מאת פיטר ג'ארט

הכאב של דלקת פרקים עושה את זה קשה עבור אנשים רבים כדי לקבל שנת לילה טובה. גרוע מכך, לזרוק ולהפוך בלילה יכול למעשה להגדיל את התפיסה של כאב.

"יש יחסי גומלין בין כאב לשינה גרועה. אנשים עניים לישון, יותר כאב הם נוטים להיות, "אומר קווין Fontaine, PhD, עוזר פרופסור לראומטולוגיה באוניברסיטת ג 'ונס הופקינס. "אם אנשים עם דלקת פרקים יכולים לשפר את איכות השינה שלהם, הם יכולים בדרך כלל להפחית את הכאב היומיומי שלהם."

הנה שמונה טיפים לשינה טובה יותר של מומחים מפרקים.

1. אל תלך למיטה עם כאבי פרקים

ניהול כאבי מפרקים חשוב בכל עת, אבל זה חיוני במיוחד לפני זמן השינה. "אם אתה הולך לישון בכאב, כמעט בטוח שאתה מתקשה לישון", אומר פונטיין. נסו לארגן את לוח הזמנים של התרופות שלכם כך שהוא יספק הקלה בזמן שיאפשרו לכם להיכנס למיטה. הימנעו מלעשות פעילויות בערב הגורמות להתלקחויות של כאבי מפרקים. "חלק מהאנשים עם דלקת פרקים מוצאים שהם ישנים טוב יותר לאחר שקיבלו מקלחת חמה לפני זמן השינה או באמצעות שמיכה חשמלית כדי להקל על כאבי פרקים", אומר אנדרו לואי, פרופסור לפילוסופיה של אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו.

2. להתרחק ממריצים לפני השינה

זה כמעט חדשות כי קפה או משקאות המכילים קפאין אחרים בסוף היום יכול להפריע לשינה. אבל אנשים רבים אינם מודעים למקורות נסתרים אחרים של קפאין, כולל קולה וכמה משככי כאבים ללא מרשם. בדוק תמיד תוויות כדי לוודא שאתה לא מקבל קפאין. תה שחור מכיל גם ממריצים שיכולים לגרום לאנשים להתעורר כאשר הם רוצים לישון. תה צמחים בערב הם בחירה טובה יותר אם אתה מתקשה לישון. אלכוהול עשוי לעזור לאנשים להירדם, אבל יותר מדי יכול לשבש לישון באמצע הלילה, משאיר אותך ער לחלוטין וזורקים.

3. להתמודד עם כל יום מתח

הלחצים הבלתי נמנעים של חיי היומיום יכולים גם להפריע לשינה. אתה לא יכול לחסל את כולם, כמובן, אבל אתה יכול לשים אותם במקומם. "אסטרטגיה אחת היא להימנע מפעילויות מלחיץ או מחשבות לפני השינה," אומר פונטיין. "אל תסתכל על החדשות אם זה ירגיז אותך. לא משלמים חשבונות. אל תכין רשימה של כל הדברים שתצטרך לעשות מחר." במקום זאת, ארגן את לוח הזמנים שלך לעשות משהו מרגיע בשעה או שתיים שיובילו למיטה. הקשב למוסיקה. לקרוא ספר. עבודה על תחביב, כל עוד אתה מוצא את זה מרגיע. אם אתה עדיין מוצא את עצמך fretting, בפועל כמה טכניקות הרפיה כגון מדיטציה או הרפיה מתקדמת.

נמשך

4. תרגיל כדי לעזור דלקת פרקים שלך ואת השינה

להיות פעיל ככל האפשר במהלך היום. זה יחזק את השרירים והמפרקים - וזה יכול לעזור לך לגרום לך עייף מספיק כדי ללכת לישון. פעילות הוכח גם כדי להקל על הלחץ, אשר מקדם שינה נינוחה. להיות פעיל לא תמיד קל כאשר אתה סובל מדלקת פרקים. עם זאת, פעילויות כגון שחייה, אירובי מים, הליכה מתונה הם בר ביצוע עבור אנשים רבים עם דלקת פרקים. "החוכמה הרווחת היא לממש מוקדם יותר באותו יום, שכן התרגיל עצמו יכול לעורר", אומר פונטיין. "אבל חלק מהחולים שלנו אוהבים לעשות קצת פעילות קלה בערב - טיול מסביב לשכונה, למשל - להתעייף. העצה הטובה ביותר היא למצוא מה עובד בשבילך. "

