האם אתה מפעיל יותר מדי? אכילה קטנה מדי? האם התקופות שלך נעשות בלתי סדירות או נעצרות? אם כן, אתה יכול להיות לשים את עצמך בסיכון גבוה עבור כמה בעיות חמורות שעלולות להשפיע על הבריאות שלך, היכולת שלך להישאר פעיל, ואת הסיכון שלך לפציעות. אתה יכול גם לשים את עצמך בסיכון לפתח אוסטאופורוזיס, מחלה שבה צפיפות העצם הוא ירד, עוזב את העצמות פגיעות שבר (שבירה).

למה חסר התקופה שלי כזה עסק גדול?

ספורטאים מסוימים רואים חוסר וסת (היעדר תקופות הווסת) כסימן להכשרה מוצלחת. אחרים רואים בכך תשובה מצוינת לאי-נוחות חודשית. וכמה נשים צעירות מקבלות את זה בעיוורון, לא מפסיקות לחשוב על ההשלכות. אבל חסר תקופות הווסת שלך הוא לעתים קרובות סימן של ירידה ברמת האסטרוגן. רמות נמוכות יותר של אסטרוגן יכולות להוביל לאוסטיאופורוזיס, מחלה שבה העצמות שלך הופכות לשבריריות וסבירות גבוהה יותר להישבר.

בדרך כלל, עצמות הופכות שבירות ושוברות כאשר נשים מבוגרות הרבה יותר, אבל כמה נשים צעירות, במיוחד אלו שמתעמלות כל כך הרבה עד שהפסקות שלהן עוצרות, מפתחות עצמות שבירות, והן עשויות להיווצר שברים בגיל צעיר מאוד. לספורטאיות בנות 20 שנה נאמר כי יש לה עצמות של אשה בת 80. גם אם עצמות לא נשברות כאשר אתה צעיר, רמות אסטרוגן נמוכות במהלך השיא שנים של בניית העצם, את העשרה ואת העשרה שנים, יכול להשפיע על צפיפות העצם למשך שארית חייך. מחקרים מראים כי הצמיחה העצמית איבדה במהלך השנים האלה לא יכול להיות שוב.

עצמות שבורות לא רק פוגעות - הן יכולות לגרום למיתויות מתמשכות. האם שמת לב שכמה נשים וגברים מבוגרים יש תנוחה כפופה? זה לא סימן נורמלי של ההזדקנות. שברים מאוסטאופורוזיס עזבו את הקוצים שלהם השתנו לצמיתות.

Overtraining יכול לגרום לבעיות אחרות מלבד תקופות החמיץ. אם אתה לא לוקח מספיק סידן וויטמין D (בין חומרים מזינים אחרים) עלול לגרום לאובדן עצם. זה עלול להוביל לירידה בביצועים הספורטיביים, ירידה ביכולת ההתעמלות או הרכבת ברמות הרצוי של העוצמה או משך הזמן, וכן סיכון מוגבר לפציעה.

נמשך

מי נמצא בסיכון לבעיות האלה?

בנות ונשים שעשויות לנסות לרדת במשקל על ידי הגבלת האכילה ו / או העיסוק במשטרי התעמלות קפדניים נמצאות בסיכון לבעיות בריאותיות אלו. זה יכול לכלול ספורטאים רציניים, "חולדות כושר" (אשר מבזבזים כמויות ניכרות של זמן ואנרגיה עובד), ו / או בנות ונשים המאמינות "אתה אף פעם לא יכול להיות רזה מדי."

"כל הזמן התאמנתי, כל הזמן, הוריי הכריחו אותי לעזוב את הצוות הצולב … לא אכלתי כמעט כלום, התאמנתי עם שבר מאמץ … התאמנתי גם כשגופי כאב. כאב, כאבי ראש, תקופות הווסת החסרות היו נורמליות.חשבתי שכך צריך להיות'אלוף' להרגיש ולהכשיר, הייתי גאה בעצמי על היותי רזה וממושמעת כל כך, כל החברים שלי אמרו, "אלוהים, איבדת כל כך הרבה משקל!" אבל אני לא הייתי בשליטה, אחרי שהורי הכריחו אותי לעזוב את הקבוצה ולקחו אותי לעזרה, משטר האימונים לא היה נורמלי או בריא, הבנתי שאני פוגעת בעצמי, ושאני לא צריכה להיות אובססיבית לגבי המשקל שלי, הרגלי האכילה והתרגילים כדי להיות מושכת, אני עדיין מתעמלת עכשיו, ואני מתבוננת במה שאני לאכול, אבל אני הרבה יותר רגוע, בריא יותר (הרופא שלי אומר!), ומאושר, יש לי יותר אנרגיה - ומהנה יותר. לא צריך לקבוע עוד רשומות, ואני אלוף בכל מקרה! " - ספורטאי שהתאושש מבעיות הקשורות באימון יתר ובמקרים שהוחמצו.

