תוכן עניינים:
האם אתה חבלה תוכנית הרזיה שלך עם הרגלי אכילה אתה אפילו לא יודע שיש לך? שלושה מומחים לספר איך לזהות אותם הרגלים חסון - ולשנות אותם!
מאת קולט בוכזדיאטה את התחת שלך, אבל עדיין לא מסוגל לאבד את כל קילו? זה יכול להיות שאתה אוכל יותר ממה שאתה מבין!
איך זה אפשרי, אתה אומר? מומחים מדווחים כי קל יותר מכפי שאתם חושבים, הודות ל"הרגלינו הגסים "- זיווגים לא מודעים של מזון עם פעילויות שלפעמים גורמות לנו לאכול יותר ממה שאנחנו מבינים.
"לעתים קרובות מדי אנו אוכלים על 'טייס אוטומטי' - אנו מקשרים מזון לפעילויות מסוימות או אפילו בשעות היום, ובלי לשים לב באמת למה אנחנו אוכלים, אנחנו אוכלים יותר מדי", אומר ד"ר וורן הוברמן, עם התוכנית הרפואית של ניו יורק לאובדן משקל כירורגי.
בין אם הוא מצלצל, או לפעמים, פשוט מזווג שני מאכלים יחד - כמו להגיע לסופגנייה שוקולד בכל פעם שאתה מריח קפה הבוקר שלך - מומחים אומרים הרגלים ישנים למות קשה, גם כאשר אנחנו על דיאטה.
"המוח שלך מאחסן דברים באופן שמקל על החיים שלך, אז אם אתה עושה דברים בצורה מסוימת כמה פעמים המוח שלך אומר, 'אוקיי זה איך אנחנו עושים דברים', כאשר הרגלים אלה כוללים מזון, אכילת יתר יכולה להיות עניין פשוט של איגוד מודע ", אומר הוברמן.
הפסיכולוג לבקרת משקל אבי אבינוביץ ', דוקטורט מסכים: "אם התגובה לגירוי מתגמלת ללא הרף, התגובה הזאת מתחברת במהירות לגירוי, אז אם אתה תמיד מתגמל את המחשבה על כוס קפה עם להגיע לסופגנייה, שתי מחשבות מתחברות במוחך ", אומר אהרונוביץ, מחבר הספר הדיאטה הסופית שלך .
אבל זה לא רק עמותות שנקבעו במוחנו. זה גם תשוקה. הוברמן אומר שאם, למשל, יש לנו קפה וסופגניות ביחד מספיק פעמים, לא רק שאנחנו מותנים להגיע לשני פריטים אלה ביחד, המוח שלנו בעצם מגדיר מערכת השתוקקות כדי להבטיח שזה מה שאנחנו עושים.
"זה אומר שאם יש לך קפה וסופגנייה בכל בוקר במשך 90 בקרים ישרים, בבוקר ה -91, כשאתה מוזג את כוס הקפה, אתה הולך להיות השתוקקות סופגנייה כי אלה שני מזונות קשורים במוח שלך ", אומר הוברמן.
התשוקה, הוא אומר, אינה אקראית, אלא נלמדת. "אתה אף פעם לא משתוקק למזון שלא טעמת, אתה צריך ללמוד דברים מסוימים כדי שהמוח שלך ישתוקק לו, וכשאת חוזרת על משהו מספיק פעמים הכמיהה הופכת לחלק מהרפרטואר של המוח שלך", הוא אומר.
נמשך
שוברים את השרשרות שקשורות
כי הצעד הראשון לשבור כל הרגל הוא הרצון לשבור אותו, הפסיכולוג מוטיבציה פול פ 'בארד, PhD, אומר חשוב להבין למה אתה רוצה לשנות.
"פלטפורמת הבניה היא תמיד מוטיבציה - וכדי להפוך אותה לעבודה, המוטיבציה חייבת להיות מהותי, השינוי צריך לייצג את ההטבות שאתה רוצה", אומר בארד, פרופסור חבר באוניברסיטת פורדהם בניו יורק.
