מומחים מסבירים כמה צעדים קטנים יכולים לעזור לך להישאר על המסלול כדי לפגוש את התזונה ואת מטרות התרגיל.

דברה פולהום ברוס, דוקטורט

מצא את עצמך לאבד עניין במימוש ואכילה תזונה בריאה? אולי היית מחזיקה מעמד כמה שבועות ואז דעיכתך ב'צורה' דעכה במהירות - וחזרת להרגלי הבריאות הישנים והרגועים שלך.

מה אם במקום לבצע מגה שינויים עם הגישה All-or-nothing לירידה במשקל ובריאות טובה, אתה נחוש להתמודד עם כמה שינויים פשוטים בכל פעם? מחקרים מראים כי הרגלי בריאות ומשקל אובדן שיש להם את הסיכוי הטוב ביותר של קיימא הם אלה הקוראים לשינויים קלים, בר ביצוע.

לדברי פני קריס-אית'רטון, דוקטורט לתזונה באוניברסיטת פן סטייט, המפתח הוא לנקוט בצעדים קטנים וחיוביים ולהתקדם באופן עקבי. "אנשים צריכים להיות מציאותיים לגבי השינויים שהם יכולים להשיג".

שקול את עשרת הטיפים המניעים הבאים שיעזרו לך לבצע צעדים קטנים וחיוביים בכל יום.

1. להרגיש טוב על עצמך היום

ודא את האנשים סביבך לגרום לך להרגיש טוב לגביך - לא משנה מה הגודל שלך או מצב בריאותי. בנוסף, אם חברים קרובים מעודדים אותך לעשן, לזלול, או לשתות יותר מדי, למצוא כמה חברים חדשים שיש להם הרגלי בריאות טובים וגם רוצה בריא לך.

איליין Magee, MPH, Rd, מחברם של יותר מ -20 ספרים, אומר לא מקבלים ניתק על קילו או מה גודל השמלה אתה לובש.

"במקום זאת, התמקד בריאה מבפנים החוצה", אומר מגי. "תאכל טוב, תרגיל בקביעות, ותזכור שאתה יכול להיות סקסי ולראות ולהרגיש נפלא לא להיות רזה. "

2. לחשוב מחדש על מודל התפקיד שלך

ברבי היא עדיין הדוגמנית הראשונה שמשרתת בנות רבות. אבל בואו נהיה כנים. עבור רובנו להיראות כמו בארבי, היינו צריכים להיות כמעט 6 מטרים, לכווץ את גודל המותניים שלנו על ידי 8 ס"מ, להזיז את עודפי סנטימטרים עד החזה שלנו, ולאחר מכן להציג את "למצוץ את הבטן / עקב גבוה "המיקום כל הזמן.בחייך! יש דרך טובה יותר לחיות את חיינו מאשר להעמיד פנים.

בחר מודלים לחיקוי חיובי. בחר מודלים לחיקוי המסייעים לך להרגיש טוב לגבי מי שאתה, במקום אלה שגורמים לך להרגיש רע. מצא מודל לחיקוי נשי חזק, בריא - אמיתי!

נמשך

3. לדעת מה גורם לך overeat

המפתח להישאר מוטיבציה היא לדעת איפה האזורים הבעיה שלך יש תוכנית להתמודדות איתם. האם אתה משתמש במזון כדי להתמודד עם אכזבה, דחייה, שעמום, או אפילו הצלחה אישית?

סיעור מוחות בריא יותר דרכים להתמודד עם מצבי רוח שאינם כרוכים במזון. בנוסף, לשלוט על הסביבה שלך כדי להימנע bingeing על מזונות עתירי קלוריות כאשר אתה מרגיש מאוכזב, דחה, או משועמם. שמור על המטבח מצויד עם הרבה אפשרויות בריאה כגון נתחי פירות וירקות, יוגורט דל שומן, מים בטעם, מסטיק ללא סוכר.

4. בצע שינוי יומי פשוט

מי אמר ששינויים בסגנון החיים הקשורים לבריאות צריכים להיות הכול או לא כלום? התחל קטן ולעשות כמה ירידה במשקל פשוט ושינויים גופניים בכל יום. שינויים קטנים אלה יכולים להוסיף עם הזמן לתת לך דחיפה בריאותית גדולה. הנה כמה הצעות:

• הוסף 5 גרם יותר של סיבים לתוכנית הארוחה היומית שלך.
• חותכים פחמימות מעודן, כגון לחם לבן, אורז לבן, ממתקים
• הימנעו ממזונות עם טרנס-שומנים
• מוסיפים עוד שתי מנות של ירקות בצהריים ובערב
• שתו עוד שלוש כוסות מים בכל יום
• הוסף 10 דקות של הליכה משטר התרגיל היומי שלך
• קח הפסקה כל שעה בעבודה והליכה 500 צעדים במקום (2,000 צעדים שורף 100 קלוריות)
• להתעורר 15 דקות קודם לכן וללכת לפני העבודה

5. מצא קטע מריעים

כולנו צריכים סעיף מריעים - צורך חשבון למישהו אחר נותן לך סיבה לתלות שם כאשר אתה לא יכול לגייס נחישות מבפנים. אין זה משנה מהיכן באה התמיכה - בן זוג, חבר, עמית לעבודה, או חבר "מקוון" או אחרים.

