ארבעה מפתחות להוריד משקל, ולשמור אותו.

מאת ג'יימס א. היל, דוקטורט

אם אתה מקשיב הרבה סיפורים בתקשורת, אתה יכול להאמין כי ירידה במשקל ולשמור אותו הוא כמעט בלתי אפשרי. החוכמה הרווחת היא די מייאש. בטח, אתה יכול לרדת במשקל, אבל מה הטעם, כי אתה פשוט לשים את זה שוב במוקדם או במאוחר? ומכיוון שהגוף שלך נקבע על ידי הגנים שלך, למה לטרוח לנסות בכל זאת?

ובכן, הנה החדשות המעודדות: שום דבר מכל זה לא נכון. ללא קשר לסוג הגוף או הגנטיקה, כל מיני אנשים בהצלחה לאבד משקל ולשמור אותו. אמנם זה עלול לקחת קצת עבודה מסירות, אתה יכול גם כן.

הלאומי בקרת משקל הרישום

בשנת 1993, התחלנו את הלאומי בקרת משקל הרישום כדרך ללמוד את ההתנהגויות של אנשים אשר איבדו בהצלחה במשקל ושמר אותו. רצינו לראות אילו שיטות אנשים אלה היו במשותף, שכן הם יכולים לעזור לנו לגלות את האסטרטגיות הטובות ביותר לשמירה על משקל.

כדי להירשם ברישום, אדם חייב לשמור לפחות 30 קילוגרם ירידה במשקל לפחות שנה. עם זאת, בממוצע, חברי הרישום איבדו 67 £ ושמר אותו במשך שש שנים. אלה דמויות מעוררות השראה.

כאשר מסתכלים על הנתונים, לא ראינו עדויות כדי לאשר את הרעיון כי הגנים שלנו להפוך את הגורל שלנו כשמדובר במשקל. אם אנשים באמת היה גנטי "נקודת הצבע" משקל כמו כמה להתווכח, למה את המשקל הממוצע של האמריקנים להיות כבד יותר מדי שנה? בעוד הגנים בהחלט לשחק תפקיד, הם לא לקבוע מראש מה המשקל שלך יהיה תמיד. במקום זאת, הם מספקים מגוון של משקולות אפשריים בהתאם לתזונה ואת כמות התרגיל. אז יש לך שליטה רבה יותר על המשקל שלך ממה שאתה עשוי לחשוב.

על ידי הסתכלות על התנהגותם של 4,200 האנשים במרשם, זיהינו ארבעה מאפיינים משותפים של אלה שאיבדו משקל וכעת הם שומרים אותו. הצעות אלה לא מהווים תוכנית דיאטה. אבל אם אתה מחפש דרכים לשמור על משקל, אימוץ התנהגויות אלה היא לא דרך רעה להתחיל.

נמשך

לאכול דיאטה דלת שומן, פחמימות גבוהה

למרות שאנשים רבים עשויים לחשוב רק על פסטה ולחם כאשר הם שומעים את המילה "פחמימות", פחמימות מורכבות הם מזונות רבים, לא רק דגנים, אלא גם שעועית וירקות רבים. אנשים במרשם אומרים שהם מקבלים כ -56% מהקלוריות שלהם מפחמימות כאלה, ורק כ -19% מהקלוריות מחלבון. שומן מהווה כ 25% של הדיאטה שלהם. אנשים במרשם גם אומרים שהם צורכים 1,300 ל -1,400 קלוריות ביום בממוצע, אבל המספר הזה הוא כנראה נמוך יותר ממה שהם באמת אוכלים.

זכור כי דיאטה טובה כנראה לא אחד שגורם לך מחוץ לחוק סוגים מסוימים של מזון. להיות קפדנית מדי יכול להקשות על מקל על תוכנית אכילה בריאה. הבעיה עבור רוב האנשים היא לא כל כך כי הם אוכלים את הדברים הלא נכונים, אבל כי הם אוכלים יותר מדי. מתון הוא חשוב.

אבל מה לגבי דיאטות חלבון? אנשים באמצעות דיאטות חלבון יכול ולעיתים קרובות לרדת במשקל. העובדה היא כי אתה יכול כנראה לרדת במשקל על כל תוכניות דיאטה הגדולות, חברי הרישום slimmed למטה באמצעות העסקת כל מיני גישות שונות.

עם זאת, מה שמצאנו הוא כי אנשים מצליחים לשמור על ירידה במשקל שלהם לאכול דיאטה דלת שומן ופחמימות גבוהה. אז בעוד דיאטה חלבון עשוי להיות טוב לאבד משקל, זה לא יכול להיות הטוב ביותר עבור תחזוקה משקל לטווח ארוך.