אם אתה פשוט מנסה לרצות בן זוג, הורה, או אפילו הרופא שלך, אומר בארד הצלחה יהיה קשה יותר להשיג.
ברגע שאתה ברור על המוטיבציות שלך, מומחים אומרים הצעד הבא הוא לזהות היכן הרגלי חסון שלך באמת שקר.
"אתה תמיד צונח על אותה נקודה על הספה, עם אותה תוכנית טלוויזיה על אותה קערה של שבבים ביד שלך?" שואל הוברמן. אם כן, הוא אומר שזה הימור טוב תוכלו לאכול את כל הצ 'יפס, גם אם לא תכננת לעשות זאת.
"אכילה התנהגותית היא ממש כמו קישורים בשרשרת, כשאתם מוצאים את עצמכם במצב שמאפשר אכילה, או תורמים לאכילה של אוכל מסוים, ואתם ממשיכים לאכול את המזון הזה, אתם מחזקים שרשרת של התנהגויות כי הוא מאוד כמו להיות על טייס אוטומטי, אומר הוברמן.
כדי להתחיל לשנות את ההתנהגות הזאת, הוא אומר, לשבור רק חוליה אחת בשרשרת.
"שנה את הזמן שאתה אוכל, את הטלוויזיה שאתה צופה, את קערה לשים את הצ 'יפס - לאכול עם יד שמאל במקום יד ימין שלך.הנקודה היא להפוך את המוח שלך לעבוד קצת, כך שכל ביס אתה לוקח הוא החלטה מודעת ולא התנהגות מלומדת, אוטומטית ", אומר הוברמן.
מה יכול גם לעזור: שמירה על יומן מזון, ולאחר מכן ללמוד אותו כדי לראות איך אתה יכול להיות מזונות מסוימים מזונות לא כל כך עם הרעב, אבל עם פעילויות, אירועים, או אפילו פעמים ביום.
"הרבה אנשים אוכלים לפי רמזים חיצוניים, הם רואים שעון ואוכלים, שומעים שיר נושא על הטלוויזיה ואוכלים, הרבה אכילה מבוססת על אסוציאציות ולא ממש רעב", אומר הוברמן.
נמשך
תחליף טוב הרגלים רע
בעוד שינוי רמזים סביבתיים היא גישה אחת, אחרת היא לשמור על הרגל אבל לנסות לעשות את זה בריא.
"כאסטרטגיה זה נקרא התערבות התנהגותית, אתה מחליף משהו שטוב לך ושאתה אוהב משהו שהוא לא כל כך טוב בשבילך, אבל גם אתה אוהב", אומר ארונוביץ.
אז אם, למשל, תמיד יש לך כוס חלב עוגיות עוגיות שוקולד לפני השינה, כאשר השינה מתגלגל סביב לשמור את החלב, הזכוכית, צלחת עוגיות, ואת המקום שבו אתה בדרך כלל יש חטיף בכל זאת - - אבל תחליף קרקר graham שוקולד עבור עוגיות שומן גבוהה, קלוריות גבוהה.
"בדרך זו אתה לא תהיה לשים יותר מדי מאמץ על המוח שלך.הרגל שלך יהיה דומה, אז זה קל לקבל, אך שונה מספיק כדי להוציא אותך טייס אוטומטי יש השפעה על הירידה במשקל שלך ", אומר הוברמן.
ברגע שזה יקרה, בארד אומר שהשפעות סביבתיות יתחילו לעזור ליצור הרגל חדש. "זה הולך לקחת קצת משמעת, אבל אם אתה יכול פשוט לעשות את זה הפסקה ראשונית בהרגל שלך, אלה שינויים סביבתיים יתחילו חיזוק התנהגות חדשה במוח שלך", הוא אומר.
עם זאת, הובר גם מזכיר לנו שאנחנו צריכים להיות מוכנים לסבול קצת אי נוחות בכל פעם שינוי הרגל.
