חושש לחזור לתוך שגרת האימונים שלך אחרי שיש לך שבר? אתה עלול להיות מופתע לדעת כי מומחים אומרים כי היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להפוך את העצמות חזקות יותר.

כל יום אתה עומד על הרגליים, אתה מגדיר את עצמך עבור שברים נוספים בהמשך הדרך, אומרת מרגרט מרטין, מחבר הספר תרגיל MelioGuide עבור עצמות טובות יותר. "ככל שאתה יכול לחזור מהר יותר לפעילות נושאת משקל, כן ייטב".

לאחר הרופא שלך נותן לך את קדימה, תחרה הנעליים האלה להתחיל. רק לוודא שאתה לממש בבטחה. הנה כמה הנחיות.

מה לעשות

בחר תרגילים נושאות משקל. נסה ללכת או לטפס במדרגות. זה יכול לשמור על העצמות חזקים ולעזור למנוע שברים.

האם אימון התנגדות. זה מגביר את מסת שריר ומחזק את העצמות.

"מטופלים שעושים תרגילי התנגדות אינטנסיבית במשך 6-12 חודשים לאחר הניתוח משפרים את יכולתם לקום, ללכת, לעלות במדרגות ולעשות מטלות ביתיות", אומר פטרוס אפטימיו, MD, ראש המחלקה לראומטולוגיה בבית החולים המתודיסטי בניו יורק. נסה משקולות חופשיות או מכונות משקל.

כלול תרגילי איזון וגמישות. הם יכולים לעזור לך למנוע נפילה, שהיא הסיבה השכיחה של השברים בירך. נסה יוגה, טאי צ 'י, ו מתיחה עדינה.

תרגול יציבה טובה. להרים את עצם החזה שלך ולשמור את העיניים קדימה. שים את הכתפיים בחזרה בעדינות לצבוט את השכמות שלך יחד. במקום לכופף את המותניים, להגמיש את הירכיים או הברכיים.

לנעול נעליים בטוחות. בחר זוג שנעשה עבור הפעילות שבחרת, ולוודא שהם מתאימים כראוי. לא מקבלים אלה עם סוליות חלקלק.

מה להימנע

תרגילים בעלי סיכון גבוה לירידה. ברשימה ללא שום: סקי במדרון, החלקה, וספורט מגע.

פעילויות המשתמשות בתנועת סיבוב. זה שולל את גולף.

שבבי או אצבע נוגעת. תרגילים כי להגמיש או לסובב את עמוד השדרה, שוב ושוב או במרץ, יכול להוביל לשברים חדשים.

הרמת כבד במהלך האימונים. זה מעמיד את הלחץ על העצמות בגב.

כמה מכונות תרגיל. אין להשתמש אלה ליצור התנגדות נגד עמוד השדרה שלך או לסובב את פלג גוף עליון. ולקחת לעבור על מכונות חתירה או אופניים נייחים עם תנועות הזרוע קדימה ואחורה.

תרגיל מכאיב. עצור את האימון אם אתה מתחיל לפגוע.

נמשך

התאמה אישית של התוכנית שלך

תן לגוף את הסיכוי הטוב ביותר לריפוי. להתאים את התרגילים לשבר הספציפי שלך עם הטיפים הבאים:

שבר בשורש כף היד. התחל עם תרגילים המשפרים את טווח התנועה שלך ואת נוקשות ירידה, אומר מאמן אישי מוסמך קרול מייקלס.

אבל לא עושים את אלה להפעיל לחץ על היד שלך מיד. המתן עד שתוכל לעשות שתי קבוצות של תלתלים שורש כף היד ללא אי נוחות, אומר מייקלס.

שבר בשורש כף היד או בזרוע. נסה תרגילים עם רצועת משקל. היא מכניסה פחות לחץ על העצם או המפרקים תוך חיזוק השרירים, אומרת מליסה לבר, MD, מנהלת רפואה דחופה של ספורט בבית הספר לרפואה של אייקאן בהר סיני.

שבר בכתף. האם מושכת בכתפיים, בגלילים ובזרועות הזרוע כדי לבנות כוח. אבל לא לרפות.

תנוחה ירודה יכולה להחליש את השרירים בכתפיים, אומר לבר.

שבר בירך. נסה להרים את הרגל או מתיחת כופף הירך. הליכה היא גם בחירה טובה כי זה משפר את היציבה שלך ואת היציבה.

שבר באגן או באגן. שחייה היא טובה בשבילך, אבל לא להרים או לדחוף חפצים כבדים.

שבר בקרסוליים. האם תרגילים המשפרים את טווח התנועה, כמו מעגלים של הקרסול, מתיחות פוינט-פלקס, וכותבים את האותיות של האלפבית עם הרגל.