מאת ג'ינה שו

אם אתה חושב על הגוף שלך כמו בניין, העצמות שלך הם מסגור. בלי עצמות חזקות כל העניין היה מתמוטט. וזו אנלוגיה טובה למה שקורה כשאנחנו לא מטפלים בעצמות שלנו. במשך הזמן, הגוף מאבד יותר ויותר עצם, עד שאנו מפתחים אוסטאופורוזיס והוא "מתמוטט" בצורה של עצמות שוברות.

כמחצית מכלל הנשים מעל גיל 50, וכאחת מכל אחד מארבעת הגברים, תשבור עצם בגלל אוסטאופורוזיס, מצב של החלשת עצם שמשפיעה על כ -10 מיליון אמריקאים, עם כ -34 מיליון נוספים בסיכון.

למה עצמות נחלשות ככל שאנו מתבגרים?

במהלך הילדות וההתבגרות, הגוף שלך עושה רקמות עצם (היווצרות) מהר יותר מאשר אתה מאבד את זה (resorption). כאשר אתה בן 18 עד 20, אתה כבר בנוי על 90% מכלל העצם יהיה לך אי פעם. רוב האנשים ממשיכים לבנות עצמות מהר יותר מאשר הם מאבדים אותו עד גיל 30 בערך, הנקודה המכונה "מסת העצם שיא". מכאן ואילך, קצב בניית העצם מאט את קצב אובדן העצם מרים.

אתה לא יכול לקבל עצם בחזרה פעם זה אבוד, אבל אתה יכול לעזור למקסם את היווצרות העצם למזער את אובדן העצם, אשר יכול להוביל לאוסטיאופורוזיס. החוקרים מעריכים כי דברים שאין לך שליטה עליהם - כגון גורמים גנטיים, מין, גיל וגזע - שולטים על 50% עד 90% ממסת העצם. אבל אתה יכול לעזור להגן על העצמות שלך ולהקטין את הסיכון של אוסטאופורוזיס בשתי דרכים עיקריות: תזונה ופעילות גופנית.

תזונה עבור עצמות חזקות

אם אתם רוצים לבנות עצמות חזקות יותר, אתם זקוקים לשלושה מרכיבים מרכזיים: סידן, חלבון וויטמין ד. עצמות מורכבות בעיקר מחלבון - קולגן - המחובר יחד בסידן ומינרלים אחרים. ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן, כך שהוא יכול לעשות את עבודתה בניית עצמות חזקות.

בשנת 2010, המכון הרפואי פרסמה הנחיות חדשות לגבי כמה בדיוק סידן וויטמין D אנשים צריכים.רוב המבוגרים צריכים לקבל בין 600 ל -800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D בכל יום, ובין 1,000 ל -1,300 מיליגרם (mg) של סידן ביום. הרמות הגבוהות יותר הן לנשים לאחר גיל המעבר, לנערות ולנשים בהריון או סיעוד .

נמשך

"זה די קל להבין כמה סידן אתה מקבל", אומרת דבורה סלמאייר, MD, המנהל הרפואי של מרכז העצבים ג 'ונס הופקינס מטבולית. "רק מתוך אכילה אקראית, מזונות שאינם עשירים בסידן, הדיאטה שלך מכיל כ 250 מ"ג סידן ביום. כדי לקבל את מה שאתה צריך - אם זה בערך 1000 עבור המבוגר הממוצע, או גבוה יותר עבור מתבגרים ונשים לאחר גיל המעבר - תצטרך להוסיף עוד מזונות עשירים בסידן.

יש הרבה דרכים להגיע הרבה סידן בתזונה. מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט, וגבינה יש הרבה סידן, כמו גם חלבון. "אבל אתה לא צריך להיות אדם חלב כדי לקבל מקורות תזונתיים טובים של סידן", אומר סלמאייר. אפשרויות אחרות כוללות:

• מיצים מועשרים, דגנים, שיבולת שועל
• שעועית וקטניות
• עלים ירוקים כהים, כמו ברוקולי ובוק צ'וי
• סלמון וסרדינים עם עצמות
• אגוזים מסוימים, כגון שקדים

"אתה יכול לבחור ולבחור מתוך מגוון רחב של מקורות, והוא יכול לשנות את זה מיום ליום. בימים שבהם אתה לא מקבל כמו סידן הרבה, אתה יכול לקחת תוספת, כגון סידן ציטראט ", אומר סלמאייר.

