מאת שרון ליאו

אם יש לך osteoarthritis (OA) על הירכיים או הברכיים, פעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון שאתה מרגיש כמו לעשות. תסמינים כמו כאב ונוקשות המפרקים שלך יכול לעשות את זה קשה לעבוד.

אבל המהלך חשוב עבור OA בירך הירך. זה גורם המפרקים לדחוס ולשחרר, להביא זרימת דם, חומרים מזינים, חמצן לתוך הסחוס. "זה יכול לעזור להאריך את הפונקציה ואת תוחלת החיים של המפרקים שלך", אומר אריק רוברטסון, DPT, פיזיותרפיסט ופרופסור עמית של פיזיותרפיה קלינית באוניברסיטת דרום קליפורניה.

פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך להרגיש טוב יותר. "יחד עם הגברת הבריאות הכללית שלך, פעילות גופנית יכולה לשפר את הסימפטומים של OA" כמו כאב, קשיחות, עייפות ואפילו דיכאון, אומר ד"ר ליי F. Callahan, מנהל שותף של אוניברסיטת צפון קרוליינה Thurston מפרקים מרכז המחקר. מחקר אחד מצא כי אנשים עם OA הברך שעבדו באופן קבוע הוריד את הכאב שלהם ב -12% לעומת אלה שלא.

מוכן להתלבש נעלי הספורט שלך? אין אימון יחיד הוא הטוב ביותר. אבל כמה מהלכים טובים יותר עבור OA בירך הירך. מומחים ממליצים לעשות שילוב של שלושת התרגילים הבאים. אבל ראשית, זכור לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל פעילות גופנית חדשה.

תרגיל אירובי

זהו הסוג שמחזק את הלב ומסייע לריאות לעבוד טוב יותר. "זה גם שורף קלוריות, אשר יכול לעזור לך לאבד או לשמור על משקל בריא", אומר Callahan. זה חשוב, כי קילוגרמים מיותרים להוסיף מתח על מפרקי הירך והברך.

אם אתה חדש לממש, להתחיל עם השפעה נמוכה פעילויות. הם עדינים על המפרקים. אפשרויות טובות עבור OA הירך והברך כוללים:

• הליכה
• שחייה
• רכיבה על אופניים
• אימון אליפטי
• קרוס קאנטרי סקי

כדי להקל על הכאב ולהפחית את הסיכוי שלך לפציעה, אל תנסה לעשות יותר מדי בבת אחת. "התחל עם רק 10 דקות," אומרת ארינה Garg, MD, בחור rheumatology במרכז למצוינות עבור דלקת פרקים וראומטולוגיה במרכז למדעי הבריאות באוניברסיטת לואיזיאנה. "כל כמה ימים, להגדיל את הזמן ב 5 עד 10 דקות." המטרה שלך היא לעבוד עד 30 דקות של פעילות אירובית, 5 ימים בשבוע.

נמשך

חיזוק התרגיל

שרירים חזקים לתמוך ולהגן על המפרקים. "חיזוק הגוף התחתון לוקח חלק מהלחץ של מפרקי הירך והברכיים", אומר ויליאם אוסוולד, DPT, פיזיותרפיסט ומנחה קליני של רפואה שיקומית באוניברסיטת ניו-יורק. זה יכול להקל על הכאב ולהגן מפני נזק נוסף. "זה יכול גם לבצע משימות יומיומיות, כגון טיפוס במדרגות, קל יותר", הוא אומר.

פיזיותרפיסט יכול ללמד אתכם את התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הרגל למפרקים. אתה יכול להשתמש רצועת התנגדות מתיחה או משקולות אור. "יוגה וטאי צ'י יכולות גם לבנות כוח ולשפר את האיזון שלכם", אומר קאלאהאן. חפש שיעורים המיועדים לאנשים עם דלקת פרקים.

