6 אסטרטגיות להשתלטות

מאת ליאנה סקרנוליס

הגיע הזמן להצטייד בחגים טובים שוב. לא משנה שאתה ורבים מהחברים וקרוביך סופרים קלוריות השנה. חבל שיתפסו במזווה ריק אם האורחים ירדו. מה זה יכול להזיק כדי לספק אספקה ​​של שוקולדים מהודרים, רק כדי להיות בצד הבטוח?

זה כאשר אתה מסתכל על אצבעות השוקולד שלך ורואה ארבעה עטיפות סוכריות ריקות כי זה מכה אותך. ללא שם: אתה על binge.

למחרת, אתה מצטרף עמיתים לעבודה בחדר ההפסקה שלך להתמכר עוגיות קפוא ומוצרי חג אחרים היית להימנע כל השבוע. באותו לילה, אתה הולך למסיבה שבה אתה בסופו של דבר לאכול כאילו אין מחר.

מה קרה? הדיאטה שלך היתה כל כך טוב - לפחות מאז binge האחרון.

מדוע אירועים מיוחדים גורמים לנו להיות פגיעים?

מה זה על מקרים מיוחדים - חגים, חתונות, ימי הולדת, חופשות - שמזמין לאכול הרבה מעבר לנקודה של להיות מלא? שלושה מומחים דיברו על הבעיה ונתנו כמה עצות כיצד לחזור בחזרה - וכיצד למנוע את המכה הבאה.

נמשך

אירועים מיוחדים מעוררים בינגס משלוש סיבות, אומר דוד L. כץ, MD, MPH, FACPM, מחבר הספר דרך לאכול.

• ראשית, הם מספקים רשיון חברתי להתנהג כי כולם עושים את זה. "ההתמכרות אוהבת חברה", אומר כץ.
• שנית, הם מספקים הזדמנות: "אתה מוקף במזונות כמו סוכריות שוקולד, וחשיפה זוכה לפינוק".
• ושלישית, הם נותנים תחושה חגיגית: "אתה חושב כי זה לא משהו שאתה עושה בדרך כלל שזה בסדר, אתה יכול לפצות מחר."

אירועים מיוחדים הם חלק של רשת מורכבת של hobgoblins כי לכסות אותנו למרות כוונות טובות שלנו. מתח, בדידות, שעמום ותחושת קיפוח תורמים כולם.

חסכון הוא אחד הגדולים עבור דיאטה, אומר די Sandquist, MS, RD, CD, דוברת האגודה האמריקנית לדיאטה.

"דיאטה עבור אנשים מסוימים פירושו דילוג על ארוחות ורעב יתר על המידה," היא אומרת. "זה עלול לגרום לדמיון, אתה תשוק את המאכלים שאתה עוזב".

אתה יכול להפסיק באמצע בינג?

אחת הדרכים לכבות את התופעה היא להתרחק מהגירוי, אומר כריסטיאן קרנדל, פרופסור לפסיכולוגיה חברתית באוניברסיטת קנזס בלורנס.

נמשך

"שחרר את הממתק בפח אשפה, "אומר קרנדל. "אם אתה לבד בבית, תתקשר למישהו שיבין מי יפריע ליכולת שלך להימלט, או לעזוב את הבית ולצאת לפומבי, המכונית לא נחשבת".

סנדקוויסט, מנהל מרכז התזונה והסוכרת במרכז הרפואי של מערב וושינגטון בוונקובר, וושינגטון, אומר בעוד שזה לא קל לעצור באמצע binge, זה J אפשרי. ראשית, שאל את עצמך אם את binge הוא באמת שווה את זה.

אז שימו לב מה גרם את binge. "לדוגמה, אם אני מקבל overtired אני נוטה לאכול יותר מדי," אומר Sandquist. "אנחנו צריכים ללמוד איך לבטא את עצמנו ולברר מה אנחנו צריכים במקום מזון לנחמה."

לבסוף, לרשום את האסטרטגיות שלך עבור בקרת משקל - אלה שתמך אותך לפני binge. ו להיות עדין עם עצמך. "אם אתה מפסיק עם חמישה עוגיות במקום 10, התקדמת". סנדקיסט אומר. "זה תהליך".

היא ממליצה לא לנסות להתעלם תשוקות, אשר יכול להוביל לתחושות של קיפוח. במקום זאת, לנהל אותם על ידי נהנה בגודל ביס בגודל indulgences.

לדוגמה, אתה יכול לספק תשוקה שוקולד עם חתיכה קטנה של שוקולד כהה: "לעשות את זה אירוע, תן לו 10 או 15 דקות." לחלופין, היא מציעה, "נסה חלב דל שומן, או לערבב קקאו לא ממותק, חלב ללא שומן וממתיק מלאכותי".

נמשך

איך אתה חוזר על המסלול?