נמשך

איך אני יכול לדעת אם מישהו אני מכיר, רכבת עם, או מאמן יכול להיות בסיכון עבור אובדן עצם, שבר, בעיות בריאותיות אחרות?

הנה כמה סימנים לחפש:

• החמצת או תקופות וסת לא סדירה
• קיצוניים ו / או "לא בריאים"
• ירידה קיצונית או מהירה במשקל
• התנהגויות המשקפות דיאטה תכופה, כגון: אכילת מעט מאוד, לא אכילה מול אחרים, טיולים לשירותים לאחר הארוחות, העיסוק ברזון או במשקל, התמקדות במזונות דל קלוריות ודיאטה, גידול אפשרי בצריכת המים מזונות אחרים ללא דל קלוריות ומשקאות, עלייה אפשרית בלעיסת מסטיק, הגבלת דיאטה לקבוצת מזון אחת או חיסול קבוצת מזון
• (למשל, לקיחת שיעור אירובי, ריצה של חמישה קילומטרים, שחייה לשעה, הרמת משקולות וכו ').
• "אני לא יכול לפספס יום של תרגיל / בפועל" היחס
• דאגה מודאגת מדי לפציעה
• פעילות גופנית, פציעה ותנאים אחרים שעלולים להוביל למישהו אחר לקחת את היום החופשי
• כמות בלתי רגילה של ביקורת עצמית ו / או אי שביעות רצון עצמית
• אינדיקציות ללחץ פסיכולוגי או פיסי משמעותי, כולל: דיכאון, חרדה או עצבנות, חוסר יכולת להתרכז, רמות נמוכות של הערכה עצמית, תחושת קור כל הזמן, בעיות שינה, עייפות, פציעות, דיבור על משקל ללא הרף.

איך אני יכול לעשות שינויים דרושים כדי לשפר את בריאות העצם שלי?

אם אתה מזהה כמה סימנים אלה בעצמך, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפוך את הדיאטה שלך בריא יותר, וזה כולל מספיק קלוריות כדי לתמוך ברמת הפעילות שלך. מומלץ לבדוק עם הרופא כדי לוודא תקופות החמיצו שלך הם לא סימן של בעיה אחרת כדי לקבל את העזרה שלו או שלה תוך כדי עבודה לקראת איזון בריא יותר של מזון ופעילות גופנית. כמו כן, רופא יכול לעזור לך לנקוט צעדים כדי להגן על העצמות מפני נזק נוסף.

מה אני יכול לעשות אם אני חושד לחבר יכול להיות כמה סימנים אלה?

ראשית, להיות תומכת. גישה חבר שלך או חבר בקפידה להיות רגיש. היא כנראה לא מעריך הרצאה על איך היא צריכה להיות טיפול טוב יותר של עצמה. אבל אולי אתה יכול לחלוק עותק של פרסום זה איתה או להציע כי היא מדברת עם מאמן, מאמן, או רופא על הסימפטומים שהיא חווה.

נמשך

החבר שלי שותה הרבה דיאט סודאס. היא אומרת שזה עוזר לשמור על החיתוך שלה.

לעתים קרובות, בנות ונשים אשר עשוי להיות דיאטה יהיה לשתות משקאות מוגזים דיאטה ולא חלב. עם זאת, חלב ומוצרי חלב אחרים הם מקור טוב של סידן, מרכיב חיוני עבור עצמות בריאות. שתייה מוגזמת במקום חלב יכולה להיות בעיה, במיוחד במהלך שנות העשרה, כאשר מתרחשת צמיחה מהירה של העצם. אם אתה (או החבר שלך) למצוא את עצמך מכור לסודה, נסה לשתות חצי משקאות מוגזים כל יום, ובהדרגה להוסיף עוד חלב ומוצרי חלב לתזונה. שייק יוגורט קפוא יכול להיות מדי פעם דל שומן, טעים. או לנסות את השף פירות עשה עם יוגורט קפוא, פירות, ו / או מיץ תפוזים מועשר סידן!

