תנו למוח של ילדכם דחיפה תזונתיים.

מאת ג'ני לרשה דייוויס

רוצה את הילד שלך לעשות טוב יותר בבית הספר? תסתכל מקרוב על דיאטה. "מזונות מוחיים" מסוימים עשויים לסייע להגברת צמיחת המוח של הילד - בנוסף לשיפור תפקוד המוח, הזיכרון והריכוז.

למעשה, המוח הוא איבר רעב מאוד - הראשון של איברי הגוף לספוג חומרים מזינים מן המזון שאנו אוכלים, מסביר בת'ניה Thayer, MS, RD, דטרויט תזונאית ודוברת האגודה האמריקנית דיאטטי (ADA).

"תן לגוף מזון, והמוח בוודאי יסבול, "היא אומרת.

גופים מתפתחים זקוקים לסוגים רבים של חומרים מזינים - אבל אלה 10 superfoods יעזור לילדים להפיק את המרב מבית הספר.

1. המוח מזון: סלמון

דגים שומנים כמו סלמון הם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה -3 ו- DHA ו- EPA - הן חיוניות לצמיחת המוח והן לתפקודו, אומרת אנדריאה ג'יאנקולי, MPH, RD, תזונאית של לוס אנג'לס ודוברת ADA.

למעשה, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו גם כי אנשים אשר מקבלים יותר של חומצות שומן אלה בתזונה שלהם יש חדות מוחות ולעשות טוב יותר בבדיקות מיומנות נפשית.

בעוד טונה היא גם מקור של אומגה -3, זה לא מקור עשיר כמו סלמון, אומר Giancoli.
"טונה היא בהחלט מקור טוב של חלבון רזה, אבל בגלל שזה כל כך רזה זה לא גבוה מאוד אומגה -3 כמו סלמון משומר הוא", אומר Giancoli. כמו כן, albacore "לבן" טונה יש יותר כספית מאשר טונה אור משומר, ולכן EPA מייעץ לאכול לא יותר מ 6 אונקיות של טונה albacore לשבוע.

לאכול יותר סלמון: במקום כריכי טונה, להכין סלט סלמון עבור כריכים - סלמון משומר מעורבב עם מאיו מופחת שומן או יוגורט רגיל ללא שומן, צימוקים, סלרי קצוץ, גזר (בתוספת קצת חרדל דיז'ון אם הילד שלך אוהב את הטעם). מגישים על לחם מחיטה מלאה - שהוא גם אוכל במוח.

רעיון מרק: מוסיפים סלמון משומר למרקולי ברוקולי שמנת - בתוספת ברוקולי קצוץ קצוץ לתזונה נוספת ומרקם רך. מרקים ארוזים להפוך את זה ארוחה קלה, והם בדרך כלל נמוך בשומן וקלוריות, אומר ג'יאנקולי. חפש מרקים אורגניים באגף מזון בריאות.

הפוך קציצות סלמון - באמצעות 14 עוז. סלמון משומר, 1 ליטר תרד קצוץ קפוא (מופשר ומרוקן), 1/2 בצל (קצוץ דק), 2 שיני שום (לחוץ), 1/2 כפית מלח, פלפל לפי הטעם. שלב את החומרים. מערבבים היטב. טופס לתוך כדורים קטנים. מחממים שמן זית במחבת, שוחים כדורי תרד עם מרית. מבשלים על אש בינונית. מגישים על אורז חום (מיידיות או קפואות).

נמשך

2. המוח מזון: ביצים

ביצים ידועים כמקור חלבון נהדר - אבל החלמונים הם גם ארוז עם כולין, אשר מסייע בפיתוח זיכרון.

לאכול יותר ביצים: שלחו את ילדיכם לבית הספר עם בוריטו ביץ '. נסה ארוחת בוקר לארוחת ערב לילה אחד בשבוע - ביצים מקושקשות וטוסט. להכין את הביצה שלך מק'ומפין בבית: פשוט לשים ביצה מטוגנת על גבי מאפין אנגלי קלוי, עם פרוסת גבינה דלת שומן.

3. מזון המוח: חמאת בוטנים

"בוטנים וחמאת בוטנים הם מקור טוב של ויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה המגן על קרום עצבי - בתוספת תיאמין כדי לעזור למוח ולמערכת העצבים להשתמש בגלוקוז לאנרגיה", אומר ג'יאנקולי.