אם אתם מתפתים לחשוב - כפי שעושים הדיאטרים לעתים קרובות - שברגע שתפוצצו את הדיאטה שלכם כדאי שתמשיכו ללכת, שקלו את מה שלכץ יש לומר:

"לא משנה כמה טוב אתה או כמה טוב לנהג, אם אתה נוסע מספיק רחוק, תקבל בסופו של דבר צמיג שטוח, אתה קופץ מהמכונית שלך, מוציאה אולר, ונקב את שלושת האחרים הצמיגים? זה סוג התגובה שאנשים צריכים לעשות דיאטה, אתה מסתובב, אתה מסתבך בצרות, אבל במקום לתקן את זה ולחזור על המסלול, הם עושים את המקבילה התזונתית של ניקוב שלושת הצמיגים האחרים. "

שלושת המומחים שלנו אומרים כי חשוב לזכור כי כדי להיות binge להיות אנושי. למעשה, אנחנו מקשים על זה, אומר כץ, שמנהל את המרכז למניעת מניעה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל בניו הייבן, קונטיקט.

"אנשים פרימיטיביים היו צריכים לעבור תקופות ארוכות בלי לאכול, והתגובה הטבעית למזון היתה לאכול הכל", אומר כץ. "כאשר אנשים מודרניים הולכים זמן רב מדי ללא אכילה, הם מפעילים מחדש את התגובה הראשונית, והיא הופכת לדפוס התנהגותי שמפיץ את עצמו".

נמשך

במילים אחרות, לחתוך לעצמך כמה רפוי.

והאם ההופעה שלך היתה ארוחה אחת, שבוע של חופשות חג, או חופשה מפנקת חודשית, אל תנסה לפצות על כך במשטר מעניש של דיאטה ופעילות גופנית.

"זה יעבוד, אבל תקבלו את המשקל בחזרה בהזדמנות הראשונה", אומר כץ. "היא יוצרת דפוס מטורף של יציאה מקיצוניות של פינוק לחיסול, וזה מעורר בך דאגה נואשת בקשר שלך לאוכל.

"את זוכרת את המשל של הצב ואת הארנבת י כל מי שהיה רוצה לאכול הוא רוצה להיות הארנבת, אבל מי ניצח במירוץ הזה?

אסטרטגיות לקחת אחריות על אירועים מיוחדים

ומה אתה יכול לעשות כדי לעצור את binge לפני שזה מתחיל? המומחים שלנו יש כמה עצות עבור מקרים מתן סביר להניח להוביל אותך לאכול.

1. כבר קנה את החג מתייחס? עדיין יש זמן לעצור את עצמך. "שמור חתיכת בגודל ביס, לאכול אותו, וליהנות ממנו", אומר Sandquist. "תן את השאר למקלט ללא קורת גג, אל תיקח אותו לעבודה". שים את הדמיון לעבוד על דברים טובים יותר כדי לשרת לאורחים - כמו פירות טריים עשירים או מגש ירקות טריים.

נמשך

2. יש תוכנית. לאכול חטיף מזין לפני הולך למסיבה. תגידי לעצמך שתאכל רק חצי ממה שמשרתים, תמשיך לנדר.

3. תכנן ימי חופשה וחופשות. "אני אוהב ימים של פעילות גופנית אינטנסיבית - טיולים רגליים, רכיבה על סוסים, סקי וארוחות חגיגיות נהדרות בסוף היום", אומר כץ. "אל תניח שאתה צריך לעלות במשקל אם אתה מתפנק, פיצוי עם פעילות גופנית."

4. לזהות את מפעילה שלך. לדוגמה, אם אתה הולך לאיסוף משפחתי, אתה עלול להרגיש טינה או אשם על הבדלים ארוכי עם בני משפחה מסוימים? להתמודד עם בעיות אלה. מזון יכול להסוות אותם אבל לא יגרום להם להיעלם.

5. להפריד בין indulging ו bingeing. מדי פעם הרשה לעצמך להתמכר ללא אכילה. הנטייה לעסוק בחשיבה בשחור-לבן היא סימן ההיכר של בעיה במזון, אומר קרנדל. "אם אתה חושב אחד Snickers עושה אסון, אז אתה יכול לחשוב," למה לא ללכת כל הדרך ממש binge? "

6. חטיף לעתים קרובות על מזונות מזינים כדי למנוע רעב יתר על המידה. כץ נושא בכל מקום חבילת חטיפים מבודדת. זה מלא עם מזון כגון פירות יבשים טריים, גזר התינוק, יוגורט nonfat, תערובת שובל, דגנים מלאים, אגוזים, צ 'יפס אפוי. "אתה צריך להגן על עצמך, "הוא אומר. "אתה לא יכול לצאת לסביבה המודרנית" שמנים-אורגניים "ומקווים לא להשמין, בדיוק כפי שלא היית יוצא בגשם בלי מטרייה ומצפים לא להירטב."