הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל ולאכול בצורה בריאה בשנה החדשה.

מאת קתלין מ 'זלמן, MPH, RD, LD

כאשר זה הזמן ההחלטה, הדבר הראשון ברשימה שלך עשוי להיות לרדת במשקל ולאכול יותר בריא. אבל איך בדיוק אתה הולך לעשות את זה - ואיך אתה שומר על עצמך מלהיות הנשירה ההחלטה לפני זמן רב?

כדי להכין רשימה של דיאטה המוחלט הטוב ביותר ואת התזונה החלטות, אני התייעץ עם הרזיה מומחים ברחבי הארץ. להלן ההצעות שלהם עבור כמה ניסו- and-true - מאוד דיבל - התנהגות שינויים שיעזרו לך לרדת במשקל.

1. ערימת הסיכויים לטובתך. לכולנו יש נקודות חוזק וחולשות. קתרין Tallmadge, MA, RD, מייעצת לשחק את נקודות החוזק שלך ולהפוך תוכנית כדי להימנע מקבל sidetracked על ידי החולשות שלך. לא פשוט רוצה לעשות טוב יותר הפעם - לנקוט צעדים קונקרטיים כדי לוודא שאתה עושה, אומר Tallmadge, מחברם של דיאט פשוט. לדוגמה:

• אם אתה מגיע עבור מזונות עתירי קלוריות כי הם נוחים, ודא שיש לך חלופות בריאות זמין. ללכת קניות לפחות שבועי על מלאי על מזונות בריאים. שמור רשימה כך יש לך מספיק עבור השבוע.
• אם אתה אכלתי חברתית, לתכנן אירועים שאינם מזון עם החברים שלך. לטייל, ללכת תיור, ללכת לסרט או לטייל.

2. קבל את השאר שאתה צריך. סוזן מורס, MS, RD, יועצת תזונה מסנט פול, מינסוטה, מתרגשת מהמחקרים האחרונים על ההשפעות ההורמונליות של מניעת שינה על התיאבון. שלה היא החלטה שאתה לא רואה לעתים קרובות - ואחד רוב האנשים יתקבלו בברכה.

3. תן לעצמך רשות להיות אנושי. אן פלטשר, MS, RD, מחבר הספר רזה לכל החיים ספרים, מציע פתרון המאפשר לך להחליק מבלי להיכנס לשקופית. אנשים לרדת במשקל ולשמור אותו יודע איך להרים את עצמם אחרי שהם להחליק. השגת קצת משקל על חופשה? אין בעיה. פשוט לחזור ישר לתוך אכילה בריאה ופעילות גופנית לאבד את קילוגרמים מיותרים.

4. רשום את הרגלי האכילה וההתעמלות שברצונך לשנות, ובחר אחד לעבוד על. אל תנסו לשנות הרגל שני עד שהראשון הפך להרגל, אומרת אליזבת וורד, יועצת התזונה של בוסטון, MS, RD. רשימת הרגלים קלה יותר לטיפול מאשר החלטות גורפות, היא אומרת. "ההחלטות מרמזות על שינויים משמעותיים שנראים ברורים ונראים בלתי ניתנים להתגבר על ידי שבועיים עד שלושה שבועות, בעיקר משום שרוב האנשים אינם מוכנים לעשות שינוי, אבל חושבים שהם צריכים לעשות זאת בגלל ראש השנה", אומר וורד, מחבר הספר מזון בריא, ילדים בריאים.

נמשך

5. בחר בצבעים בהירים וירקות בתוספת חום של דגנים מלאים. הדיאטה שלך צריכה להיראות כמו קשת עם משלים של חום, אומרת קוני דיקמן, מד, RD, מנהל התזונה האוניברסיטאית באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס ואת הקול של הרדיו המופץ אכילה דקה נכונה.

6. תרגול נמוך בערב קלוריה הרפיה מסורות. במקום קוקטייל לאחר העבודה, לשתות "מרי הבתולה" בכוס יין לאחר יום ארוך, מציע דון ג'קסון, RD, דיאטנית במשקל במשקל בבית החולים Northwestern Memorial Hospital Wellness בשיקגו. או להירגע עם כוס חם של תה צמחים או ללא קלוריות בטעם במקום להגיע ממתקים.

7. המטרה for forkfuls מצית. הצעה נוספת של ג 'קסון: לשים פחות על כל מזלג יעזור לך לאכול לאט יותר. זה, בתורו, עוזר לך ליהנות האוכל שלך יותר - ובסופו של דבר, לאכול פחות.

8. לאכול כאשר אתה אוכל. נסו לא לעשות ריבוי משימות (קריאה, צפייה בטלוויזיה, מענה לאימיילים, נהיגה) בזמן שאתם אוכלים, אומר ג'קסון. במקום זאת, לשבת ליד שולחן וליהנות מה שאתם אוכלים.