אבל אתה לא צריך להירשם בכיתה או להכות את חדר המשקל. אתה יכול גם להשתמש bodyweight משלך. מהלכים אלה מכוונים את השרירים התומכים במפרקי הירך והברך:

• שב לעמוד. שב על כיסא. לאט לאט לעמוד, לשבת שוב למטה מבלי להשתמש בידיים שלך. דגש על שמירה על הרגליים שלך רוחב הכתפיים בנפרד הברכיים מעל הרגליים. אם אתה זקוק לעזרה, השתמש משענות כדי להוריד את עצמך למטה. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
• מיני סקוואט קיר. לעמוד עם הראש שלך בחזרה על הקיר. מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כרע מעט למטה, כך הברכיים שלך לכופף בזווית של 30 מעלות. לחץ על גב כדי לעמוד. חזור 10 פעמים.
• איזון רגל אחת: לעמוד ליד דלפק או שולחן, והניח יד אחת על זה לתמיכה. הרם רגל אחת ואזן על השנייה עד 10 שניות. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להשתמש באצבע אחת או לעזוב את התמיכה שלך לגמרי. חזור על הצד השני.

טווח של תנועה Motion

נסה את המהלכים האלה כדי להקל על נוקשות הירכיים והברכיים. הם יכולים לעזור לשפר את הגמישות שלך וכמה טוב אתה יכול לנוע. כדי להתחיל, לעשות את הירך הבאה ואת הברך נע כמה פעמים בשבוע. נסה לבנות עד לעשות אותם מדי יום.

עבור הברך:

• יושב הברך הרחבה. שב על כיסא. לאט לאט להאריך רגל אחת ככל שתוכל, או עד שזה מקביל לרצפה. החזק למשך 1 עד 2 שניות; נמוך בחזרה לקרקע. מחליף צדדים. חזור 10 פעמים.
• כיפוף ברך. שב על קצה הכיסא. (ודא כיסא הוא יציב ולא עצה מעל.) הרם את הברך אחת ואת המקום השוק שלך בידיים שלך. משוך בעדינות את השוק לכיוון הירך. החזק למשך 1 עד 2 שניות; נמוך בחזרה לקרקע. מחליף צדדים. חזור 10 פעמים.

עבור הירך:

• מתוח מכופף מותניים למתוח. צעד רגל אחת קדימה, כך הרגליים הם הירכיים המרחק. לכופף את הרגל האחורית מעט, לאט לאט לכופף את הברך הקדמית, שמירה על הגוף העליון זקוף. (אל תתנו לברך הקדמית לעבור את הבהונות). החזיקו במשך 5 עד 20 שניות. חזור 10 פעמים. ייתכן שיהיה עליך להחזיק על הקיר או האחורי של הכיסא לתמיכה.
• הברך אל החזה. שכב על הרצפה על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה (או ליישר את הרגליים לפניך). תביא ברך אחת לידיים שלך. משוך בעדינות את הברך לכיוון החזה. החזק למשך 1 עד 5 שניות. חזור שלוש פעמים; לעבור לצד השני.

נמשך

מה תרגילים אתה צריך להימנע עבור היפוסטריה או הירך?

מומחים המשמשים לאיסור תרגילי השפעה גבוהה, כגון ריצה וקפיצה, עבור אנשים עם OA בירך וברך. הרעיון היה שהם יכולים להעמיס יתר על המידה ולגרום נזק למפרק. אבל ההפך עשוי להיות נכון עבור אנשים עם OA קלה עד בינונית. "ההשפעה עשויה לעורר תאים לתקן את הסחוס", אומר אוסוולד.

אבל זה לא אומר שאתה יכול לקפוץ על ההליכון מיד. אם אתה רק מתחיל, אתה צריך לבנות את הכוח ואת הסיבולת הראשונה. זה יכול למנוע פגיעה. "ואז לאט להוסיף בתרגילי השפעה גבוהה", אומר רוברטסון. "למשל, להתחיל עם רק 5 דקות של ריצה."

האם ה- OA שלך חמור? רוב הסיכויים שתצטרך להתרחק תרגיל השפעה גבוהה לחלוטין. להיות זהירים לגבי האימונים הבאים; לבדוק עם הרופא שלך אם אתה יכול לעשות אותם.

• ריצה, במיוחד על משטחים לא אחידים
• טניס, כדורסל ופעילויות אחרות שבהן אתה משנה כיוון במהירות
• שלב אירובי ואימונים אחרים הכוללים קפיצה