עבור ויטמין D, המכונה לעתים קרובות מפתח זה פותח סידן בגוף שלך, המכון לרפואה ממליץ בין 600 ל 800 IU ליום. זה קשה יותר להגיע, כי הגוף שלנו בעיקר לסנתז ויטמין D בתגובה לאור השמש. "בין נובמבר למארס, רוב המקומות בכל מקום מצפון לאוקלהומה, למשל, לא מקבלים מספיק קרני UV כדי להפוך ויטמין D גם אם אתה נשאר בחוץ כל היום ביום חורף שטוף שמש," אומר סלמאייר. מקורות טובים של ויטמין D כוללים:

• ביצים
• דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וטונה
• שמן כבד בקלה
• מוצרי חלב מועשרים
• דגנים מועשרים
• בשר כבד
• מיץ תפוזים מבוצר

ההמלצות של ה IOM לגבי ויטמין D היו, למעשה, שנויות במחלוקת. מומחי עצם רבים מציעים כי הם נמצאים בקצה הנמוך של אופטימלי. "הם מקום טוב להתחיל בו, ומן הסתם המלצות טובות לציבור הרחב", אומר סלמייר. "אבל אם יש לך בעיות עצם - היסטוריה של שברים, למשל, או שימוש ארוך טווח סטרואידים, או הרבה אוסטאופורוזיס במשפחה שלך - ייתכן שיהיה עליך לראות רופא ולקבל רמות D שלך בדק."

אל תשכח את הבניין השלישי תזונתי לחסום עצמות חזקות: חלבון. התזונה שלך צריכה להכיל שפע של מקורות חלבון רזים, כגון בשר רזה ודגים, שעועית וגבינה.

נמשך

לממש את הזכות שלך עצמות חזקות

דרך אחת לראות עד כמה חשוב לממש את בריאות העצם היא להסתכל על מה שקורה כוח העצם כאשר אנשים לא תרגיל.

"אנשים ששוכבו על המיטה, אנשים שעברו אימוביליזציות של איברים ואסטרונאוטים, שיש להם פעילות גופנית מופחתת מאוד בגלל הפעולות המינימליות של כוח הכבידה והשרירים המושכים על העצם - כולם רואים השפעה מהירה ועמוקה על מערכת השלד ", אומרת וונדי קוהרט, דוקטור לרפואה ומנהלת המחקר לרפואה גריאטרית באוניברסיטת קולורדו. "אנשים נאחזים במיטה לנוח אפילו ארבעה חודשים לאבד כ -10% של צפיפות העצם שלהם באזורים קריטיים של השלד. זה לוקח הרבה מאוד זמן להחזיר את זה בחזרה. "

Kohrt אומר את הראיות עולה כי משקל נושאת לממש יכול לבנות על 1% עד 3% של העצם. זה אולי לא נשמע הרבה, אבל התרגיל עשוי גם לחזק את העצם הקיימת בדרכים שקשה לכמת. מחקרים מ - Nurs's Health Study (NHANES) מראים כי נשים הלכות לפחות ארבע שעות בשבוע מקטינות את הסיכון לשבר בירך בכ - 40%.

משקל נושאות תרגילים כוללים הליכה, ריקודים, ריצה, משחק טניס. שחייה, למרות שזה תרגיל נפלא במובנים רבים, לא מועילה במיוחד לבריאות העצם משום שהיא אינה פעילות נושאת משקל.

"אני חושב שפשוט להיות פעיל פיזית, להיות על הרגליים ולעשות מגוון של דברים, יש כנראה יתרונות שאנחנו לא יכולים בהכרח למדוד אם אנחנו לומדים קבוצה קטנה של נושאים על פני פרק זמן קצר כמו שנה אחת," אומר Kohrt. "אבל אם אנחנו מסתכלים על אוכלוסייה גדולה של אנשים אחריו במשך שנים רבות, כי רמת הפעילות יש יתרונות העצמות שלך."

יש גם דברים שאתה לא צריך לעשות אם אתה רוצה לטפל בעצמות שלך. צמרות ברשימה ללא שום: עישון. "זה בהחלט רע לבריאות השלד שלך", אומר קוהרט. איבוד עצם משמעותי נמצא אצל גברים ונשים המעשנים, וככל שאתה מעשן יותר ויותר כך גדל הסיכון לשבר. חלק מהמחקרים אף מעידים על כך שחשיפה לעישון פסיבי בקרב בני נוער יכולה להגביר את הסיכון למסת עצם נמוכה כמבוגר.

נמשך

אם אתה תוהה על בריאות העצם שלך, יש בדיקה מהירה בבית אתה יכול לקחת את זה יעריך את הסיכון הכולל של שבר. קרא FRAX, הוא פותח על ידי ארגון הבריאות העולמי כדי לעזור להעריך את הסיכון לשבר עצם. פשוט חבר כמה מספרים למחשבון - כמו הגיל שלך, הגובה, המשקל, וכמה פרטים כגון אם אתה מעשן או לקחת תרופות סטרואידים - וזה ייתן לך אחוז הסיכון של שבר עצם בתוך 10 השנים הקרובות .

לא משנה כמה אתה מקבל, עם זאת, זה תמיד שווה לנסות להביא את זה אפילו נמוך יותר עם הרגלי אורח חיים בריא. העצמות שלך תומכות בך, והן צריכות אותך לתמוך בהן.