עבור מדריכים כושר ומאמנים: חשוב לך להיות מודעים לבעיות הקשורות לאובדן עצם בקרב נשים צעירות היום. בתור מדריך או מאמן, אתה אחד שרואה, מוביל, ואולי אפילו מעריך את האימונים ואת ההופעות של הלקוחות שלך. אתה אולי יודע הכי טוב כאשר משהו נראה לא בסדר. אתה גם יכול להיות האדם הטוב ביותר כדי לעזור מתרגל נקבה קנאי להכיר בכך שהיא לשים את עצמה בסיכון לאובדן עצם ובעיות בריאותיות אחרות, וכי היא צריכה להקים מטרות חדשות. מאמנים ומדריכים צריכים להיות מודעים גם למסרים המובלעים או המפורשים שהם שולחים ללקוחותיהם. יש להדגיש את הדגש על בריאות, חוזק וכושר גופני, במקום דגש על רזון. היזהר כאשר מייעצים ללקוחות נקבה לרדת במשקל. וכן, אם המלצה כזו ייחשב הכרחי, חינוך וסיוע לגבי ניהול תקין ובטוח משקל צריך להיות מוצע על ידי אנשי ידע. כמדריך או מאמן, עדיף לשמור על קרבה מקצועית עם הלקוחות שלך, כך שהם יכולים להרגיש בנוח להתקרב אליך עם חששות לגבי תוכניות האימונים שלהם, מטרות פעילות גופנית מתאימה וקווים הזמן, דימוי גוף ותזונה בעיות, כמו גם אישי יותר בעיות הנוגעות למנהלי אכילה ווסת.

המאמן שלי ואני חושב שאני צריך לאבד רק קצת יותר משקל. אני רוצה להיות מסוגל Excel ב ספורט שלי!

לפני שנים, זה לא היה יוצא דופן עבור המאמנים לעודד את הספורטאים להיות רזה ככל האפשר עבור ספורט רבים (ריקוד, התעמלות, החלקה דמות, שחייה, צלילה, ריצה, וכו '). עם זאת, מאמנים רבים מבינים כי להיות רזה מדי הוא בריא והוא יכול להשפיע לרעה על הביצועים. חשוב להתעמל ולראות מה אתם אוכלים. עם זאת, חשוב גם לפתח ולתחזק עצמות בריאות וגופים. ללא אלה, זה לא משנה כמה מהר אתה יכול לרוץ, כמה אתה רזה, או כמה זמן אתה תרגיל כל יום. איזון הוא המפתח !!!

נמשך

אני עדיין לא משוכנעת. אם העצמות שלי הופכות פריכות, אז מה? מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות לי?

עצמות שבירות אולי לא נשמע מפחיד כמו כמה מחלה קטלנית או נדירה אחרים. העובדה היא כי אוסטאופורוזיס יכול להוביל לשברים. זה יכול לגרום לנכות. תארו לעצמכם שיש כל כך הרבה שברים בעמוד השדרה כי איבדתם אינץ 'בגובה והליכון כפוף. תאר לעצמך להסתכל על הקרקע בכל מקום שאתה הולך, כי אתה לא יכול ליישר את הגב. תארו לעצמכם לא להיות מסוגל למצוא בגדים שמתאימים לך. תארו לעצמכם שיש קושי לנשום ולאכול כי הריאות והבטן שלך דחוסים לתוך שטח קטן יותר. תארו לעצמכם שיש קושי הליכה, שלא לדבר על פעילות גופנית, בגלל כאב ועצמות מעוות. תאר לעצמך כל הזמן להיות מודע למה שאתה עושה ואת הצורך לעשות דברים כל כך לאט ובזהירות בגלל פחד אמיתי מאוד אימה של שבר - שבר שיכול להוביל לשינוי דרסטי בחיים שלך, כולל כאב, אובדן עצמאות, אובדן ניידות, אובדן חופש ועוד.

אבל אוסטאופורוזיס היא לא רק מחלה של "אדם מבוגר". נשים צעירות גם חווים שברים. תאר לעצמך להיות צדדית בגלל עצם שבורה ולא להיות מסוגל לקבל את הרגשות הטובים שאתה מקבל מפעילות קבועה.

