תוכן עניינים:
מה הדופק שלך?
הדופק שלך הוא קצב הלב שלך, או מספר הפעמים שהלב פועם תוך דקה. שיעורי הלב משתנים מאדם לאדם. הדופק שלך נמוך יותר כאשר אתה נמצא במנוחה גבוה יותר כאשר אתה מתעמל.
לדעת איך לקחת את הדופק שלך יכול לעזור לך להעריך את תוכנית האימונים שלך. אם אתה לוקח תרופות לב, הקלטה הדופק היומי שלך ודיווח התוצאות לרופא שלך יכול לעזור לו לראות אם הטיפול שלך עובד.
איך אני לוקח את הדופק שלי?
- מניחים את קצות המדד והאצבע האמצעית על הצד של כף היד השנייה, מתחת לבסיס האגודל. או מקם את קצות המדד והאצבע האמצעית על הצוואר התחתון, משני צידי קנה הנשימה.
- לחץ קלות עם האצבעות שלך עד שאתה מרגיש את הדם פועם מתחת לאצבעות. ייתכן שיהיה עליך להזיז את האצבעות מסביב עד שתרגיש את הפעימה.
- ספור את פעימות אתה מרגיש במשך 10 שניות. הכפל מספר זה בשש כדי לקבל את קצב הלב (או הדופק) לדקה.
מה זה דופק רגיל?
קצב לב נורמלי הוא בדרך כלל 60-100 פעימות לדקה. המספר שלך עשוי להשתנות. ילדים נוטים להיות בעלי קצב לב גבוה יותר מאשר מבוגרים.
מהו קצב הלב המרבי?
קצב הלב המרבי הוא, בממוצע, הגבוה ביותר הדופק שלך יכול לקבל. כדי לחשב את קצב הלב המרבי החזוי, השתמש בנוסחה זו:
220 - גילך = חיזוי קצב הלב המרבי
לדוגמה, קצב הלב המרבי של 40 בן הוא כ 180 פעימות בדקה.
קצב הלב המרבי הממשי שלך יכול להיקבע על ידי בדיקת תרגיל מדורגת. אם אתה נוטל תרופות או מצב רפואי (כגון מחלת לב, לחץ דם גבוה או סוכרת), שאל את הרופא אם קצב הלב המרבי שלך (וקצב הלב) צריך להיות מותאם.
מהו יעד קצב הלב?
אתה מרוויח את ההטבות הרבות ביותר כאשר אתה מתעמל באזור הדופק שלך. "בדרך כלל, זה כאשר קצב הלב שלך (דופק) הוא 60% -80% מקצב הלב המרבי שלך. במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי להקטין את אזור הלב היעד שלך להתחיל עם 50%.
נמשך
בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת התרגיל התוכנית. הרופא שלך יכול לעזור לך למצוא שגרת יעד היעד קצב הלב התואמות את הצרכים שלך, מטרות, ומצב גופני.
בעת הפעלת תוכנית התרגיל, ייתכן שיהיה עליך בהדרגה לבנות עד לרמה כי הוא בתוך אזור היעד שלך קצב הלב, במיוחד אם לא מימשו באופן קבוע לפני. אם התרגיל מרגיש קשה מדי, להאט. תוכלו להפחית את הסיכון לפציעה וליהנות תרגיל יותר אם אתה לא מנסה להגזים בזה.
כדי לגלות אם אתה מימוש באזור היעד שלך (בין 60% -80% של קצב הלב המרבי שלך), להפסיק פעילות גופנית ולבדוק את הדופק שלך. אם הדופק שלך מתחת לאזור היעד שלך (ראה את התרשים למטה), להגביר את עוצמת האימון שלך.
|
גיל |
יעד קצב הלב (HR) אזור (60% -80%) |
תחזית קצב הלב המרבי |
|
20 |
120-170 |
200 |
|
25 |
117-166 |
195 |
|
30 |
114-162 |
190 |
|
35 |
111-157 |
185 |
|
40 |
108-153 |
180 |
|
45 |
105-149 |
175 |
|
50 |
102-145 |
170 |
|
55 |
99-140 |
165 |
|
60 |
96-136 |
160 |
|
65 |
93-132 |
155 |
|
70 |
90-128 |
150 |
|
הערכים בפועל שלך: |
משאבי מטרה |
מקסימלי HR you |