1 / 11

1. ללכת כהה עם הירוקים שלך.

שום דבר לא יכה סידן לעצמות שלך. בטח, אתה יכול לקבל אותו חלב, אבל זה נמצא גם הרבה ירקות. למה לא לעשות את שניהם? בחירה אחת גדולה: עלים ירוקים כהים כגון בוק צ'וי, כרוב סיני, כרוב, ירוקים קולארד, ירקות לפת. כוס אחת של ירקות לפת מבושל יש כ 200 מיליגרם של סידן (20% של המטרה היומית שלך). נוסף על כך, ירוק כהה יש גם ויטמין K, אשר יכול להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

החלק כדי להתקדם 2 / 11

2. זה spud זה בשבילך.

שני חומרים מזינים פחות ידועים המסייעים לשמור על בריאות העצמות הן מגנזיום ואשלגן. אם אתה נמוך על מגנזיום, אתה יכול לקבל בעיות עם איזון ויטמין D שלך, אשר עשוי להשפיע על בריאות העצם שלך. אשלגן מנטרל את החומצה בגוף שיכול להוביל סידן מתוך העצמות. אחת הדרכים הטעימות לקבל חלק משני החומרים המזינים הללו היא על ידי אכילת תפוח אדמה אפוי בגודל בינוני ללא מלח, אשר יש 31 מיליגרם של מגנזיום ו 542 מיליגרם של אשלגן.

החלק כדי להתקדם 3 / 11

3. להתחיל את היום שלך טארט.

מוסיפים אשכוליות לארוחת הבוקר שלך ואתה תהיה עושה יותר מאשר להעיר את בלוטות הטעם שלך. פירות הדר יש ויטמין C, אשר הוכח כדי לסייע במניעת אובדן העצם. אחד ורוד או אשכולית אדומה יש כ 91 מיליגרם של ויטמין C, נותן לך את הסכום שאתה צריך במשך כל היום. לא יכול להתמודד עם החמיצות של אשכולית? תפוז הטבור מגיע קרוב 83 מיליגרם.

החלק כדי להתקדם 4 / 11

4. קבל תאגידי עם זה.

אם אתם מחפשים פירות חיזוק העצם, תאנים צריך להיות ליד החלק העליון של רשימת הקניות שלך. חמש תאנים טריות בינוניות יש סביב 90 מיליגרם של סידן וחומרים מזינים אחרים חוסך שלד כמו אשלגן ומגנזיום. תאנים טריות גדלים בקליפורניה דרך הקיץ והסתיו, אבל אתה יכול למצוא אותם יבשים כל השנה. ויובשים הם בדיוק כמו: חצי כוס תאנים מיובשות יש 121 מיליגרם של סידן.

החלק כדי להתקדם 5 / 11

5. תחשוב מעבר טונה משומר.

סלמון וסוגים אחרים של דגים שומניים מציעים מגוון של חומרים מזינים את העצם. הם מכילים ויטמין D, אשר מסייע לגוף להשתמש בסידן, חומצות שומן אומגה -3, אשר עשוי גם לסייע בעצמות. אחת הדרכים הטובות ביותר לקנות סלמון הוא משומר למעשה. שלוש אונקיות יש 197 מיליגרם של סידן. מדוע כמות כה גבוהה? עצמות קטנות ורכות ייכללו בבשר בתהליך השימורים (אל תדאג, אפילו לא תבחין בהן).

החלק כדי להתקדם 6 / 11

6. כריך מעולה מפוזר.

עשוי פשוט מן הקרקע שקדים (ואולי קצת מלח), חמאת שקדים היא דרך קלה להגביר את צריכת הסידן שלך. שתי כפות יש 112 מיליגרם של סידן. בנוסף, שקדים מכילים אשלגן (240 מיליגרם ב 2 כפות), כמו גם חלבון וחומרים מזינים אחרים אשר ממלאים תפקיד תומך בבניית עצמות חזקות.

החלק כדי להתקדם 7 / 11

7. "חלב" מצמחים.

אתה חושב כי על ידי החלפת חלב חלב עבור סוג עשוי פולי סויה, שקדים, או קוקוס, היית מאבד את כל סידן וויטמין D. אבל רוב הזנים שתמצא בחנות קיבלו תוספת דחיפה של חומרים מזינים אלה. בדוק את התווית כדי להיות בטוח.

החלק כדי להתקדם 8 / 11

8. להחליף כמה חלבונים צמחוניים.