"זה לא חייב להיות כאב, אתה לא צריך להיות אומלל, אבל אתה צריך להאריך את אזור הנוחות שלך ולהכיר כי אתה הולך להרגיש מחוץ למיני עד דפוס התנהגות חדש נוצר", אומר הוברמן.
בארד אומר לך להפוך את התהליך כולו קל יותר אם אתה מוצא תחושה של שביעות רצון לשבור את הרגל המזון שלך.
"אתה רוצה להרגיש טוב עם עצמך, אתה רוצה לדעת שהאוכל לא אומר לך מה לעשות, שאתה יכול לעשות באוכל מה שתבחר", אומר בארד. זה, הוא אומר, מרגיע את המוח והוא יכול לעזור לאזן את אי הנוחות שאתה מרגיש מן סוטה מן המוכר לשטחים חדשים, uncharted.
נמשך
התגברות על הרגלי מזון: כמה עצות מעשיות
בעוד שאנו משנים את הדרך בה אנו חושבים - והאסוציאציות שאנו עושים - עשויים להיראות קשים, שינוי ההתנהגות האמיתית שלנו עשוי להיות קל יותר ממה שאנו חושבים. כדי לעזור לך להתחיל, הנה שישה דברים שאתה יכול לעשות עכשיו לשים שינוי בתנועה.
- לאכול כל מה שאתה רוצה - אבל תמיד לעשות את זה יושב ליד שולחן המטבח או שולחן האוכל. "שינוי לא מזונות שאתם אוכלים, אבל איפה אתם אוכלים אותם, יעזור לשבור חלק הקשר עם האוכל, אשר בתורו עשוי לעזור לשנות כמה וכמה פעמים אתה אוכל אותו", אומר הוברמן.
- לשנות משהו על הרגל האוכל שלך אתה יכול, כולל הדרך שבה אתה אוכל את זה. "אם אתה תמיד מחזיק את כף הגלידה ביד ימין שלך, להחזיק אותה בצד שמאל, אם אתה תמיד לאכול מתוך המיכל, לשים אותו בקערה.הרעיון כאן הוא לקחת את עצמך טייס אוטומטי אז אתה מתחיל לחשוב על מה אתם אוכלים ולמה אתם אוכלים את זה ", אומר הוברמן.
- הימנע רמזים חזותיים שאומרים לך לאכול. "אם אתה תמיד חושב לאכול ממתק בכל פעם שאתה עובר את המכונה האוטומטית, במודע לך לצאת מהדרך שלך לא להעביר את המכונה האוטומטית", אומר ארונוביץ ', וכך גם אם הטלוויזיה היא גורם ההדק שלך ". לא לאכול מול הטלוויזיה - או לשנות את הערוץ מהמופע שאתה תמיד מקשר עם פיצה או קערת צ'יפס ", היא אומרת.
- המכון שלטון "15 דקות". ברגע שאתה מקבל "רמז" לאכול, לאמן את עצמך לחכות רק 15 דקות לפני שאתה עושה. לדברי ארונוביץ, זה יעזור לשבור את מחזור התגובה האוטומטי במוח, שבסופו של דבר מסייע בביטול הארגונים הישנים.
- אל תנסה לשבור את כל הרגלי האוכל המלוכלכים שלך בבת אחת. "אם תעשה זאת, רמת אי הנוחות שלך תגדל כל כך שהמוח שלך ייסוג מיד למצב שבו הוא הכי נוח", אומר בארד. יחד עם זאת, עבודה על רק אחד או שניים הרגלי מזון יאפשר המוח שלך מספיק של אזור נוחות כדי לאפשר לך להתמודד עם, ובסופו של דבר ללמוד, את ההתנהגות החדשה.
- הפוך לאכול פעילות להתמקד הבלעדית ולתת לו את הריכוז המלא שלך. "תניח את ה- BlackBerry, תתרחק מהמחשב, תסתלק מהטלפון ופשוט תתרכז באכילה", אומר הוברמן. ככל שאתה disassociate מזון עם פעילויות אחרות, כך סביר להניח שאתה לא לאפשר רמזים חיצוניים כדי להכתיב איפה ומתי וכמה אתה אוכל.