עזרה לילדים שלך לשגשג עם אלה תחנות כוח תזונה.

על ידי אליזבת מ 'וורד, MS, RD

ילדים משגשגים על עשרות חומרים מזינים הפועלים יחד כדי לקדם צמיחה ופיתוח. אף אחד לא מזין או קבוצה של חומרים מזינים הוא יותר חשוב לרווחתו של הילד, אלה חמישה לקבל הרבה תשומת לב בכל פעם תזונה של הילדים הוא דנו.

סידן: חובה יש מזין לבריאות העצם

סידן, המינרל השופע ביותר בגוף, ממקסם את צמיחת העצם והחופים במעלה השלד במהלך הילדות ומעבר לה. כמות קטנה אך משמעותית של סידן בדם נחוצה לדופק לב תקין, קרישת דם ותפקוד שרירים. הגוף מסיר את הסידן שהוא צריך מן העצמות כדי לשמור על רמות הדם, וזה בחלקו למה ילדים זקוקים סידן מספיק כל יום. ילדים רבים אינם מקבלים מספיק עבור הצרכים התזונתיים שלהם.

קית 'תומס איוב, RD, פרופסור במחלקה לרפואת ילדים במכללת אלברט איינשטיין לרפואה בניו יורק, אומר: "ילדים אמריקנים סובלים ממשבר סידן, וזה לא מבשר טובות לבריאות העצם שלהם - עכשיו או בעתיד."

נערות מתבגרות בפרט הן בקרב אלה עם צריכת הסידן הנמוכה יחסית לצרכים שלהם. חוסר סידן הוא dicey במיוחד במהלך גיל ההתבגרות כאשר הגוף יוצר כמחצית מסה העצם זה יהיה אי פעם. בעקביות עולה קצר על סידן במהלך השנים האלה הוא אחד מגורמי הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס עשרות שנים מאוחר יותר. זה אפילו יותר גרוע עבור נשים בגלל הסיכון שלהם גדול יותר למצב.

נמשך

כמה סידן מספיק? על פי המכון לרפואה, סידן היומי של הילדים צריך להיות תלוי בגיל:

• ילדים בגילאי 1-3 שנים זקוקים ל -500 מיליגרם.
• בני 4 עד 8 זקוקים ל -800 מיליגרם.
• ילדים בגילאי 9 עד 18 זקוקים ל -1,300 מיליגרם.

איוב אומר כי חלק מהפתרון לצריכת סידן נמוכה מציע לילדים צעירים ובני נוער עשירים בסידן וחטיפים במקום משקאות קלים, חטיפים חטיפים וממתקים. שמונה אונקיות של חלב לבן או בטעם, 8 גרם של יוגורט, ו 1.5 אונקיות של גבינה קשה כל מכילים כ -300 מיליגרם של סידן.

בעוד שמזונות חלביים הם מקורות מצוינים לסידן, סידן מצוי בשפע גם במוצרים צמחיים כגון מיץ תפוזים מבושל ומשקאות סויה, טופו מעובד עם סידן גופרתי ודגני בוקר מסוימים (בדוק את התווית כדי להיות בטוח).

היתרונות של ביצוע מזונות עתירי סידן, במיוחד חלב, חלק מהדיאטה היומית של ילדך עשויים להאריך מעבר לבניית עצמות חזקות. לדברי Rahback, RDB, מנהלת התזונה והמרצה במרכז מיילמן לפיתוח הילד באוניברסיטת מיאמי, "מחקרים מתפתחים מראים כי סידן במאכלי חלב כחלק מתזונה מאוזנת מסייע למבוגרים להשיג ולשמור על משקל בריא. כך גם לגבי ילדים ".

נמשך

ראיות ראשוניות מראה חלב עושה עבודה לילדים. מחקר אחד קשר בין צריכת סידן גבוהה יותר להורדת רמות השומן בגוף בקרב ילדים בגילאי 2 עד 8. חלב ומוצרי חלב היו המקור העיקרי לסידן בדיאטה של ​​הילדים במחקר.