טופו הוא עמוד התווך של בישול אסיאתי, הן עבור הרבגוניות שלה ואת העובדה שזה תחנת כוח תזונתיים. חצי כוס של טופו מועשר סידן מכיל יותר מ 800 מיליגרם של סידן. לטופו יש יתרונות נוספים לבניית עצם. מחקרים מראים כי isoflavones, אשר בשפע טופו, עשוי להפוך סויה שימושי ב warding את מחלת העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר.

החלק כדי להתקדם 9 / 11

9. מיץ קלאסי.

זה יכול ללכת בצורה מושלמת עם פנקייק, אבל מיץ תפוזים לא באופן טבעי מכילים הרבה סידן. עם זאת, זה עדיין יכול להיות דרך מצוינת להגדיל את צריכת שלך. איך? יצרנים מוכרים לעתים קרובות גרסאות שהיו מבוצר עם סידן (לחפש אותו על האריזה). למעשה, מיץ תפוזים מועשר יש בערך אותה כמות של סידן לבניית עצם כמו חלב חלב.

החלק כדי להתקדם 10 / 11

10. פירות יבשים התעלמו לעתים קרובות.

לשמוע את המילה "שזיפים" ואתה כנראה חושב על משהו אנשים מבוגרים לאכול כדי להישאר קבוע. אבל כולם צריכים להיות חטיף על שזיפים מיובשים (מה זה שזיפים מיובשים באמת!). מחקר מצא כי אכילת אותם כל יום, יחד עם סידן וויטמין D, יכול לעזור לשפר את צפיפות העצם על ידי האטה את התמוטטות העצם בגוף.

החלק כדי להתקדם 11 / 11

11. בחר ממתיק חכם יותר.

שלא כמו סוכר לבן מזוקק, מולסה היא מקור של סידן. רק 1 כף של סירופ מתוק תקבל 41 מיליגרם של סידן. אתה יכול לעשות יותר מאשר לאפות עם זה. נסה את זה במקום דבש למעלה יוגורט שלך או שיבולת שועל או לערבב לתוך חלקלק.

החלק כדי להתקדם

הבא

כותרת מצגת

לדלג על מודעה 1/11 דלג על המודעה

מקורות | נבדק מבחינה רפואית ב 2/14/2018 נבדקו על ידי כריסטין Mikstas, RD, LD ב -14 בפברואר 2018

תמונות המסופקות על ידי:

1) ThinkStock

2) ThinkStock

3)

4)

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) ThinkStock

10)

11)

מקורות:

ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי: "ירוק כהה ירקות Leafy".

המכונים הלאומיים לבריאות משרד של תוספי תזונה: "מגנזיום".

אוניברסיטת אורגון אוניברסיטת לינוס פאולינג המכון Micronutrient מרכז מידע: "אשלגן".

ארצות הברית מחלקת החקלאות הלאומי מאגר מידע עבור הפניה רגילה שחרור 28.

Zhu, L. PLoS ONE, 8 באוקטובר 2012.

מורטון, ד. כתב עת של מחקר עצם ומינרלים, ינואר 2001.

Sahni, S. כתב העת של תזונה, אוקטובר 2008.

המכונים הלאומיים לבריאות משרד תוספי התזונה: "ויטמין C."

קליפורניה תאנים.

קליבלנד קליניק בריאות: "יומי בריאות עצה".

אתר החברה משי.

Hooshmand, S.כתב העת של תזונה, ספטמבר 2011.

NIH אוסטאופורוזיס ומחלות עצם הקשורות מרכז משאבים לאומי: "סקירה אוסטאופורוזיס".

המכונים הלאומיים לבריאות משרד של תוספי תזונה: "סידן".

נבדקו על ידי כריסטין Mikstas, RD, LD ב -14 בפברואר 2018

כלי זה אינו מספק ייעוץ רפואי. ראה מידע נוסף.

כלי זה אינו מספק ייעוץ רפואי. הוא מיועד למטרות מידע כלליות בלבד ואינו מתייחס לנסיבות אישיות. זה לא תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול ולא צריך להסתמך על לקבל החלטות לגבי הבריאות שלך. לעולם אל תתעלם ייעוץ רפואי מקצועי המבקשים טיפול בגלל משהו שקראת באתר. אם אתה חושב שאתה יכול להיות חירום רפואי, מיד להתקשר לרופא או לחייג 911.