לאכול יותר חמאת בוטנים: לקבלת טוויסט על האהוב הישן, להכין חמאת בוטנים וכריך בננה. לטבול פרוסות תפוחים בחמאת בוטנים. או, את הסלט האהוב עליך עם קומץ בוטנים.

4. המוח מזון: דגנים מלאים

המוח זקוק לאספקה ​​קבועה של גלוקוז - ודגנים מלאים מספקים את זה באתים. הסיבים מסייעים לווסת את שחרור הגלוקוז לתוך הגוף, מסביר ג'יאנקולי. "לדגנים מלאים יש גם ויטמיני B, המזינים מערכת עצבים בריאה".

לאכול דגנים מלאים יותר: זה קל למצוא דגני בוקר מלאים יותר כל היום (לוודא דגנים מלאים הוא המרכיב הראשון ברשימה). אבל גם לחשוב מחוץ לקופסה - ולנסות קוסקוס מחיטה מלאה לארוחת ערב עם חמוציות, או פופקורן דל שומן עבור חטיף כיף, היא מציעה.

לחם מחיטה מלאה הוא חובה עבור כריכים. עבור טורטיות גרגר כולו צ 'יפס עבור quesadillas, עוטפים, וחטיפים.

5. המוח מזון: שיבולת שועל / שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אחת הדגניות החמות המוכרות ביותר לילדים ומזון מזין מאוד למוח ", אומרת שרה קריגר, MPH, RD, LD / N, יועצת סנט פטרבורג, פלורידה ודוברת ADA. "שיבולת שועל מספקת אנרגיה מצוינת או דלק למוח שילדים זקוקים לדברים הראשונים בבוקר".

טעון עם סיבים, שיבולת שועל לשמור על המוח של הילד מוזן כל הבוקר בבית הספר. שיבולת שועל גם הם מקורות טובים של ויטמין E, B- ויטמינים, אשלגן ואבץ - מה שהופך את הגוף שלנו ואת המוח לתפקד במלוא התפוקה.

נמשך

לאכול יותר שיבולת שועל: שיבולת שועל חמה עם כל מיני דברים - רסק תפוחים וקינמון, פירות יבשים וחלב סויה, שקדים פרוסים וגשם דק, בננה טרייה וקורטוב מוסקט עם חלב דליל, מציע קריגר.

בישול? לזרוק קומץ של שיבולת שועל יבשה לתוך חלקלק כדי להפוך אותו עבה - או לתוך פנקייק, מאפין, ואפל או מתכון בר גרנולה.

הנה חטיף פשוט ילדים יכולים לעשות: 1 כוס חמאת בוטנים, ½ כוס דבש, 1 כוס שיבולת שועל יבשה, ½ כוס אבקת חלב יבש. מערבבים אותו עם הידיים שלך - ואז לשים כף בין 2 תפוחים או אגס פרוסות כריך מהנה שונה!

6. מזון המוח: פירות יער

תותים, דובדבנים, אוכמניות, אוכמניות. "ככלל, ככל שהצבע חזק יותר, כך גדל התזונה בגרגרים", אומר קריגר. פירות יער להתפאר רמות גבוהות של נוגדי חמצון, במיוחד ויטמין C, אשר עשוי לסייע במניעת סרטן.

מחקרים הראו שיפור הזיכרון עם תמציות של אוכמניות ותותים. "אבל לאכול את הדבר האמיתי כדי לקבל חבילת מזין יותר," אומר קריגר. "הזרעים של פירות יער הם גם מקור טוב של אומגה -3 שומנים .."

לאכול יותר פירות יער: מוסיפים גרגרים לירקות שעשויים להזדקק לטעם טעם - כמו דובדבנים מתוקים פרוסים עם ברוקולי או תותים עם שעועית ירוקה. לזרוק פירות יער לסלט ירוק. מוסיפים גרגרים קצוצים לצנצנת סלסה להפתיע טעם מעולה.

עוד רעיונות ברי: להוסיף פירות יער יוגורט, דגנים חמים או קרים, או מטבלים. עבור קינוח קל, בראש התל של גרגרים עם ציפוי קצוץ nonfat, מציע קריגר.

7. מזון במוח: שעועית

שעועית הם מיוחדים כי יש להם אנרגיה מחלבון מורכבים carbs - וסיבים - בתוספת המון ויטמינים ומינרלים, אומר קריגר. "אלה אוכל מוחי מעולה, משום שהם שומרים על האנרגיה של הילד ורמת החשיבה שלהם בשיא כל אחר הצהריים אם הם נהנים מהם עם ארוחת צהריים".

