צפיפות האנרגיה היא המפתח לאכילה בריאה ונפח גבוה

מאת קתלין מ 'זלמן, MPH, RD, LD

איך היית רוצה לאכול יותר אוכל ולהרגיש מלא, אבל לקחת פחות קלוריות?

הנה הסוד: בחר מזונות נמוכים בצפיפות האנרגיה.

זה אולי נשמע כמו מדע מוזר, אבל "צפיפות האנרגיה" הוא לא יותר מאשר הקלוריות בחלק של מזון. פירות, ירקות, קטניות, ודגנים מבושלים הם דוגמאות של צריכת אנרגיה נמוכה צפיפות מזון זה נותן לך הרבה מים וסיבים עבור מעט מאוד קלוריות.

(מזונות עתירי צפיפות הם הצד השני של המטבע.מזונות עתירי קלוריות אלו נוטים לקבל פחות מים ויותר שומן - שיש להם כמות כפולה של קלוריות כמו פחמימות או חלבון).

בחירת מזונות עשירים במים וסיבים וצפיפות נמוכה מאפשרת לדיאטים ליהנות מחלקים גדולים יותר ומספקים יותר, וכדי לרדת במשקל מבלי להרגיש רעב. לדוגמה, לשקול ענבים לעומת צימוקים: 100 קלוריות של ענבים הוא על שתי כוסות, אבל עבור אותו מספר קלוריות, אתה מקבל רק 1/4 כוס צימוקים. זה הגיוני כי שתי כוסות ענבים יהיה יותר סיפוק מאשר כמה כפות של צימוקים.

איך זה עובד

ברברה רולס, PhD, מחבר הספר בקרת משקל ואת פרופסור באוניברסיטת פנסילבניה סטייט, עשה מחקרים רבים על מושג צפיפות האנרגיה. במחקר שפורסם בגיליון נובמבר של Journal of the American Diietetic Association, רולס ועמיתיו גילו כי משתתפי המחקר שאכלו סלט גדול (3 כוס), צפיפות נמוכה לפני הארוחה הרגישו יותר מרוצים ואכלו פחות מזון במהלך הארוחה.אלה שאכלו סלט קטן, צפיפות גבוהה עם מרכיבים עתירי שומן אכלו למעשה 8% יותר באותה ארוחה.

רולס מציע כי חלק גדול של מזון צפוף אנרגיה נמוכה, כמו מרק או סלט, לפני הארוחות היא אסטרטגיה יעילה לשליטה במשקל. מרק ירקות או סלט כמנה הראשונה מגדיל את המלאות עבור מעט מאוד קלוריות, ובכך יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך עבור הארוחה כולה.

להגביר את העוצמה

אתה יכול לרדת במשקל פשוט על ידי החלפת מזון בצפיפות גבוהה עם מזון בנפח גבוה, בצפיפות נמוכה כמו פירות וירקות, על פי מחקר רולס שהוצגו בשבוע שעבר בפגישה של האגודה האמריקאית בצפון לחקר השמנת יתר בלאס וגאס.

נמשך

במחקר, נשים צעירות שהחליפו מזונות עתירי קלוריות עם מזונות בעלי צריכת אנרגיה נמוכה, אכלו 800 קלוריות ביום ולא החמיצו אותן, אפילו עם ירידה של 25% בגודלם הכללי.

כולנו יצורים של הרגל, ורובנו נוטים לאכול בערך באותו נפח מזון בכל יום. הנה כמה דרכים קלות לשמור על נפח בתזונה תוך הפחתת הצפיפות (וקלוריות):

• בחר לחם מחיטה מלאה.
• מוסיפים ירקות למרקים, תבשילים, מנות ביצה ופיצה.
• מערבבים פירות לסלטים.

לא רק יהיה לאכול יותר של סוגים אלה של מזון מאפשרים לך להרגיש מלא על פחות קלוריות, הם גם יקרה להיות supernutritious!

משקל מים

המים במזון הם אחד המרכיבים המסייעים לכם להרגיש מלאים. סיבים הוא עוד, צמצום צפיפות האנרגיה על ידי מתן בתפזורת.

מזונות שיש להם הרבה סיבים ומים (פירות, ירקות, דגנים מבושלים, אורז חום) יש את ההשפעה הגדולה ביותר על מלאות. אם אתה שותה כוס מים לפני הארוחה, זה לא נראה כמו סיפוק כמו כמות זהה של מים משולבים לתוך מזון כגון מרק. בשילוב עם מזונות צפיפות אנרגיה נמוכה, המים מדללים את הקלוריות ויש להם השפעה ממושכת יותר על השובע.

סאטיטי

אני קורא לזה את הרוטב הסודי בשמירה על המשקל. סאטיטי היא הרגשה מספקת בסוף הארוחה שמאותת שאכלת מספיק.

האם אי פעם היה על דיאטה כי אינו מספק מספיק מזון, וכתוצאה מכך, אתה מקבל כל כך רעב אתה לסטות מן התוכנית? זה קורה לעתים קרובות מדי, והיא הסיבה העיקרית דיאטות להיכשל.

אכילת מזון מספיק כדי לספק את הבטן ואת המוח היא לא משימה פשוטה; כולנו לפעמים מזינים בגלל האוכל טעם כל כך טוב, גם כאשר אנחנו כבר מלאים. אבל אכילת חלקים מספקים של מזון בצפיפות נמוכה יכול לעשות את זה קצת יותר קל.

דגנים מלאים

חוקרים מאוניברסיטת הרווארד לבריאות הציבור, אשר עקבו אחר 27,000 גברים בשמונה השנים האחרונות, גילו כי אלו שאוכלים שפע של דגנים מלאים נוטים לשקול פחות.

דגנים מלאים מכילים יותר סיבים מאשר גרגירים מעודנים, ויש להם צפיפות אנרגיה נמוכה מעט. אכילת דגנים מלאים יותר צריך לאפשר לך להיות מרוצה עם פחות קלוריות.

נמשך

המסר של "קח הביתה"

כמובן, יחד עם התוצרת ודגנים מלאים, מקורות רזים של חלבון ושומנים בריאים חיוניים לתזונה מאוזנת היטב. הם גם תורמים לשובע.

האגודה האמריקנית לסרטן תומכת 5-9 מנות ליום של פירות וירקות לבריאות טובה. זה באמת לא brainer: לאכול הרבה פירות וירקות, ולבחור פחמימות מלאות חלבון חלבון חלב רזה כדי לסייע בהגנה על הבריאות שלך, עלייה בשובע, אובדן משקל הסיוע.

אם אתה שונא ירקות, לאט לאט לשלב עוד ירקות לתוך תוכנית אכילה שלך - ותוך זמן קצר אתה תהיה הפגישה הלאומית מנחה.