תוכן עניינים:
מזונות דיאט הטעם נהדר יכול לעזור לך לרדת במשקל.
מאת קתלין מ 'זלמן, MPH, RD, LDדיאטה יכולה להיות קשה מאוד, במיוחד אם התזונה שלך כוללת מזונות אתה לא נהנה במיוחד. אחרי הכל, כמה מרק כרוב יכול לעמוד אדם? החדשות הטובות הן כי ישנם אלפי מזונות דיאטה כי הם בריאים, טעם נהדר, והוא יכול לעזור לך מקל על תוכנית הרזיה שלך. בקר בכל חנות מכולת כדי לראות את הפיצוץ של קלוריות נמוכה יותר, נמוך שומן, או חלק נשלט אפשרויות.
הנה רק כמה מן המאכלים הטובים ביותר עבור דיאטה:
1. חטיפים מבוקרים קלוריות. הרבה צרכנים קונים את 100 קלוריות (פחות או יותר) חטיף חבילות של כל דבר, החל צ 'יפס כדי עוגות, אבל הם באמת התשובה לירידה במשקל?
קרולין או'ניל, RD, מחבר הספר צלחת על אכילה בריאה להיות נהדר, אוהב קלוריות בשליטת חבילות, כי הם לחסל את הסיכוי אכילת יתר mindless. "מזונות ארוזים בחבילות 100 קלוריות לעשות את העבודה ואת הקלוריות במתמטיקה בשבילך, כך שתוכל ליהנות חטיף על מזונות שצריכים להיות נהנים כמויות מוגבלות," היא אומרת.
Quaker מיני דלייטס (90 קלוריות) ומארחת 100 קלוריות עוגות הם בין האפשרויות ממכר יותר.
אבל לונה סנדון, מד, RD, אומר כי למרות חטיפים אלה יכולים לספק שן מתוקה, "רבים מהם לא ימלא אותך במשך זמן רב, ולא יכול להחליף חטיף מזין יותר."
סנדון מציע לבדוק את רשימת המרכיבים ואת עובדות התזונה על החבילה. "חפש מוצרים המציעים כמה יתרונות מזינים, כגון אלה המכילים פחות מ -3 גרם שומן, פחות מ -140 מיליגרם נתרן, 15 גרם או פחות סוכר, והם עשויים מחיטה מלאה עם כ 2 עד 3 גרם סיבים על 7 גרם חלבון ", אומר Sandon, פרופסור באוניברסיטת טקסס דרום מערב המרכז הרפואי.
2. מזון מהיר בריא. מסעדות מזון מהיר לא צריך לאיית אסון עבור דיאטרים. נסו את "סלימיס" של קוויזנוס ללא גבינה או רוטב (פחות מ -250 קלוריות, למעט האיטלקי) או עוף קטן של בורבון דבש (275 קלוריות); פריטי פריסקו בסגנון טאקו בל (פחות מ -180 קלוריות); סלט דרום מערב מקדונלד 'ס עם עוף בגריל (290 קלוריות ללא ההלבשה); או כל תת של Subway עם 6 גרם של שומן או פחות (230-380 קלוריות).
נמשך
3. מוצרי חלב דל שומן ונטולי שומן. חלב, יוגורט (מוצק, קפוא, ו drinkable), גבינה, שמנת חמוצה, גבינת שמנת זמינים זני שומן נמוך המציעים גם מזינים בריאים וטעם נהדר. לגבינת פרה גבינה קלה יש רק 35 קלוריות לכל טריז עטוף בנפרד, ויופלה סיבים אחד יוגורט ללא שומן משלב יוגורט פריך דגנים לסיבים להגביר רק 50-80 קלוריות לכל 4 עוז. כוס.
שומן ללא מחצית וחצי הוא תחליף מתאים שמנת עם חלק קטן של קלוריות. וגבינת שמנת תחתונה ושומן ללא שומן, ושמנת חמוצה, יכולים בקלות להכות את המטבעות הפטירים שלהם, במיוחד במתכונים.
"אתה יכול לקצץ קלוריות ללא מאמץ אם אתה משתמש במוצרי דל שומן ומוצרים קלים יותר ואם המוצר מעורבב עם מרכיבים אחרים, אף אחד לא ישים לב לכך", אומרת איליין מגי, MPH, RD, ו"מתכון דוקטור "עבור ו בלוגר.