אכילה על עצמות בריאות

כמה סידן אני צריך? זה מאוד חשוב לבריאות העצם שלך כי אתה מקבל כמות מספקת של סידן, ויטמין D, זרחן ומגנזיום. אלו הם הויטמינים והמינרלים המשפיעים ביותר על בניית עצמות ושיניים. תרשים זה יעזור לך להחליט כמה סידן אתה צריך.

מומלץ סידן הכנסה (מ"ג / יום)

גילאים	כמות
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

מקור: האקדמיה הלאומית למדעים, 1997.

איפה אני יכול לקבל סידן וויטמין D? מוצרי חלב הם מקורות המזון העיקריים של סידן. בחר חלב דל שומן, יוגורט, גבינות, גלידה, או מוצרים שנעשו או שירתו עם אפשרויות אלה כדי למלא את הדרישה היומית שלך. שלוש מנות של מוצרי חלב ליום צריך לתת לך לפחות 900 מ"ג (מיליגרם) של סידן. ירקות ירוקים הם מקור נוסף. כוס ברוקולי, למשל, יש כ 136 מ"ג סידן. אור השמש הוא מקור חשוב של ויטמין D, אבל כאשר השמש לא זורחת, לפנות מקורות תזונתיים של ויטמין D.

נמשך

חלב ומוצריו. יש הרבה חטיף גדול פריטים ארוחה המכילים סידן. עם קצת תכנון "יודע איך", אתה יכול לעשות ארוחות וחטיפים עשיר סידן!

• חלב: האם לא כוס גבוהה, קר של quencher זה צמא מרענן להיות נהדר עכשיו? אם אתה מודאג לגבי שומן וקלוריות, בחר 1% או חלב רזה. אתה יכול לשתות את זה רגיל או עם סירופ נמוך / ללא שומן או טעם, כגון סירופ שוקולד, תמצית וניל, טעם אגוזי מלך, קינמון, וכו '
• גבינה: שוב, אתה יכול לבחור את הזנים נמוך / לא שומן. השתמש בכל סוגים שונים של גבינה עבור כריכים, בייגל, חביתות, מנות ירקות, יצירות פסטה, או כמו חטיף בפני עצמו!
• פודינגים (מוכנים עם חלב): עכשיו אתה יכול לקנות (או לעשות מתוך תערובת) מגוון של טעמים עם מעט או ללא שומן, כגון שוקולד פאדג ', לימון, Butterscotch, וניל, ו פיסטוק. נסה את כולם!
• יוגורט: מוסיפים פירות. תאכל את זה פשוט. מוסיפים רוטב / סירופ נמוך / ללא שומן. לא משנה איך אתה בוחר לאכול מזון עשיר בסידן זה נשאר בחירה מהירה, קלה ונוחה. זה זמין גם במגוון טעמים. נסה mocha-fudge-מנטה מערבולת עבור הרפתקני יותר בלב וניל עבור חטיף יוגורט מסורתי יותר!
• יוגורט קפוא (או גלידה ללא שומן): כולם אוהבים גלידה. ועכשיו, ללא גרם שומן מיותר, אתה יכול ליהנות ממנו לעתים קרובות יותר! מערבבים יוגורט, חלב, פירות כדי ליצור ארוחת בוקר לרעוד. יש קונוס בצהריים או חטיף. סקופ או שתיים לאחר ארוחת הערב יכול להיות מגניב ומרענן.

מה הם מקורות אחרים של סידן? מזונות רבים אתה כבר לקנות ולאכול עשוי להיות "מבוצר סידן". נסה מיץ תפוזים מועשר בסידן או דגני בוקר מועשרים בסידן. בדוק תוויות מזון כדי לראות אם כמה מאכלים האהובים עליך אחרים עשויים להיות מקורות טובים של סידן. אתה יכול גם לקחת תוספי סידן אם אתה חושב שאתה לא יכול להיות מספיק מהדיאטה שלך.

המאמר הבא

תסמינים של אוסטיאופורוזיס שברים

אוסטאופורוזיס מדריך

1. סקירה כללית
2. תסמינים וסוגים
3. סיכונים ומניעה
4. אבחון ובדיקות
5. טיפול וטיפול
6. סיבוכים ומחלות נלוות
7. חיים וניהול