תחשוב על חמישה אנשים שעשויים להיות בחלק המריע שלך. שוחח עם אנשים אלה על מתן לך תמיכה מחזיק אותך דין וחשבון תוך כדי עבודה כדי להגיע לירידה במשקל או מטרות בריאות. התקשרו לקטע המריעים שלכם כאשר אתם מתקשים לדבוק בהרגלי בריאות טובים. כאשר אתה עושה ירידה במשקל או מטרות פעילות גופנית קטנה, להזמין את קבוצת התמיכה שלך לחגוג איתך.

נמשך

6. סלח לעצמך

אם אתה לחמוק בחופשה ו לזלול, לשתות יותר מדי, או לא לממש - סלח לעצמך. לא להכות את עצמך! במקום זאת, נאמר, "נהניתי מאוד מהחופשה שלי", והנחתי לזה ללכת.

להרשות לעצמך זמן ליהנות כמה indulgences מדי פעם זה בסדר. אם אתה מתחיל להרגיש אשמה על קינוח על לילה מיוחד החוצה, סלח לעצמך ולהתחיל לחזור על תוכנית ממושמעת יותר שלך למחרת.

7. לעולם אל תלך רעב

קתרין Tallmadge, MA, RD, מחבר הספר דיאט פשוט, אומר הגורם הגדול ביותר של אכילת יתר הוא undereating. "אנשים הולכים זמן רב מדי בלי לאכול, ואז חזירים החוצה כשהם רעבים רעב."

דיאטות קשיחות לא עובדות בשביל אף אחד. כלול חטיפים מתוכננים בתזונה היומית שלך כדי למנוע binges. הקפד לאפשר פינוקים פעם בשבוע בלי להרגיש אשמה. אכל בראוני בכל יום שישי, ותהנה מכל ביס.

8. זכור כי שינוי לוקח זמן

קל לראות אנשים רזים וחושבים כמה הם ברי מזל. אבל הנה האמת: אם אדם רזה הוא מעל 30 - או אפילו מעל 20 - רוב הסיכויים שהם עובדים קשה על להיות רזה כל יום. למד מהם. גלה כיצד הם נשארים רזים. האם זה באמצעות תרגיל יותר? אוכלים פחות חטיפים?

לדברי Kathy Kater, LSW ופסיכותרפיסטית בסנט פול, מינסק, המחקר על גיוון הגוף הוא מכריע. "גם אם כולנו אכלנו את אותה דיאטה אופטימלית ובריאה והשתמשנו באותה מידה גבוהה של כושר גופני, עדיין היינו מגוונים מאוד בצורות שלנו, חלקם רזים וחלקם גדולים למדי, אבל רובם באמצע".

הפוך את המחויבות לשנות כמה הרגלי חיים ולהניח לעצמך מספיק זמן כדי לראות את המטרה שלך. בנוסף, לקבל את העובדה כי הגוף שלך נועד להיות בגודל מסוים - גם אם גודל זה לא רזה - ולהרגיש טוב עם זה.

9. להעביר מסביב יותר היום; לשבת פחות

בצע בחירות בריאות על ידי להיות פעיל יותר מבחינה פיזית. הפארק בסוף המגרש כאשר קניות מכולת. שנה את ערוץ הטלוויזיה שלך באופן ידני. קח את המדרגות בעבודה. ללכת על הליכה ארוכה עם הילדים שלך או הנכדים. גשם בחוץ? ללכת או לרוץ במקום בזמן צפייה בטלוויזיה. בלי תירוצים!

נמשך

לדברי כריסטופר וורטון, PhD, מאמן אישי מוסמך וחוקר עם מרכז ראד למדיניות מזון והשמנת יתר באוניברסיטת ייל, ככל שהשקיע זמן רב יותר בפעילות גופנית והתרגיל נמרץ יותר, כך ישרפו יותר קלוריות.

"מחקרים הראו כי עם העלייה בזמן התרגיל, העלייה בקצב חילוף החומרים היא ממושכת", אומר וורטון.

לעשות מאמץ מכוון להעביר יותר לשבת פחות כדי להגביר את הפעילות הגופנית ובריאות טובה.

10. לחגוג את המסע של כל יום

בעיצומו של התרגיל ואת הירידה במשקל מטרות, לא לשכוח ליהנות כל יום של המסע. רוב הנשים מסכימות כי חייהם וחלומותיהם לעתיד כל כך קשורים זה לזה עם הגעה ליעד או יעד ספציפי, כי כל התענוג הנגזר הוא התעלם. בעיות מתעוררות כאשר "המטרה" הופכת את המטרה הבלעדית של החיים ומאפיל על חיי היומיום שלנו.

בעוד שיש בריא ירידה במשקל / מטרות התרגיל חשובים, הקפד לקחת זמן לחגוג את המסע של כל יום. חיו לרגע והתענגו על התענוגות הפשוטים של החיים - כל יום.