4. עוף אסכלה. אין זה פלא שכמעט כל חנות מכולת מוכרת תרנגולות רוטיסריות. אתה יכול לשרת אחד כמו שהוא, לגרוס אותו להשתמש עבור טאקו, מנות פסטה, או קדרות, או לקצוץ אותו עבור סלט מנה. אתה יכול אפילו לקבל את זה לארוחת ערב לילה אחד, ולאחר מכן לדחות אותו להקפיא את שאריות בשר לארוחה מהירה בהמשך השבוע.
5. דיאט ידידותי קינוחים. תחתון קלוריות ומבוקר תחת ממתקים אומר קינוחים יכול להיות חלק כל דיאטה הרזיה. דיאטרים המתאבלים בגלידה אוהבים קונוסי גלידה פרה (150 קלוריות), חטיפי גלידה איטיים של אדי (150 קלוריות), ופודג'יקלס (100 קלוריות)). אוהבי קוקי יכולים ליהנות הרס של 100 קלוריות ברים רקיק, טדי גרהם, קרקרים graham, ניוטונים נייל, ופלים וניל, או gingersnaps. על הכביש, נסה ללעוס חתיכת מסטיק ללא סוכר או למצוץ חתיכת ממתק קשה כדי לספק את השן המתוקה שלך בלי לחבל בתזונה.
6. חרדל מתובל וחומץ להוסיף לרחוש מזונות, עם מעט קלוריות. נסה דבש, טרגון, זנגביל, שום, וואסאבי, או חרדל דיז'ון, או בלסמי, יין, עשבי תיבול, סיידר, בטעם פירות או חומץ שרי. השתמש בהם במקום שמן, מיונז, או חמאה במתכונים.
7. סלט אור תחבושות: כמעט חצי רוטב סלט שתראה על המדפים של המכולת שלך מופחת קלוריות ו / או שומן. השתמש העצם העצם סלט ספרייצרס קל ערפל סלטים שלך, או לנסות את אחד רוטב סלט אור או nonfat רבים. אפשרות נוספת היא להפוך את עצמו נמוך קלוריות רוטב, באמצעות חומץ יותר מאשר שמן, כמו גם קצת מים.
נמשך
8. נוזלי בישול: דיאטרס גילו כי יין מוסיף טעם נפלא, קלוריה נמוכה למרקים, תבשילים, קדרות, ורטבים הגמר. בשר בקר, דגים, ירקות או עוף המניות מגיעים ללא שומן זנים ולהוסיף הרבה טעם עם מעט מאוד קלוריות. מרכיב סודי להוסיף מתיקות מנות הוא תפוח תפוח, תפוזים או מיץ אננס.
9. entries קפוא. זוהי קטגוריה נוספת המכולת כי גדל מאוד, כמו הצרכנים לחפש ארוחות מהירה וקלה. סנדון ממליץ על זנים קלים של מזון קפוא, כגון מטבח Lean, בחירה בריאה, או קאשי. קרא את התווית, ולחפש מנות ראשונות עם כ -300-400 קלוריות, פחות מ 600 מיליגרם של נתרן, לפחות 4-5 גרם של סיבים, ופחות מ 5 גרם שומן.
10. משקאות. מים מיושנים טוב עדיין בראש הרשימה של משקאות בריאים, אבל כאשר אתה רוצה משהו יותר, נסה את האפשרויות האלה קלוריות חינם: מים בטעם; אבקת מנות כדי לערבב לתוך בקבוקי מים, כמו קריסטל אור ו להניע; ירוק, צמחים, או תה אקזוטי; קפה; מים מוגזים; או דיאטה משקאות קלים. אפשרויות נמוכות כוללות בירה קלה (100 קלוריות / 12 גר '). יין spritzers (100 קלוריות / 5 oz.); סטארבקס רזה לאטה או מוקה (90 קלוריות / 12 עוז); ואת מיץ V8 החדש עם סיבים (60 קלוריות ו 5 גרם סיבים / 8 גר ').
11. ברים. בין אם אתם אוכלים אותם כמו חטיפים, לפני האימון, או כמו החלפת ארוחה, ברים אלה הם האולטימטיבי הנוחות. לקבלת כוח להישאר, לחפש ברים עם סיבים וחלבון, כגון לונה, קאשי, או סיבים אחד ברים.
