מאת רחל ריף אליס

לאחר אבחון אוסטאופורוזיס שלה לפני שנתיים, רוז וורן, בת 63, יצאה למשימה לשיפור בריאות העצם על ידי ביצוע שינויים באורח החיים שלה.

"מעולם לא הייתי על תרופות, ובגיל 61 לא רציתי להתחיל", היא אומרת. "הרופא שלי אמר, 'אוקיי יש לך שנתיים כדי לנסות הכל במונחים של דיאטה ופעילות גופנית כדי לנסות להפסיק לאבד את העצם, אבל אם זה ימשיך להחמיר, אנחנו צריכים לשים אותך על תרופות. "

וורן, ספרנית, עשתה את המחקר שלה, ומה שהיא מצאה היה אוצר של דרכים בעלות נמוכה לשנות את הדיאטה שלה לצבוט את אורח חייה.

היא קיצצה את מלחיה והחלה לחטוף מזונות בריאים בעצמה כמו שזיפים, סלרי ואגוזי מלך. היא לקחה קפאין, הוסיפה תוספת סידן וויטמין D3 ליום שלה, ובסיוע פיזיותרפיסטית, התחילו לעשות תרגילים יומיומיים בעלי משקל.

בבדיקה של שנתיים, סריקות עצם של וורן הראו סימנים של החזקה חזקה. "הכל נשאר אותו דבר - וזו בשורה טובה", היא אומרת.

כיצד לשפר את בריאות העצם

כפי וורן נמצא, אתה יכול למנוע אובדן עצם עם כמה tweaks פשוט לשגרת היומיום שלך. ההרגלים הטובים ביותר לבריאות העצם העליונה, אומרת אנדריאה סינגר, MD, מנהלת קלינית של הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, היא לאכול תזונה בריאה ומאוזנת היטב ולהשיג פעילות גופנית סדירה. אתה יכול גם לקחת תרופות אם הרופא שלך מציע את זה.

בצע שינויים אלה בהרגלים שלך:

קבל ויטמינים ומינרלים שלך. כאשר מדובר בבניית עצם, שני חומרים מזינים נמצאים בראש הרשימה. סידן וויטמין D הם החומרים המזינים החשובים ביותר להתפתחות העצם, אומר סינגר. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך לקחת ספקים של שניהם, אבל אתה יכול גם לקבל אותם דרך המאכלים שאתם אוכלים.

לאחר גיל 50, אתה צריך לקבל לפחות 1,200 מיליגרם של סידן ביום. מזונות שהם מקור טוב כוללים:

• מוצרי חלב כמו גבינה, יוגורט וחלב
• ירקות ירוקים
• שעועית לוביה
• סלמון שימורי
• סרדינים (עם עצמות)
• תפוזים
• שקדים

סינגר אומר שזה מסובך יותר לקבל ויטמין D ממזון לבד, אבל הוספת מזונות אלה לתזונה שלך יכול לעזור:

• דגים שומניים כמו טונה, מקרל וסלמון
• מזונות מועשרים בויטמין D, כמו מיץ תפוזים וחלב סויה
• בשר כבד
• פטריות שיטאקי
• חלמונים

נמשך

וורן עשה מנהג לאכול שמונה שזיפים ביום כדי לעזור לשמור על המסגרת שלה, וזה היה בחירה נבונה. פירות יבשים הם מלאות ויטמין K, מגנזיום, אשלגן, וחומרים נוגדי חמצון, אשר כל אלה להגביר את ייצור העצם.

מזונות אחרים אתה יכול לאכול כדי לקבל ויטמין חשוב אלה ומינרלים הם:

• פירות הדר, ברוקולי, נבטים בריסל, פלפלים, ו כרוב ויטמין C
• תרד, ירקות חרדל, כרוב ויטמין K
• שעועית, דגים, עגבניות וירקות שורש לאשלגן
• אגוזים וזרעים, דגים, שעועית, ושמן שיבולת שועל לחתוך מגנזיום

הימנע עצם Busters

תסתכל על הדיאטה שלך כדי לראות אם יש מזונות שאתה צריך לחתוך בחזרה כי הם מזיקים לעצמות שלך. לדוגמה, לשים מגבלות על:

• אלכוהול (לא יותר מ -2 משקאות ביום)
• מלח
• קפאין (לא יותר מ 3 משקאות ביום)

כמו כן, לעשות בדיקת תרופות עבור כל דבר שאתה לוקח על בסיס קבוע. "יש תרופות רבות שיש להן השפעה על בריאות העצם, אבל רבים לא ניתן להימנע מהן", אומר סינגר. "כדאי שתדברו עם הרופא שלכם על האופן שבו תרופות כלשהן שאתם נוטלים כיום עלולות להשפיע על חוזק העצם המיידי או ארוך הטווח שלכם".

תרגיל עם משקולות

העלאת קצב הלב שלך לא מספיק כדי לחזק את העצם. אתה צריך לעשות פעילות נושאות משקל. אלה תרגילים "על הרגליים", אומר סינגר, כולל דברים כמו:

• הליכה
• רץ
• רוקדים

חוזק אימון או שריר חיזוק תרגילים חשובים באותה מידה, במיוחד אם יש לך לבנות קטן יותר.

"אני הולך כנראה לפחות שעה וחצי ביום, וגם נושא ספרים כל היום, אז הייתי מזועזע מאוד לגלות שאני צריך אימון כוח", אומר וורן. הפיזיותרפיסטית שלה נתנה לה תרגילים שעזרו להוסיף קצת חיזוק שרירים לתנועותיה, והיא הוסיפה משקולות בקרסול להליכה על ההליכון.

כלים נוספים ושיטות תרגול:

• משקולות קלות
• להקות תרגיל
• יוגה ופילאטיס, שונה כדי למנוע כיפוף קדימה או לסובב את הגב

לשמור על כרטיסיות על איך העצמות שלך עושים

וורן שינתה את אורח חייה לאחר שקיבלה בדיקת צפיפות עצם, צורה מיוחדת של צילום רנטגן שמראה לרופא כמה צפופים, או מוצקים, עצמותיך. כל הנשים 65 ומעלה וגברים 70 ומעלה צריכים לקבל אחד. "זה המבחן היחיד שיכול לאבחן אוסטאופורוזיס לפני הופעת עצם שבורה", אומר סינגר.

נמשך

אם אתה מעל 50 ו לשבור עצם לאחר נפילה מגובה עומד, אתה צריך את הבדיקה כדי להבין אם אוסטאופורוזיס היה הגורם. ברגע שיש לך שבר אחד בגלל אוסטאופורוזיס, הסיכויים שלך להיות אחרת עולה שלוש עד חמש פעמים אם אתה לא מקבל טיפול, אומר סינגר.

הרופא שלך יכול גם לתת לך הערכה בשם בדיקת FRAX המשתמשת במידע מהבדיקות צפיפות העצם שלך ואת הסיכון לשברים אחרים כדי להעריך את הסיכוי שזה יהיה לשבור עצם ב -10 השנים הבאות. זה עוזר לרופא להחליט כיצד להתאים את הטיפול בעצמך ולשמור על העצמות שלך יציב.