כאשר אתם אוכלים נכון, אתם מחזקים את העצמות שלכם ומורידים את הסיכויים שלכם לחלות במחלה שגורמת להם להיות חלשים יותר, ועלולים יותר להישבר (אוסטאופורוזיס). האסטרטגיה הטובה ביותר היא לשמור על כמה חומרים מזינים מפתח לזכור כאשר אתה מתכנן את הארוחות.

קבל סידן

אם אתה לא מקבל מספיק, העצמות שלך עשוי להיות חלש יותר, אשר יכול להוביל לשברים. מבוגרים רבים צריכים 1000 מ"ג ליום. אם אתה אישה מעל 50, להקפיץ את זה עד 1,200 מ"ג. גבר מעל גיל 70? כנ"ל.

הבעיה היא, הגוף שלך לא עושה סידן בפני עצמה. אתה צריך לקבל את זה ממקורות אחרים. מזון, במקום גלולות, היא הדרך הטובה ביותר להשיג קצת. בחר מבין הקבוצות הבאות:

מוצרי חלב

ודא שאתה מקבל מספיק חלב. זוהי דרך בטוחה להגנה מפני אוסטאופורוזיס, אומרת רנה פיסק, RD, מומחית בתחום התזונתי באכילה בריאה של סיאטל סאטון.

חלב פרה הוא מקור מצוין לסידן. כוס אחת יש 300 מ"ג. זה בערך שליש הסכום היומי המומלץ.

אתה יכול גם לקבל סידן מ גבינה ויוגורט.

חלופות חלב

לא אוהד של מוצרי חלב? במקום חלב פרה, נסה כמה שקדים, אורז או סויה.

בדוק היטב את תוויות התזונה. אורז חלב יכול להיות בכל מקום בין 20-250 מ"ג סידן למנה, אומר טובי סמיתסון, RDN, דובר של האקדמיה לתזונה דיאטות. חלב סויה להשתנות בין 35-300 מ"ג למנה.

מוצרי חלב שאינם

אתה יכול גם לקבל סידן על ידי אכילת דברים כמו:

• ברוקולי
• שקדים
• סרדינים משומרים
• סלמון ודגים רכים אחרים
• ירקות ירוקים כמו ירקות ירוקים, כרוב, צ'וק, תרד
• שעועית

או לנסות מזון זה הוסיף אותו. זה יגיד "סידן מועשרים" על התווית. כמה אפשרויות הן:

• מיצים
• חלב סויה ואורז
• מים מינרליים
• לחמים
• דגנים
• חטיפים

עבור משקאות, תמיד לנער את המיכל. הסידן אולי התיישב לתחתית.

תוספת יכולה לעזור אם אתה לא יכול לקבל מספיק סידן מהדיאטה שלך. שאל את הרופא כמה הוא מתאים לך.

להשקיע ויטמין D

זה גם חשוב עבור עצמות חזקות. הגוף שלך צריך את זה כדי לספוג סידן.

נמשך

רוב האנשים צריכים 400-800 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D ביום. אתה יכול לקבל את זה במנה של סלמון בגריל, או בסלט עם הרבה טונה משומר.

אם אתה מעל גיל 50, אתה צריך יותר. נסו להגיע לפחות 800-1,000 IU ליום.

אם אתה לא מקבל מספיק D מן הדיאטה שלך, לשאול את הרופא אם אתה צריך לנסות תוספת.

אתה יכול גם לקבל קצת ויטמין D כאשר אתה יוצא בשמש במשך 10 עד 15 דקות ביום. אבל לא להגזים, כי יותר מדי אור השמש מעלה את הסיכון לסרטן העור.

כוח עם חלבון

חלבון עשוי לשפר את עוצמת העצם. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שהוא מסייע לגוף לרפא לאחר שבר בעצם.

אם אתה אישה, לקבל 46 גרם של חלבון בכל יום. איך זה נראה? מנה של 3 גרם של בשר יש 21 גרם וכוס של שעועית יבשה יש כ 14, למשל.

אם אתה גבר, להקפיץ את הסיכומים היומי שלך על ידי תוספת של 10 גרם.

חלב חלופות חלב הם מקורות חלבון טוב. כוס חלב יש 8 גרם, כוס יוגורט יש 11.

אבל אל תגזים. דיאטה חלבון גבוהה עלולה למעשה לגרום לגוף שלך לאבד סידן, אומר פיסק.

חומרים אחרים לבניית עצם

אשלגן ומגנזיום. מזונות עם שניהם עשוי להיות טוב לבריאות העצם שלך.

"הצמד הזה, שנמצא בתוצרת, נמצא כי הוא מאט את אובדן העצם", אומר סמיתסון. מקורות טובים הם תרד, הליבוט, ופולי סויה.

כמה חומרים מזינים אחרים טובים לעצמות שלך הם:

• ויטמין K
• ויטמין סי
• ויטמין A (אבל יותר מדי עלול לגרום לאובדן עצם ולהגדיל את הסיכון לשבר בירך).

קבל יותר על ידי אכילה:

• מוצרי חלב
• בשר
• פירות הדר
• עגבניות
• ביצים
• ירקות ירוקים, עלים
• גזרים
• זרעי דלעת
• דגני סובין
• שקדים או קשיו
• טופו

המתווך הוא המפתח

מזונות מסוימים, כאשר יש לך יותר מדי מהם, יכול להיות רע לבריאות העצם שלך. זכור את הטיפים הבאים:

לכו על האלכוהול. "שתיית יותר מ 2-3 משקאות ביום יכולה לגרום לאובדן עצם", אומר פיסק.

גזור על קפאין. הגבל את כמות הקפה, התה והסודה שאתה שותה. הם עלולים להקשות על הגוף שלך לספוג סידן.

לאכול פחות נתרן. אם אתה מקבל יותר מדי של זה, הגוף שלך עלול לאבד סידן. נסו לשמור את זה מתחת 2,400 מ"ג ביום. אתה יכול לעקוב אחר קריאת תוויות תזונה על תיבות, פחיות, בקבוקים.