5. צור חדר שינה קול

שמרו את חדר השינה לשינה. בדרך זו, תוכל לקשר מקבל מתחת לשמיכות עם להירדם. "הימנע מצפייה בטלוויזיה, קריאה, עבודה על המחשב שלך או ביצוע פעילויות גירוי אחרות במיטה", אומר ד"ר ווילפרד פיג'ון, פרופסור לפסיכיאטריה באוניברסיטת רוצ'סטר ונוירופיזיולוגיה. שינה ידני: אימון המוח שלך ואת הגוף כדי להשיג את שנת לילה מושלמת. "הפוך את חדר השינה כמו תורמת לישון ככל האפשר. שים וילונות כבדים או גוונים כדי למנוע אורות מסיחים. השתמש באטמי אוזניים אם הקול הוא בעיה. "

מהו הסוג הטוב ביותר של מזרון? מומחים אומרים מזרן בינוני המשרד הוא לעתים קרובות הטוב ביותר עבור כאבי גב תחתון. "אם אתם סובלים מכאב בברך, נסו למקם כרית מתחת לברכיים או בין הברכיים כדי לקחת חלק מהלחץ על המפרקים", אומרת ד"ר קימברלי טופ, דוקטורט, פרופסור ויו"ר המחלקה לפיזיותרפיה ושיקום באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו. "כרית קטנה מתחת לצוואר יכולה לעזור ליישר את עמוד השדרה שלך ולהימנע מכאב הצוואר בזמן השינה. ניסוי כדי למצוא מה גורם לך להרגיש בנוח. "

6. לא להשתהות במיטה

זה אולי נשמע פרדוקסלי, אבל להישאר במיטה זמן רב מדי יכול ליצור שינה גרועה. כדי לטפל נדודי שינה, מומחים לעתים קרובות להגביל את כמות הזמן שאנשים מבלים במיטה. "בדרך זו, אתה עוזר להבטיח שכאשר אתה הולך לישון, אתה צפוי להיות מנומנם מספיק כדי להירדם", אומר פיג'ן. "אם אתה מוצא את עצמך שוכב במיטה במשך יותר מ 15 דקות לא מסוגל לישון, לקום מהמיטה ולעשות משהו זה לא מגרה מדי עד שאתה עייף מספיק כדי לנסות לישון שוב." הסיבה: לא תוכל לקשר את המיטה עם תחושה חסרת מנוח. עם הזמן, אסטרטגיה זו תעזור לך לקשר את המיטה עם שינה, לא לזרוק ולהפוך.

נמשך

7. השתמש גלולות שינה במשורה

תרופות שינה עשוי להיות שימושי עבור אנשים שיש להם נדודי שינה חריפה. אבל אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, וזה נכון לעתים קרובות עבור אנשים רבים עם דלקת פרקים, הטיפול בשורה הראשונה צריכה להיות היגיינה טובה יותר, אומר פיג'ן. "תרופות לטיפול בסימפטומים. הרפואה ההתנהגותית יכולה למעשה לרפא נדודי שינה ", הוא אומר. למעשה, כמה מחקרים מראים כי הרפואה ההתנהגותית עשויה להיות יעילה יותר עבור אנשים רבים.במחקר שנערך בשנת 2006, חוקרים מאוניברסיטת ברגן בנורבגיה השוו טיפול תרופתי קוגניטיבי עם תרופות מרשם לשינה. מתנדבים שהשתתפו בטיפול התנהגותי ישנו טוב יותר שישה חודשים לאחר מכן, בהשוואה לקבוצת ההתאמה שנטלה גלולות. "תרופות שינה הן לעתים קרובות שימושי לעזור לאנשים לעבור תיקון רע של נדודי שינה," אומר פיג'ן. "אבל כאשר אנשים מפסיקים לקחת אותם, נדודי שינה חוזרים לעתים קרובות - אלא אם כן הם לומדים לתרגל הרגלי שינה טובים יותר."

8. לשים את הכל ביחד היגיינה שינה טובה

טיפים בסיסיים על איך לקדם הרגלי שינה טובים נקראים לפעמים "היגיינה לישון." יחד, הם יכולים להיות השפעה דרמטית על שיפור איכות השינה. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine בשנת 2009, מתנדבים מבוגרים עם osteoarthritis שהשתתפו בתוכנית של היגיינה בשינה דיווחו על שינה טובה יותר ופחות כאב. ההטבות היו ברורות גם שנה לאחר סיום התוכנית.