מאת דניס מאן

החלק הקשה ביותר של הפעלת תוכנית התרגיל הוא, טוב … להתחיל. זה יכול להיות משימה מרתיעה במיוחד אם יש לך osteoarthritis (OA), ללבוש את הטופס של דלקת מפרקים שגורמת כאב במפרקים ואובדן תפקוד של 27 מיליון אמריקאים.

אבל "ככל שתעביר יותר, כך תרגיש טוב יותר", מבטיחה לורה תורפ, דוקטורט בחוקר באוניברסיטת קליפורניה, בשיקגו.

"הליכה היא דרך קלה להתחיל וזה יכול לעזור לך לרדת במשקל", היא אומרת. OA והשמנת יתר נוטים לנסוע יחד, עודף משקל מעמיד יותר מתח על המפרקים כבר חורק שלך. ירידה מתונה במשקל יכולה לעזור להקל על הכאב ולשחזר את תפקוד המפרקים.

כדי להפוך את האתגר מדאיג פחות, המציא החדש, מומחה שאושר, שלב אחר שלב, 6 שבועות הליכה התוכנית.

שלב 1. קבל אישור רפואי מהרופא שלך. אל תעבור בלי זה, אומר ת'ורפ. "לעולם אל תתחיל תוכנית אימונים מבלי לדבר עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה כבר בישיבה," היא מזהירה.

שלב 2. חפש הדרכה ממאמן כושר או מטפל פיזי, אומר ת'ורפ. אם אתה תפוח אדמה הספה מטבעו, פיזיותרפיסט יכול לעזור לעצב את תוכנית ההליכה שלך. הוא או היא יכולים גם לעזור לך עם יציבה הליכה שלך ללמד אותך איך למקד את השרירים הנכונים כאשר אתה להתחמם להתקרר. אם אתה מנוסה יותר או מתרגל לשעבר, אתה יכול לעקוף את הצעד הזה.

שלב 3. התחל לאט. "אם אתה הולך להתחיל תרגיל או הליכה התוכנית וללכת בכוח מלא לתוכו, אתה תקבל תשוש," היא אומרת. "קבע ציפיות ריאליסטיות." המטרה היא ללכת שלוש פעמים בשבוע במשך 2 השבועות הראשונים של תוכנית זו 6 שבועות. "התחל בהדרגה, ובנה עד 30 דקות ברוב ימי השבוע". שמור יומן הליכה להקליט את ההתקדמות שלך. אתה יכול לכלול מידע על כמה רחוק, כמה זמן, ובאיזו תדירות אתה הולך.

שלב 3 א. שבור את זה. הליכה לא צריכה להיעשות ברציפות על מנת לספור. זה יכול להיעשות בפרצופים קצרים לאורך כל היום.

נמשך

טיפ: שלושים דקות שווה 3,300 צעדים ביום. שקול לקנות מד צעדים או צעד נגד לעזור לך לשמור על הכרטיסיות שלך.

שלב 4. תפוס חבר. "הליכה יכולה להיות חברתית", אומר ת'ורפ. "אנשים הולכים בקבוצות או הולכים לקניונים". עכשיו שאתה כמה שבועות לתוך תוכנית 6 שבועות, ייתכן שתצטרך קצת מוטיבציה נוספת להישאר עם זה. מוטיבציה ותאימות הם הנושאים הגדולים ביותר כאשר מדובר בהתעמלות קבוע. "קבוצה מהלכת היא המניעה כי יש דין וחשבון בקבוצה", היא אומרת. במשך שלושה עד שישה שבועות, ירה במשך 30 דקות ברוב ימי השבוע עם החבר שלך או קבוצת הליכה.

שלב 5. תקשיב לגוף שלך. עכשיו, כשאתם צועדים בתדירות גבוהה יותר ואולי ביתר נמרצות, "ייתכנו מקרים שבהם זה לא רעיון טוב לדחוף את זה", אומר מייקל פארקס, MD, עוזר בכיר במנתח אורתופדי בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. "דע את גבולותיך".

שלב 6. לבעוט אותו חריץ. לאחר טיולים היומי שלך הפכו חלק השגרה שלך, הגיע הזמן להגביר את העניינים. "לדחוף אותו וללכת קצת יותר מהר עוד קצת", אומר קווין D. Plancher, MD, מנתח אורתופדי ו פרופסור קליני לשייך באורתופדיה במכללת אלברט איינשטיין לרפואה בניו יורק. זה טוב עבור המפרקים בריאות הלב וכלי הדם. "ככל שאתה הולך, וככל שאתה הולך מהר יותר, כך אתה בונה את השרירים סביב המפרקים הפגועים שלך", הוא אומר. "אנחנו יודעים אם אתה יכול הטון שרירים מסוימים של הרגל אתה יכול לעשות את ההבדל בהתקדמות של OA שלך."

טיפ: להגביר את עוצמת ידי ידיעה וניטור קצב הלב שלך. הנה איך: בדוק את הדופק מעת לעת כדי לוודא שאתה בתוך קצב הלב שלך היעד, אשר בדרך כלל 50% עד 85% של קצב הלב המרבי שלך. זה ניתן למצוא על ידי חיסור הגיל שלך מ 220. אם אתה בן 60, קצב הלב המרבי שלך הוא 160, למשל. כאשר אתה מתחיל תוכנית הליכה, המטרה של 50%. אם אתה כבר הולך זמן מה, לנסות להגיע 75%. אם יש לך מצב לב, בעיה רפואית אחרת או לקחת תרופות ללחץ דם גבוה, לשאול את הרופא מה היעד שלך קצב הלב צריך להיות.