12. מטבלים. השתמש אלה מטבלים מטבלים שלך ירקות, בייגלה, או צ 'יפס אפוי רק 5-50 קלוריות לכל 2 כפות: חומוס, סלסות; שמנת שעועית שחורה ללא שומן; חרדל; ובצל מטוגן נטול שומן.
13. ארוחת בוקר דגנים. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר לשלוט על המשקל שלהם טוב יותר מאשר אלה לדלג על ארוחת הבוקר. התחל את היום בדרך בריאה עם קערה של דגני בוקר מלאים (למעלה עם פירות חלב דל שומן לתזונה נוספת). חפש דגנים עם סיבים וחלבון ולא יותר מדי סוכר, כמו שיבולת שועל (166 קלוריות, 6 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים), Kashi עבור Lean (140 קלוריות, 10 גרם סיבים, 13 גרם חלבון), או חיטה מגורר (155 קלוריות , 5.5 גרם סיבים, 5grams חלבון).
נמשך
את היסודות של דיאטה
נוחות מזונות נהדרים, אבל זה קשה לנצח את הטוב תזונתיים של מזון טבעי שלם. "אכילה טבעית יותר, מזונות מעובדים פחות היא בדרך כלל אופציה מזינה יותר, אבל שניהם יכולים להשתלב בריא דיאטה ירידה במשקל דיאטה", אומר Sandon.
הנה ארבעה סוגים של מזון שהם הבסיס של כל דיאטה בריאה:
14. חלבון Lean: חלבון Lean חשוב עבור דיאטה כי זה עוזר לך להרגיש מרוצה. מקורות מצוינים של חלבון דל שומן כוללים ביצים; עופות ללא עור, אדמתם או שעועית אחרת; אגוזים; שרימפ; סרטן; פילה דגים; חתכים רזים של בשר בקר (כמו פילה מיניון); בשר חזיר. בעת בחירת בשר, ללכת על חתכים רזה, לקצץ את כל השומן גלוי, ולשלוט המנות שלך.
על פי המכון למזון ותזונה של המכון לרפואה, אתה יכול לקחת בבטחה 10% -35% מסך הקלוריות שלך מחלבון. אז מישהו על דיאטה 1,800 קלוריות יכול לאכול עד 157 גרם של חלבון - המקבילה של 1 כוס חלב רזה, 1 כוס שעועית שחורה מבושלת, 2 גרם שקדים, 1 כוס יוגורט דל שומן, 2 ביצים, 10 גרם של בשר או דגים, ו 1 כוס יוגורט קפוא.
15. דגנים מלאים. רוב דגנים מלאים הם מקור טוב של סיבים, אשר מסייע לך למלא אותך. נסו את תערובת הפסטה כולה או את האורז החום של הדוד בן. עוד דיאטה האהוב הוא פופקורן ללא שומן - פריך, מילוי, ודגן שלם!
16. פירות. הם מספקים את השן המתוקה שלך, והם נטענים עם חומרים מזינים להילחם במחלה, אך הם נמוכים בקלוריות. לשמור על מלאי של פירות טריים, קפואים, שימורי, יבשים על יד, לאכול רגיל או לזרוק לתוך דגני בוקר, יוגורט, ואפלים, או batters. כמה מועדפים נוח כולל פירות יער קפואים, חמוציות מיובשות, תפוזים מנדרינה משומר. פירות שלמים הם הטובים ביותר בגלל התוכן סיבים שלהם, אבל אם אתה מעדיף מיץ, להיות בטוח שזה 100% מיץ, וליהנות אותו מנות קטנות.
17. ירקות. לשמור על אספקת של ירקות מעורבבים מראש, גזר קצוצים, סלק מאודה, ברוקולי מגורר ברוטב סלט מהיר ומזין. רוטב תפוחי אדמה צלויים לתבשיל צד שלא צריך שום תוספת למעט מלח ופלפל. אם ירקות טריים נוטים להפוך ניסויים מדעיים במקרר שלך, נסה Birdseye Steamfresh ירקות קפואים. ירקות משומרים הם אופציה אחרת; רק לשטוף ביסודיות כדי להפחית את הנתרן. עבור lunchbox שלך או חטיף, נסה את חבילות נוח של מקלות veggie שונים עם לטבול שומן נמוך.