כליות ושעועית פינטו מכילות יותר אומגה 3 חומצות שומן מאשר שעועית אחרת - במיוחד ALA, אחרת של אומגה -3 חשוב לצמיחה במוח ותפקוד, אומר קריגר.

לאכול יותר שעועית: מפזרים שעועית מעל סלט למעלה עם סלסה. מחית שעועית צמחונית ומפיצה על טורטיה. מעכים או ממלאים כיס פיתה עם שעועית - ומוסיפים חסה מרוסקת וגבינה דלת שומן. מוסיפים את השעועית לרוטב ספגטי ולסלסה. תינוקות אוהבים מחית שעועית עם תפוחים!

נמשך

8. מזון המוח: ירקות צמחיים

עגבניות, בטטות, דלעת, גזר, תרד - ירקות עם צבע עשיר ועמוק הם המקורות הטובים ביותר של נוגדי חמצון ששומרים על תאי המוח חזקים ובריאים, אומר ת'אייר.

לאכול יותר ירקות: נסה צ 'יפס בטטה: לחתוך טריזים או מקלות. ריססו אותם עם תרסיס בישול שמן צמחי ולאחר מכן אופים אותם בתנור (400 מעלות, 20 דקות או עד שהם מתחילים חום).

הפוך דלעת מאפינס: מערבבים 1 15 גרם של דלעת עם קופסה של העוגה האהובה שלך או לערבב מאפין. מערבבים את שני המרכיבים יחד ופעל לפי ההוראות.

גזר בייבי ועגבניות זעירות משתלבים היטב בשקיות צהריים. ילדים אוהבים סלטים תרד עם הרבה דברים בהם - כמו תותים, תפוזים מנדרינה, שקדים פרוסים. טריק נוסף: להתגנב כל מיני ירקות קצוצים לתוך רוטב ספגטי, מרקים, תבשילים.

9. מזון מוח: חלב ויוגורט

מזונות חלב הם ארוז עם חלבון ו- B- ויטמינים - חיוני לצמיחה של רקמת המוח, נוירוטרנסמיטורים, ואנזימים. "חלב ויוגורט מספקים גם אגרוף גדול יותר עם חלבון ופחמימות - מקור האנרגיה המועדף למוח", אומר ת'אייר.

מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שילדים ובני נוער זקוקים ל -10 פעמים במינון המומלץ של ויטמין D - ויטמין המביא תועלת למערכת הנוירומוסקולרית ולמחזור החיים הכולל של תאים אנושיים.

לאכול יותר חלב: חלב דל שומן על דגנים - ומיץ סידן וויטמין D מיוצר - הם דרכים קלות להשיג אלה חומרים מזינים חיוניים. מקלות הגבינה הם חטיפים גדולים.

דל שומן יוגורט parfaits גם כיף. בכוס גבוהה, שכבת יוגורט עם פירות יער (טריים, קפואים או יבשים) ואגוזים קצוצים (שקדים או אגוזי מלך), מציע תיייר.

10. מזון למוח: בשר בקר רזה (או בשר חלופי)

ברזל הוא מינרל חיוני המסייע לילדים להישאר אנרגיה ולהתרכז בבית הספר. בשר רזה הוא אחד המקורות הטובים ביותר של ברזל. למעשה, רק 1 גרם ליום הוכח לעזור לגוף לספוג ברזל ממקורות אחרים. הבקר מכיל גם אבץ, אשר מסייע עם הזיכרון.

עבור צמחונים, שעועית שחורה ומבורגר סויה הם אפשרויות ברזל עשיר עשיר. שעועית הם מקור חשוב של ברזל nonheme - סוג של ברזל זה צריך ויטמין C להיספג. לאכול עגבניות, פלפל אדום, מיץ תפוזים, תותים, ושאר "Cs" עם שעועית כדי לקבל את הברזל ביותר.

נמשך

עבור מקור פחות של המבורגר ברזל - לנסות תרד. הוא מלא גם ברזל לא.

לאכול יותר ברזל: לארוחת ערב, קבב בגריל עם חתיכות בשר וירקות. או מערבבים קצת בשר בקר עם הצמחים האהובים על הילדים. גריל שעועית שחורה או סויה המבורגרים, ולאחר מכן העליון עם סלסה או פרוסות עגבניות. או, לסלק על סלט תרד (עם תפוזים מנדרינה ותותים עבור ויטמין C).