להתעמל כל יום

פעילות גופנית היא המפתח לשמירה על ירידה במשקל וזה כנראה חשוב יותר מאשר דיאטה. בממוצע, אנשים במרשם מתעמלים בין שעה לשעה וחצי ביום. כן, זה הרבה. אבל לפני שאתה מתייאש, זה לא רע כמו שזה נשמע.

ראשית, רבים מהאנשים לשבור את התרגיל שלהם לאורך כל היום במקום לעשות אחד, מרתון להפגין את הפגישה. שנית, אחת השיטות הנפוצות ביותר של פעילות גופנית היא הליכה, אשר קל לשלב את היום.

אם אתה רק מתחיל, חשוב להתחיל לאט. החל מהר מדי עלול לגרום לשרירים ומשכוות. במקום זאת, בהדרגה לעבוד עד שעה שלמה. לחלופין, תוכל להגדיל את מספר השלבים. קבל מד צעדים, או צעד נגד, ולהקליט את מספר הצעדים שאתה לוקח ביום ממוצע. ואז להגדיל אותם לאט.

שעה או שעה וחצי כל יום הוא הרבה זמן. אבל תסתכל על זה ככה: אם אתה יכול לרדת במשקל ולשמור אותו למשך שארית חייך עם רק שעה של תרגיל ביום, זה יהיה שווה את זה? הרבה אנשים אומרים כן.

נמשך

לאכול ארוחת בוקר כל יום

למרות כמה אנשים מנסים לרדת במשקל על ידי קיצוץ במספר הארוחות שהם אוכלים, זה באמת לא אסטרטגיה טובה. דילוג על ארוחות לעיתים קרובות רק אומר שאתה תהיה רעב מאוחר יותר בסופו של דבר אכילת יתר. החל מהיום עם ארוחת הבוקר יכול לעזור למנוע את זה, בממוצע, חברי הרישום לאכול ארוחת בוקר כל יום. ארוחת בוקר יומית עשויה גם להיות סימן של משמעת כי חברי הרישום להביא את האופן שבו הם אוכלים. היזהר כאשר אתה אוכל יכול גם לעזור לך לגרום לך להיות מודע למה שאתה אוכל.

עקוב אחר המשקל שלך ואת אכילה

זוהי התנהגות משותפת על ידי שומרי משקל הפועל נגד חוכמה משותפת. אנשים רבים טענו כי במשקל עצמך באופן קבוע יכול לשים יותר מדי דגש על משקל ולא כושר.

אנחנו לא יודעים בדיוק למה שקילה רגילה היא מאפיין משותף של אנשים שהצליחו לשמור על המשקל שלהם, אבל אנחנו משערים כי אנשים משתמשים בקשקשים שלהם כמערכת התרעה מוקדמת. אם אדם שוקל את עצמה באופן קבוע, היא תבחין במהירות אם היא צברה כמה קילוגרמים ואז יכול ליישם כמה אסטרטגיות כדי למנוע השגת יותר.

בדיקת המשקל שלך בתדירות נמוכה יותר יכול להיות שאתה עלול להתעורר בוקר אחד ולגלות כי אתה צבר 10 פאונד. זה יכול להיות די מייאש, וזה עלול לגרום לך פשוט לוותר.

המיתוס של איבוד משקל

דבר אחד כי אנשים במרשם לספר לנו שוב ושוב היא כי ירידה במשקל ותחזוקה משקל זה לא קל: זה עבודה קשה. תוכניות דיאטה שמפרסמות ירידה קלה במשקל או ללא כאבים ותחזוקת משקל נוטות להיכשל בטווח הארוך. הרבה מהאנשים ברישום מספרים לנו שהם רק איבדו את המשקל שלהם אחרי שהם ויתרו על שיטות "כאבים".

הבעיה עבור אנשים רבים היא שהם עובדים קשה על ירידה במשקל אבל אז אין לי את הכישורים כדי לשמור על ירידה במשקל. מצאנו כי הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לממש ולאכול בזהירות למשך שארית חייך.

זה אולי נשמע קשה, וזה. אבל כאשר אנו שואלים אנשים על הרישום, הם אומרים לאבד את המשקל היה שווה את זה, וזה באמת יש יותר קל עם הזמן. קבלת משקל נמוך יותר עשה את חייהם טוב יותר, וזה יכול להפוך את שלך טוב יותר, יותר מדי.