מאת סטפני ווטסון

אם הרופא שלך אומר לך שיש לך osteoarthritis (OA), אתה יכול להניח את הימים של שיעורי רכיבה פנימית מקורה ואת הרמת משקולות הם מעל. עם כאבי פרקים, נפיחות וקשיחות בעתיד שלך, קשה לדמיין שאיבת ברזל במכון הכושר - הרבה פחות לקלף את הגוף הכואב שלך מהספה כדי לנסוע לשם.

כאשר Kathi Deresinski, 57, אובחנה לראשונה עם osteoarthritis, היא הייתה מורה למתחילים וארובי. מצבה העמיד במהירות את הבלמים על אורח חייה הפעיל. "הכאב היה כל כך חמור זה הפריע ההוראה שלי, זה הפריע ליכולת ללכת", אומר Deresinski, אשר כיום מלמד במחלקת הבריאות, ספורט & פעילות גופנית באוניברסיטת שיקגו אזור Triton קולג '.

Deresinski בקרוב נודע כי - לא רק אתה צריך לממש כאשר יש לך OA - זה אחד הדברים החשובים ביותר שאתה צריך לעשות כדי להישאר פעיל. "הבנתי שאתה יכול לשמור על רמת הפעילות שלך", היא אומרת. "אתה חייב לשנות את זה, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות משהו."

נמשך

שמירה על פעילות עם OA

"יש מיתוס ישן, שאם זה כואב, אל תעשו את זה", אומרת סובלנות וייט, MD, סגן נשיא לבריאות הציבור של קרן דלקת פרקים ופרופסור לרפואה ורפואת ילדים בבית הספר לרפואה ובריאות באוניברסיטת ג'ורג 'וושינגטון . במציאות, היא אומרת, ההפך הוא הנכון. "אם אתה עושה את התרגילים הנכונים, אתה יכול להפחית את הכאב".

תרגיל מגן על המפרקים על ידי חיזוק השרירים סביבם. כאשר יש לך שרירים חזקים, הם סופגים את כוח נוסף כי המפרקים שלך בדרך כלל ייקח. בנוסף, להזיז את המפרקים שומר אותם נוזל וגפיים.

"להישאר פעיל שומר לא רק את הכוח של השרירים סביב המפרק, אלא גם lubes המשותף", מסביר אודרי לין Millar, PT, PhD, פיזיולוג התרגיל ופרופסור לפיזיותרפיה באוניברסיטת וינסטון סאלם סטייט, ומחבר הספר תוכנית פעולה עבור דלקת פרקים. "הדרך בה אנו מקבלים תזונה לתוך המפרקים שלנו היא על ידי קבלנות ומרגיעה אותם, אשר אנו עושים באמצעות תנועה."

נמשך

קבלת מנוחה רבה מדי הוא חסר תועלת כאשר יש לך osteoarthritis כי זה התנאים התנאים השרירים והמפרקים. "הרעיון של פשוט להפוך לתפוח אדמה הוא לא נכון, אנחנו רוצים שאנשים יעלו ויזיזו את המפרקים שלהם", אומר דייויד בורנשטיין, מרצה לרפואה במרכז הרפואי של אוניברסיטת ג'ורג 'וושינגטון.

כאשר אתה לא פעיל, לא רק לעשות את השרירים שלך חלש יותר, אבל אתה גם לעלות במשקל. "בשביל כל פאונד שאתה מרוויח, זה שווה ערך ל -4 ק"ג בכל ברכה, "אומר וייט. להיות רק 10 קילו עודף משקל מכניס כ 40 קילו עודף של מתח על הברכיים שלך עם כל צעד שאתה לוקח.

תרגילי OA

המומחים שלנו אומרים שילוב של חיזוק ותרגילי מתיחה אידיאלי לשמירת המפרקים חזק וגפיים. מחקרים מצאו כי הרמת משקולות או באמצעות להקות התנגדות לא רק משפר את כוח השריר ואת הפונקציה, אבל יכול גם להפחית כאבים OA. תרגילי גמישות המזיזים כל מפרק דרך כל טווח התנועה יכולים להקל על קשיחות משותפת, אומר מילר.

