תוהה איך לשמור על יומן מזון? הנה 8 טיפים להכנת יומן מזון עבודה בשבילך.

מאת איליין מגי, MPH, RD

מה אם רק על ידי שינוי אחד ההרגלים שלך, אתה יכול להכפיל את הירידה במשקל? זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל מומחים רבים אומרים כי מעשה פשוט של שמירה על יומן מזון יכול לעודד אותך לאכול פחות קלוריות - ובכך לרדת במשקל.

מספר מחקרים הראו כי אנשים אשר שומרים על כתבי עת מזון הם סיכוי גבוה יותר להצליח לאבד משקל ולשמור אותו. למעשה, חוקר ממחקר שנערך לאחרונה אומר כי אנשים ששמרו על יומן מזון שישה ימים בשבוע איבדו בערך פי שניים ממשקלם של אלה ששמרו על רשומות מזון ביום אחד בשבוע או פחות. עבור המחקר שישה חודשים, שפורסם ב American Journal of רפואה מונעת, דיאטרים שמרו על יומני מזון, השתתפו בפגישות תמיכה שבועיות בקבוצה, ועודדו אותם לאכול תזונה בריאה ולהיות פעילים.

איך כותבים את מה שאתם אוכלים ושותים ביומן מזון לעבוד סוג כזה של קסם?

דבר אחד, שמירה על יומן מזון מגביר באופן מיידי את המודעות שלך למה, כמה, ולמה אתה אוכל. זה עוזר לך לצמצם את הלעיסה חסרי הדעת, אומרת Megrette פלטשר, מד, RD, מנכ"ל המרכז לאכילה אכפתית.

נמשך

יומני מזון גם לעזור לאנשים לזהות אזורים שבהם הם יכולים לבצע שינויים שיעזרו להם לרדת במשקל, אומר ויקטוריה Catenacci, MD, פרופסור לרפואה באוניברסיטת קולורדו מרכז למדעי הבריאות. לדוגמה, היא אומרת, "אנשים לא מבינים כמה קלוריות הם מקבלים מ משקאות קלוריות וחטיפים, ואלה יכולים להיות התערבויות קלות … זה יכול לעזור להפחית את הקלוריות."

שרי דלינסקי, דוקטור לפסיכולוגיה בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס, אומרת שיומני מזון יכולים לחשוף דפוסים של אכילת יתר. הם יכולים גם לגלות גורמים להזדקק, כגון לא לאכול מספיק לאורך היום ולאחר מכן אכילת יתר בלילה, או אכילת יתר כאשר שתיית אלכוהול.

עבור אנשים מסוימים, עצם העובדה שהם צריכים להקליט כל נגיסה מסייעת להרתיע את אכילת יתר, אומר דלינסקי. הלקוחות שלה "לעתים קרובות לשקול מחדש לאכול משהו בגלל לא רוצה לרשום את זה", היא אומרת.

8 שלבים הצלחה מזון יומן

הנה כמה טיפים מן המומחים על איך להכין יומן יומן עבודה בשבילך.

יומן מזון עצה מס '1: דע את הסיבות

נמשך

אם אתה יודע מה אתה מקווה להרוויח ביומן המזון שלך, אתה יכול לוודא שאתה מקליט את סוג המידע שיעזור לך באזור זה. Fletcher מייעץ לאנשים להיות ברורים לגבי כוונתם, בין אם זה להיות מודע למעוררי מזון נסתרים, לשים לב לדפוסי אכילה בעייתיים, או רק לוודא שהם אוכלים תזונה בריאה.

יומן מזון עצה מס '2: בחר את הפורמט שלך

קרי אן, הוקינס, MS, RD, דיאטנית עם מרכז השמנת יתר של המרכז הרפואי טאפטס, משתמשת בכמה סוגים של טופסי יומן מזון עבור המטופלים שלה. היא אומרת להם למלא רק מה עובד עבורם; הם יכולים אפילו ליצור מערכת משלהם, כמו שימוש פתקים דביקים.

"המרכיבים הבסיסיים שאני ממליץ לכלול, עם זאת, יהיה זמן, מזון, כמות / גודל גודל ומידת הרעב", אומר הוקינס.

רבקה Puhl, PhD, מנהלת המחקר במרכז ראד למדיניות מזון והשמנת יתר באוניברסיטת ייל, מציעה גם לכלול את מיקום הארוחה: "פרטים אלה יספקו תובנות לגבי גורמים רגשיים להרגלי אכילה, כמו גם בשעות היום מקומות בהם מזונות בריאים ולא בריאים נוטים להיות נצרכים ".

נמשך

אם אתה מנסה להבין איך הרגשות שלך מתייחסים לבחירות המזון שלך, כדאי גם לכלול שאלות ביומן שלך, כמו "כמה רעב אני?" או "מה היו הרגשות שלי לפני, במהלך ואחרי אפיזודה אכילה?"

מעקב אחר פחמימות, שומן וסיבים גרם יהיה מועיל עבור אנשים עם סוכרת ומצבים רפואיים אחרים. אם יש לך סוכרת מסוג 2, אתה עלול למצוא, למשל, כי ארוחות גבוהות בפחמימות או ארוחות גבוהות בשומן רווי עלול לגרום לך צרות. או שאתה עלול לגלות כי רמות הסוכר בדם שלך לשפר כאשר הארוחה שלך או חטיף מכיל כמות מסוימת של סיבים.

