מאת דניס מאן
זה מעגל קסמים. כאב אוסטיאוארתריטיס שלך שומר אותך כל הלילה כפי שאתה המאבק כדי למצוא מיקום נוח, ואת חוסר השינה עושה את הכאב שלך גרוע ביום המחרת וכן הלאה וכן הלאה.
אם אתה אחד 27 מיליון אנשים עם OA, זה יכול להיות קשה לישון בשקט, אבל יש 10 ניסו- and- נכון דברים שאתה יכול לעשות כדי לקחת בחזרה את השינה - ולהקל על הכאב המשותף שלך.
- שקול תרופה. תרופות נוגדות דיכאון מסוימות משפרות את השינה ומסייעות להקל על הכאב, אומר דייויד פיזצקי, MD. הוא ראש מחלקת הראומטולוגיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק, דורהאם, ניו יורק. "ייתכן שזו אפשרות", הוא אומר. "שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם אתה מועמד."
- שלטון דום נשימה בשינה. השמנת יתר היא גורם סיכון עבור OA, וזה גם קובע את הבמה לשינה APNEA או הפסקות נשימה תוך כדי שינה. טיפול ב- apnea עשוי לעזור עם איכות השינה, אשר בתורו, להפחית את הכאב, אומר Pisetsky.
- שנה תנוחות שינה. "תנוחת השינה האידיאלית תלויה במפרקים הכואבים", אומר פיזצקי. "קשה לומר לאנשים להיכנס למצב מסוים בלילה", אומר מומחה השינה מייקל ג'יי. בריוס, ד"ר דיין, מוסיף: "זה בדרך כלל הכי טוב לישון על הגב, בהנחה שאין לך כאבי גב".
- בחר את משטח השינה הנכון. מה שאתה ישן על זה חשוב כמו איך אתה ישן, אומר בריוס. "בדרך כלל אנשים אומרים שהמזרן שלהם קשה כמו סלע ונוקשה כמו קרש ושום דבר לא יכול להיות יותר גרוע אם יש לך OA", הוא אומר. "אתה צריך מזרן זה עושה עבודה נהדרת של להקלה על הלחץ ואת ההתאמה לצורת הגוף שלך." זה צריך להיות תקיף, אבל לא קשה. מזרן toppers יכול גם לעזור להשיג זאת.
- השתמש בכריות כדי להקל על אי הנוחות. "הנחת כר מתחת למפרק כואב יכולה להקל על הכאב ולתמוך במפרק," אומר בריוס. תגיד שאתה ישן רדום עם OA הברך; כרית מתחת לברכיים כדי להוריד את הלחץ מהם.
- קח משכך כאבים PM. משככי כאבים רבים ללא מרשם מגיעים בניסויים של PM או לילה המסייעים לך לישון. "קח את זה שעה לפני השינה, כך שיש לך את רמות הדם המרבי כאשר מנסים ללכת לישון", אומר מרטין יאן ברגמן, MD. הוא פרופסור קליני לרפואה, Rheumatology, Drexel אוניברסיטת מכללת לרפואה, פילדלפיה, הרשות הפלסטינית; ראש ראומטולוגיה, בית החולים טיילור, רידלי פארק, פן.
- קרח מפרקים כואבים. כשמדובר בהקלה על כאבים במפרקים, נראה שהקרח עובד טוב יותר מהחום בסוף היום, אומר בריוס.
- קח שליטה על OA שלך. האם אתה עושה כל שביכולתך כדי לנהל את הכאב המשותף? הדרך הטובה ביותר לשפר את השינה היא לטפל בכאב OA ביעילות, אומר ברגמן. ישנם טיפולים רבים זמינים כדי לעזור לרסן את הכאב, כולל משככי כאבים ללא מרשם, תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים, זריקות סטרואידים, כמו גם תוכניות פיזיותרפיה כדי לעזור להקל על הכאב.
- להתעמל כל יום. זה יכול להיות הדבר האחרון שאתה מרגיש כמו לעשות, אבל התרגיל הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור כאב OA שלך ואת השינה שלך. "תרגיל ככל שתוכל", אומר ברגמן. "זה ישמור על תפקוד ויעשה אותך קצת יותר עייף סביב bedtime." רק לוודא שאתה לא עושה את זה קרוב מדי לפני השינה, שכן זה יכול להיות תופעות הפוכה ולקבל לך revved. כמו כן, מומלץ להימנע מתרגילים משותפים בעלי השפעה גבוהה, כגון ריצה על כבישים סלולים.
- תרגול היגיינה שינה טובה. רבים מאותם עצות היגיינה שינה מומלץ לציבור הרחב גם חלים על אנשים עם OA. אלו כוללים:
- הגדרת זמני שינה ועיר קבועים
- הימנעות קפאין (קפה, תה, משקאות קלים, שוקולד) בסוף היום
- יצירת חדר שינה כהה ומגניב השינה כי הוא תורם לשינה
- הימנעות מקריאה או צפייה בטלוויזיה במיטה.
- שימוש במיטה רק לשינה ומין
- הימנעות ארוחות גדולות לפני השינה
- עושה משהו מרגיע לפני השינה
אם אמצעים אלה לא עוזרים להקל על הכאב שלך ומאפשרים לך לישון טוב בלילה, לדבר עם הרופא שלך על אמצעים אחרים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר. ניתוח החלפת מפרקים עשוי להיות אופציה עבור אנשים עם OA חמורה. "אם יש לך כאב בלילה וכאב במנוחה, זה דגל אדום ואחד האינדיקציות לניתוח החלפת מפרקים", אומר ברגמן.