נמשך

הוספת תרגיל אירובי לשגרה שלך עוזר לשלוט על המשקל שלך. לאבד רק כמה קילוגרמים אם אתה סובל מעודף משקל יכול לעשות הבדל דרמטי ברמת הכאב שלך. "אם אתה מאבד 15 פאונד בערך, אתה יכול לחתוך את הכאב לשניים," אומר וייט.

תרגילי השפעה נמוכה - כגון הליכה ורכיבה על אופניים - בטוחים ביותר לאנשים הסובלים מאוסטיאוארתריטיס מאחר והם אינם מדגישים את המפרקים. Borenstein אומר שחייה בפרט הוא תרגיל OA אידיאלי כי הציפה של המים סופג את ההשפעה כי בדרך כלל נופלים על הברכיים ומפרקים אחרים. "זה טוב עבור אותם אנשים שיש להם osteoarthritis חמורה יותר, כי זה עדיין מאפשר להם להשתמש המפרקים שלהם במקום משוקלל," הוא אומר.

לפני תחילת כל שגרת האימון, הקפד להתחמם תחילה. זה עוזר לקבל את הדם זורם ואת שרירי השרירים. התחממות נכונה יכולה לסייע במניעת נוקשות משותפת וכאב למחרת. לאחר שתסיים פעילות גופנית, להתקרר עם כמה אור stretches כדי לשמור על המפרקים גמישים.

נמשך

קח תרגיל לאט

רק בגלל שאתה יכול לממש עם osteoarthritis לא אומר שאתה צריך לזרוק את עצמך לתוך בית המשפט מלא כדורסל משחק או ספרינט סביב המסלול המקומי שלך. בסופו של דבר אתה יכול לסיים את התרגילים אינטנסיבי יותר, אבל אתה צריך להירגע לאט לתוכנית האימון שלך. בורנשטיין אומר לחולים המאובחנים החדשים שלו לעשות עשירית של התרגיל שהם עשו לפני. "אז אם זה היה 10 קילומטרים זה קילומטר אחד, אם זה היה 10 פאונד זה קילוגרם אחד", הוא אומר. "אז הם יכולים לבנות משם והם יידעו מה רמת הסובלנות שלהם צריכה להיות".

דרזינסקי הולכת עכשיו או רוכבת על אופניה במקום לרוץ. היא עדיין מרימה משקולות, אבל הם הרבה יותר קלים מאשר לפני שהיא אובחנה. "התחלתי לעשות פעילות שהייתה קצת יותר נמוכה אבל עדיין אפשרה לי להשתתף בתכניות אימון", היא אומרת. "אתה רוצה לעבוד בהדרגה, אתה רוצה לדעת מה הגוף שלך יכול להתמודד, מה זה לא יכול להתמודד, מה שאתה צריך לשנות, מה שאתה צריך כדי לחזק."

נמשך

לפני שאתם עושים כל סוג של תרגיל OA, לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא תרגיל בטוח בשבילך. כדי לוודא שאתה משתמש בטופס הנכון, לבדוק את התוכניות שתוכננו במיוחד עבור אנשים עם osteoarthritis. בדרך כלל ניתן למצוא אותם במרכז Y או בקהילה המקומית. קרן דלקת פרקים מציעה אקואטיקה, טאי צ 'י, ותוכניות אחרות ברחבי הארץ.

פיזיותרפיה & תרגיל OA
שקול גם לראות פיזית פסיכיאטר כדי לעזור לך להתחיל על תוכנית תרגיל בטוח. "פיזיותרפיסט יידע איזה תרגילים אתה צריך או לא צריך לעשות," אומר מילר. ברגע שאתה יודע איך לעשות את התרגילים כראוי, אתה תרגיש יותר נוח לעשות אותם בבית בעצמך.

אם אתה מתעורר מרגיש נוקשה או כואב כמה בוקר, קרח המפרקים כאבי לקחת את משכך כאבים הרופא שלך המליץ. קח חזרה על התרגיל באותם ימים, אבל לא למנוע את זה לחלוטין. "צריך להקשיב לגוף שלך ולכמה ימים לחזור, אבל אתה לא רוצה להפסיק לגמרי", אומר מילר.

"שמירה על המהלך היא מה ששומר על הכוח שלך, על הניידות ועל הבריאות שלך, וכל הדברים האלה חשובים באמת", אומר בורנשטיין.