כתוב פריטים אחרים שאתה חושב הם חשובים, כמו איך הרגשת (פיזית ורגשית) כאשר סיימת לאכול, מה וכמה פעילות גופנית יש לך באותו יום, כל התרופה שלקחת, ואת רמת הסוכר בדם שלך, אם יש לך סוכרת.

יומן מזון עצה מס '3: החלט עד כמה העדכון

אתה צריך לכתוב ביומן המזון שלך לפחות 5 ימים בשבוע - אבל מילוי אותו כל יום הוא הטוב ביותר, אומר Catenacci.

נמשך

אתה יכול למלא את יומן האוכל שלך כמו שאתה הולך לאורך כל היום, או להגדיר קצת זמן בצד בסוף היום כדי לעדכן אותו. אבל מומחים אומרים שיא שלך יהיה מדויק יותר אם אתה עושה את זה מיד לאחר האכילה. הם גם אומרים שחשוב להקליט הכל - גם אם זה נראה כואב.

"זה יכול להיות מפתה להימנע מקלטת קינוח לא מתוזמן או פרק binge, אבל זה הזמן הכי חשוב להקליט", אומר Puhl.

משהו להיזהר: ככל שהזמן עובר, דיאטרים נוטים להיות יותר רופפים על כמה פעמים הם לעדכן את יומני המזון שלהם וללכת יותר לאחר אכילה או שתייה לפני הכניסה מידע.

יומן מזון עצה מס '4: החלט כמה מפורט אתה רוצה להיות

אם אתה פשוט לא יכול להביא את עצמך למלא טופס מפורט יומן מזון כל יום, זה בסדר. רק לכתוב כמות מינימלית של מידע ביומן המזון שלך יעזור לך לפקח על עצמי. הוקינס אומרת שרבים מהחולים שלה מאמינים שאם הם לא שומרים יומן מזון "מושלם" עם כל פרט, הם נכשלו. היא אומרת להם כי כל ניסיון שהם עושים על ההקלטה מקבל אותם צעד קרוב יותר לשים לב הבחירות שלהם מזון הרגלים.

נמשך

יומן מזון עצה מס '5: להיות מדויק לגבי גודל המנות

אם אתה רק מנסה לקבל מושג כללי על מה, מתי, ולמה אתה אוכל, טיפ זה לא יכול לחול עליך. אבל אם אתה רוצה לקבל תמונה מדויקת של צריכת שלך, לוודא את הסכומים לך להקליט ביומן שלך הם מדויקים ככל האפשר, אומר Catenacci. מדידת מנות שלך יכול לעזור לך לתת תמונה של מה גודל המשרתים נורמלי נראה. קים Gorman, MS, RD, מנהל תוכנית ניהול משקל באוניברסיטת קולורדו, דנבר, מייעץ ללקוחות שלה למדוד מנות באופן קבוע בהתחלה, ולאחר מכן מדי פעם לאחר מכן.

יומן מזון עצה מס '6: כלול את ה'תוספות' שמספקות

ככל שאתה יותר יסודי אתה בעת ההקלטה מה שאתם אוכלים - קומץ M & M במשרד, מאיו על הכריך שלך, את הרוטב על הכניסה שלך - יותר דרכים תמצא בסופו של דבר לחתוך אותם קלוריות נוספות. כאשר אתה מסתכל אחורה על רשומות יומן מזון שלך, לחפש את אלה nibbles ונשיכות כי באמת יכול להוסיף. האם ידעת כי 150 קלוריות נוספות ביום (זה יכול להיות משקה אלכוהולי אחד או רסס של לחם על הלחם שלך) עלול לגרום לעלייה במשקל של 15 עד 18 פאונד בשנה אחת?

נמשך

יומן מזון עצה מס '7: היזהרו מכשולים נפוצים

האם אתה מתבייש או מתבייש באכילה שלך? האם יש לך תחושה של חוסר תקווה, מרגיש שזה לא יעזור למלא יומן מזון או אובדן משקל בלתי אפשרי בשבילך? האם זה נראה יותר מדי לא נוח לרשום את מה שאתם אוכלים / שותים? האם אתה מרגיש רע כשאתה "להחליק"? אלה הם ארבעת המכשולים הנפוצים ביותר לשמירת יומן מזון, אומר דלינסקי. מה התרופה? "כל המכשולים האלה ניתן להתגבר על ידי לזכור את התועלת של היומנים, לא מנסה להיות מושלם, מודה כי תלוש יקרה, להישאר מוטיבציה להשתמש בכלים לקידום בריאות ורווחה", אומר דלינסקי.

יומן מזון עצה מס '8: סקירת מה שכתבת

יומני מזון הם מועילים ביותר כאשר אתה מסתכל אחורה ולסקור מה שכתבת. אתה יכול לעשות זאת בעצמך או עם מטפל או דיאטנית שיכולים לעזור להצביע על דפוסי כי הם מונעים ממך לאבד להציע חלופות לנסות. "מעשה ההכרה וההשתקפות הוא החלק החשוב ביותר", אומר הוקינס.