ויטמין D חשוב לקליטה של ​​סידן כדי לעזור ליצור ולשמור על עצמות חזקות. מאחר וחלב אם אינו מכיל כמויות משמעותיות של ויטמין D, האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP) ממליצה על כל תינוקות יונקים ותינוקות הננקים באופן חלקי לקבל 400 IU של ויטמין D מתוספים נוזליים בכל יום.

חלב מבוצר עם ויטמין D הוא אחד המקורות התזונתיים המעטים של ויטמין D. אז ילדים מעל 1 צריך לשתות 32 גרם של חלב מועשר בכל יום או לקבל מקורות אחרים של ויטמין D. לילדים אלה, AAP ממליץ 400 IU / יום של ויטמין ד

חלבון: חיוני לצמיחה

"חלבון הוא חלק מכל רקמת גוף אחת," אומר Rarback. "זה נותן לך מושג כמה זה חשוב לילדים שהם, מעצם טבעם, גדלים כל הזמן".

נמשך

חלבון מספק קלוריות, אבל חומצות האמינו שלו מה שהגוף באמת צריך. חומצות אמינו הן חומרי הגלם לבניית תאים ורקמות חדשים ותרכובות המכוונות תהליכים גופניים, כולל אלו המעורבים באנזימים ובהורמונים.

חלבון נמצא במזונות מן החי והצומח. אבל יש הבדל. מזונות מן החי, ובייחוד ביצים, מספקים את חומצות האמינו החיוניות (EAA) שהגוף של ילדך אינו יכול לעשות. אין מזון צמח מספק את כל חומצות האמינו, כך טבעונים (אלה שאינם אוכלים שום מזון מזון מן החי) צריך לאכול מגוון של מזונות ארוזים חלבון כדי לקבל את EAA שהם צריכים. צמחונים הכוללים מזון חלב וביצים בדרך כלל לספק צרכים EAA כל עוד הם אוכלים מספיק.

הצרכים חלבון הם הגבוהים ביותר על בסיס לכל קילוגרם לכל קילוגרם במהלך הינקות. הם גדלים שוב לפני גיל ההתבגרות כשהגוף מתקשר לפריצת צמיחה נוספת. הנה רשימה של הצרכים היומיומיים של חלבון ילדים על פי גיל:

• ילדים 1 עד 3 שנים צריך בערך 13 גרם.
• בני 4 עד 8 זקוקים ל -19 גרם.
• בני 9 עד 13 זקוקים ל -34 גרם.
• הצורך בגילאי 14 עד 18 תלוי במין - 46 גרם לנקבות ו -52 גרם לזכרים.

איוב אומר, "חלבון הוא לא בעיה עבור רוב הילדים, גם אלה שלא אוכלים בשר או לא אוכלים אותו באופן עקבי." לדוגמה, רק 16 גרם של חלב או יוגורט או 2 גרם של בשר, עוף, או פירות ים וביצה לספק את הצרכים של חלבון יומי של 3 בן.

נמשך

סיבים: מורכבים אך פשוטים

ילדים זקוקים לסיבים לתזונה נכונה ולצמיחה בריאה. אבל סיבים הם מוזרות בקרב פחמימות. זה פחמימות מורכבות פחות קלוריות. הילד שלך לא יכול לעכל סיבים תזונתיים כדי לקבל את האנרגיה שהיא מספקת. אז מה עושה את זה כל כך טוב?

"ילדים זקוקים לסיבים מאותן סיבות שמבוגרים עושים", אומר ררבק. "וכמו הזקנים שלהם, הילדים מקבלים פחות סיבים ממה שהם צריכים."

Rarback אומר מחקרים מראים סיבים wards את סוג 2 סוכרת רמות גבוהות של כולסטרול בדם אצל מבוגרים, ואולי, ילדים. היתרונות של Fibre אישר לילדים כוללים להדוף עצירות וקידום מלאות. מזונות עתירי סיבים, כולל דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, לשמור על הילדים מלאים יותר, ברכה בקרב הבליטה. ומזונות מלאים בסיבים עשירים בויטמינים ומינרלים.

כדי לתאר סיבים לילדים, Rarback משתמש בשיטה שאושרה על ידי האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים, ואתה יכול גם. כל שעליך לעשות הוא להוסיף חמישה לגיל הילד שלך כדי לקבוע צרכי הסיבים היומי גרם. אז בן 13 צריך בערך 18 גרם ביום.

