4. הזנחת ה- ACL שלך.

אחד הרצועות הנפוצות ביותר בברך, הרצועה הקדמית (ACL) הקדמית אחראית לכ -150,000 פציעות בארה"ב מדי שנה.

נמשך

כפי שפיפליקה למד ממקור ראשון, ספורט כמו דרבי רולר הכוללים חתכים מהירים, פיתולים וקפיצות, הניח את ה- ACL בסיכון גבוה יותר לקרע. ספורט מסורתי יותר בסיכון גבוה כוללים כדורגל, כדורסל, פוטבול וכדורעף.

נשים בפרט יש סיכון גבוה פי שניים עד שמונה פעמים עבור דמעות ACL לעומת גברים, בעיקר בגלל האופן שבו נשים באופן טבעי לקפוץ, הקרקע, ולהפוך מעביר עומס גדול יותר על ACL.

עם זאת, ספורטאים זכרים ונקבות כאחד יכולים להיות מאומנים "rewire" עצמם ובכך להקטין את הסיכון של פגיעה בברך.זה נעשה באמצעות אימון neuromuscular, אשר כוללת בפועל בפיקוח בשיפור זריזות, כוח הרגל, טכניקות קפיצה נחיתה ליציבות טובה יותר בברך .

טכניקות אלה מיוחדים יעילים בהפחתת הסיכונים של פגיעה בברך על ידי כמעט מחצית, על פי סקירה של 2010 של שבעה מחקרים אימונים neuromuscular.

"בהתחשב במה שאנחנו יודעים כמה יעיל זה יכול להיות בהפחתת דמעות ACL, זה חסר אחריות של המאמנים וההורים לא דורשים ספורטאים לעבור אימונים neuromuscular," אומר DiNubile.

הוא ממליץ לספורטאים בכל גיל שמשחקים ספורט עם סיכון מועדף של ACL לחפש עזרה ממאמן אתלטי או מאומן מקצועי אחר כדי לסייע במניעת פגיעה מתישה זו.

נמשך

5. overdoing זה.

"אתה מרוויח כושר כשאתה עובד קשה ומאפשר לגוף להתאושש, אתה לא יכול להתאמן כל יום", אומר מצל.

עלייה פתאומית בעצימות או משך פעילות גופנית יכולה לגרום לפציעות יתר מנשמה חוזרת. טנדוניטיס וכאב הברך הם תסמינים שכיחים בברך.

דחיפה קשה מדי קשורה גם תסמונת overtraining, מצב פיזיולוגי ופסיכולוגי בקרב ספורטאים שבהם הם עולים על יכולתם לבצע להתאושש מאמץ פיזי, לעתים קרובות לגרום לפציעה או להקטין את הביצועים.

הקפד לכלול תרגילי מתיחה לפני ואחרי להתאמן. ופעל קשה ימים אימון עם אלה בקלות הגוף שלך יכול להתאושש.

6. המשקיף על שרירים אחרים סביב הברכיים.

שרירים חלשים וחוסר גמישות הם הגורמים העיקריים לפציעות ברכיים, על פי מאיו קליניק. כאשר השרירים סביב הברך, הירך והאגן חזקים, הוא שומר על יציבות הברך ומאוזן, ומספק תמיכה על ידי ספיגת חלק מהלחצים המופעלים על המפרק.

נמשך

DiNubile מדגיש את החשיבות של בניית שרירי הארבע ואת שרירי ההאמסטרינג, כמו גם התחזקות נאותה של שרירי הליבה של הגוף, כולל השרירים, שרירי הגב התחתון והירך העליונה.

הכלי האהוב עליו כדי לסייע בהשגת חיזוק זה הוא כדור רפואה שוויצרי. תרגילים אחרים לנסות הם הרחבות הברך, תלתלי גיד הברך, לחיצות רגל, תרגילי גמישות.

Piplica נזכר להבין כמה חלש כמה שרירי הרגל שלה היו.

"בנות רולר צועדות כל כך הרבה עם שרירי הרגל החיצוניים שלהן, אבל אנחנו לא בהכרח עובדים על הברכיים הפנימיות", היא אומרת. "אני זוכרת מתי הייתי רץ להתאמן, השוקיים והשיניים שלי היו פוגעות כל כך, וזה הפתיע אותי, כי חשבתי שאם משהו חזק, זה הרגליים שלי".

Piplica אומר שהיא רוצה שהיא היתה משכילה יותר על פעילויות crosstraining עבור מחליקים רולר, ואיזה קבוצות שרירים הם צריכים להתמקד כדי לשמור על הברכיים שלהם בריא.

כפי שהיא מחכה ניתוח לתקן ACL קרועה שלה, Piplica מספרת כי נקודת המבט שלה על טיפול לטווח ארוך על הברכיים שלה השתנה בהחלט.

"מחצית ממני מתוסכלת מכך שלא אוכל להחליק מוקדם יותר, אבל החצי השני יודע כמה חשוב להשתפר, אז אני לא עושה את זה שוב, אני בן 27 עם פציעה חמורה בברך המונעת ממני לעבור אז אני צריך להסתכל מעבר להחלקה, להחלקה, להחלקה, אני לא רוצה שיהיו לי בעיות בברך בגיל 40 או 50 כי אני לא נותן לגוף שלי את תשומת הלב שהוא צריך עכשיו ".