9. בריחה תשוקות מזון. כאשר התשוקה להכות, כריסטין Palumbo, MBA, RD, א קסם , מציע לנסות את אחד הטריקים הבאים:

• לעס מסטיק בטעם עמוק.
• צחצחי שיניים.
• לשתות כוס גדולה של מים או סודה ללא סוכר, או כוס תה.
• תוכלו לצאת לטיול נמרץ של 5 דקות.
• המתן 20-30 דקות. אם הכמיהה נמשכת, לספק את זה עם חלק קטן.

10. תפסיק לאכול לפני שאתה ממולא. הזמן להפסיק לאכול הוא כאשר אתה מגיע "5" בסולם הרעב של 1-10, שבו 1 הוא רעב ו 10 ממולאים הזימים, מציע אלי קריגר, MS, RD, המארח של רשת המזון של תיאבון בריא ומחבר הספר שינויים קטנים, תוצאות גדולות. דוחפים את הצלחת משם ב 5 היא דרך טבעית כדי לשלוט חלקים ללא מדידה, וזה עוזר לך רמז לצרכי הגוף שלך.

נמשך

12 שינויים קטנים נוספים

כדי להוסיף לרשימה של מומחים, יש לי רשימה של החלטות קטנות, בר קיימא, כי - יחד עם הצעות לעיל - אמור לעזור לך להגיע לירידה במשקל שלך מטרות:

1. מעבר מ שומן גבוה יותר מוצרים שומן. במקום שמנת, השתמשו בחלב בקפה.
2. לא לאכול אחרי 8:00, למעט כאשר אתה יוצא לארוחת ערב או כאשר זה קלוריות נשלט חטיף בריא.
3. קבל איזושהי פעילות גופנית בכל יום, גם אם זה רק 20-30 דקות. בלי תירוצים.
4. לאכול לפחות 5 מנות ביום של פירות וירקות.
5. להתחיל כל יום עם ארוחת בוקר מזינה.
6. לאכול רק מתוך צלחת, לא את השקית או מיכל.
7. Pack חטיפים בריאים כאשר אתה בדרכים.
8. צפו שעה אחת פחות בטלוויזיה בכל יום.
9. קבל כלב עבור חברות כדי לעזור לך לקבל פעילות יומית.
10. הוסף אימון כוח לשגרת הכושר שלך לפחות יומיים בשבוע.
11. יומן הארוחות שלך לפחות פעם ביום.
12. תנו לעצמכם מזדמנים מדי פעם, במתינות, ולכן החסך אינו מוביל לדמיון.

עושה אותם Stick

שמעתם מן המקצוענים; עכשיו זה תלוי בך. הפוך את הרשימה הטובה ביותר האישי שלך של החלטות שיעזרו לך לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך. שמור את הרשימה איתך, כשומר מסך במחשב או פורסם במקום בולט ביותר. זה ישמש מניע כדי לעזור לך לבצע שינויים בריאים כל יום.

כמה דרכים אחרות כדי לוודא שאתה להישאר עם התוכנית:

• גמל את עצמך. כדי לחזק את ההצלחה שלך, לבנות במערכת גמול. להתחייב כי, למשל, אתה מגיע למכון כושר חמש פעמים בשבוע, תוכלו לטפל בעצמך. המנות הטובות ביותר אינן קשורות למזון. לחגוג את ההצלחה שלך עם מניקור, טיול לראות סרט חדש חם, או מה מרגיש מיוחד לך.
• לשלוט על הסביבה שלך. לבלות עם אנשים לתמוך ולעודד אותך. מלאי הבית שלך עם מזונות מזינים לזרוק את הפיתויים קלוריות ריק. הימנע מזנונים, ולבחור מסעדות המציעות אפשרויות בריאה.
• חפש תמיכה. מציאת חבר תרגיל או חבר דיאטה מקוון, במיוחד אחד עם מטרות דומות לשלך, היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להבטיח הצלחה. קל יותר לקום מהמיטה בבקרים הקרים האלה כאשר אתה יודע שמישהו סומך עליך להתעמל איתם. וחברים הם lifesavers כאשר אתה צריך מישהו כדי לדבר לך את המדף. הצעה אחת: קנה את החבר שלך מד צעדים, ועבוד יחד כדי לפגוש 10,000 צעדים ביום.

נמשך

כאשר אתה Backslide

לא משנה כמה אתה מחויב, אתה מדי פעם לזלול. פשוט לקבל את הדברים האלה קורים, ולקבל בחזרה על המסלול. זכור כי ירידה במשקל היא יותר כמו מרתון איטי ויציב מאשר ספרינט. בהצלחה!

קתלין זלמן, MPH, RD, היא מנהלת תזונה עבור. דעותיה ומסקנותיה הן שלה.