לאחר מספר בראש עוזר כאשר אתה קורא תוויות מזון, אבל זה לא הכרחי כדי לעקוב אחר כל גרם של סיבים הילד שלך אוכל. "במקום זאת," אומר ררבק, "לעשות כל יום גרגרים, פירות וירקות לילדך, ושקול להוסיף קטניות לארוחות משפחתך כדי לקבל את הסיבים שילדך זקוק להם". דרך פשוטה כדי לקבל התחלה על הצרכים הסיבים היומי הוא להציע לילד שלך ארוחת בוקר עשירה בסיבים כגון דגנים סובין או רטוש חיטה.

נמשך

נוגדי חמצון

חומרים מזינים נוגדי חמצון, כולל ויטמינים C ו- E, בטא קרוטן, וסלניום מינרלים, מקבלים הרבה תשומת לב על הפוטנציאל שלהם לעמוד בתנאים כרוניים אצל מבוגרים, כולל סרטן ומחלות לב. בעוד ההשפעות שלהם עדיין תחת מחקר, מומחים מתייחסים נוגדי חמצון כמו "גיבורי" של חומרים מזינים.

נוגדי חמצון להילחם את ההשפעות של רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם תוצרי לוואי של חילוף החומרים הרגיל, כי גם טופס כאשר אתה נחשף לזיהום אוויר, עשן סיגריות, ואור שמש חזק. כמו רדיקלים חופשיים מצטברים, הם יכולים להזיק DNA, תוכנית גנטית לשכפול התא, כמו גם חלקים תאים אחרים.

אמנם יש מחקר קטן כדי לגבות את ההשפעות של נוגדי חמצון על רווחתו של הילד, Ayoob ו Rarback מסכימים כי אתה לא יכול להשתבש על ידי מתן מזון נוגדי חמצון ילדים עשירים, כגון דגנים מלאים ותוצרת.

פירות וירקות בצבעים בהירים, כולל אוכמניות וגרגרים אחרים, ברוקולי, תרד, עגבניות, בטטות, מלון, דובדבנים, גזר הם בין התוצרת המציעה את נוגדי החמצון ביותר.

ברזל הוא חומר מזין חיוני

הילד שלך תלוי בברזל כדי לגדול. תאי דם אדומים זקוקים ברזל למעבורת חמצן לכל תא בגוף. ברזל גם משחק תפקיד בפיתוח המוח לתפקד.

נמשך

"ברזל הוא קריטי כל כך להתפתחות המוח כי ההשפעות השליליות של חוסר ברזל יומי על קוגניציה עשוי להיות בלתי הפיך, גם כאשר החסר הוא קטן", אומר Rarback.

על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, מחסור בברזל הוא מחסור תזונתי נפוץ ביותר באמריקה, המשפיע בעיקר על תינוקות גדולים יותר, ילדים צעירים ונשים בשנות ילדותם. ילדים קטנים נמצאים בסיכון משום שהם גדלים כל כך מהר. נערות ונערות חייבות לפצות על הפסדי דם חודשיים במזונות עשירים בברזל או בתוספי מזון. חוסר ברזל יכול להוביל לאנמיה.

מזונות מן החי והצומח מספקים ברזל. מוצרים בעלי חיים, כגון בשר, בשר עוף כהה, פירות ים, אספקת ברזל heme, בצורת ברזל הגוף סופג את הטוב ביותר. מזון הצמח, כולל תרד וקטניות, אספקת ברזל nonheme. ברזל nonheme הוא גם סוג של ברזל נוסף לחמים, דגנים, פסטה, אורז, ודגנים מבוצר.

אספקה ​​מתמדת של גרגרים מבוצרים יכולה לספק מספיק ברזל, גם עבור אלה שאינם אוכלים בשר ומי צריך לקחת מולטי ויטמין יומי עם ברזל למען בטיחות.

כמו כן, "אתה יכול להגביר את ספיגת ברזל nonheme ידי הוספת מקור של ויטמין C," אומר Ayoob. "הצע לילדים מזונות כגון תפוזים, מיץ תפוזים, עגבניות, קיווי, תותים, או פלפל אדום עם כל ארוחה כדי להפיק את רוב ברזל nonheme."