בחר דגנים מלאים כדי לשפר את הבריאות שלך - ולעזור לך לרדת במשקל

מאת קתלין מ 'זלמן, MPH, RD, LD

אתה עשוי לחשוב פחמימות היא פחמימות היא פחמימות - אחרי הכל, לחמים, rices, פסטות, דגנים, כל דומים פחות או יותר. אבל האמת היא שלא כל פחמימות נוצרו שווים, לפחות לא מנקודת מבט תזונתיים.

הפחמימות המעובדות שאמריקאים אוהבים כל כך - לחם לבן, אורז לבן, עוגיות ומשקאות קלים - הובילו להאשמת הפחמימות בכל דבר, החל מהמתנות המתרחבות שלנו למחלות לב ועד למגיפת סוכרת מסוג II. ואין ספק כי צריכת יתר של סוכרים פשוטים ומוצרי קמח מזוקק תרמה לבעיות של השמנת יתר וסוכרת מסוג II בארצנו.

אבל יש סוג אחר, הרבה יותר מזין, סוג של פחמימות - אחד זה עכשיו מהווה רק 5% מכלל הצריכה carb שלנו. דגנים מלאים הם מעובדים פחות לשמור על תכונות בריאותיות יותר מאשר עמיתיהם מעודן יותר שלהם.

דגנים מלאים מכילים את הנבט (כמו בנבט חיטה) ואת מנות הסובין של התבואה, יחד עם כל נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. דגנים מלאים הם עשירים בסיבים, כמעט ללא שומן, והם מתעכלים לאט יותר וקולט יותר פחמימות מעודן.

נמשך

המנתח הכללי ממליץ לכל אחד לקבל שלוש מנות ליום של פחמימות שלמות. אבל המציאות העגומה היא שרובנו מקבלים רק חצי משרת ליום. ההערכה היא כי רק 10% מהאוכלוסייה צורכת אפילו אחד שלם המשרתים ביום של דגנים מלאים.

מוצרי מזון שהם לפחות חצי גרגר שלם יש 3 גרם של שומן או פחות למנה כל זכאים לשאת את ההצהרה על התוויות שלהם: "דיאטות עשירות במזונות מלאים ודגנים מלאים בשומן הכולל, בשומן רווי וכולסטרול עשויות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן". התקווה היא כי מידע זה יעודד הצרכנים לרכוש דגנים מלאים יותר.

הרזיה ואריכות ימים

דגנים מלאים נקלטו לאט יותר על ידי הגוף, ובגלל כמותם, נוטים להיות מספקים יותר ולשמור על רעב במפרץ. זה יכול להיות למה אנשים באופן קבוע לאכול דגנים מלאים יותר נוטים לשקול פחות מאחרים אשר הדיאטות מורכבים של פחמימות מעודן יותר.

נמשך

מחקר מבריגהם ובבית החולים לנשים בבוסטון מצא כי אנשים שאכלו תשעה מנות בשבוע של דגנים מלאים שקלו 5-8 קילו פחות מאלה שאכלו פחות משתי מנות של דגנים מלאים בשבוע.

במחקר מתמשך מתוך בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת מינסוטה, חוקרים מצאו כי נשים שאכלו לפחות מנה אחת ביום של דגנים מלאים - בדרך כלל לחם או דגנים לארוחת הבוקר - היו בריאים יותר וחיו זמן רב יותר.

לא כל פחמימות הם שווים

כדי לקבל דגנים מלאים יותר לתוך הדיאטה שלך; אתה צריך להיות קורא תוויות. זה קל להיות שולל על ידי צבע של מוצר, והדרך היחידה להיות בטוח שאתה מקבל דגנים מלאים במקום צבעי מאכל חום הוא לבדוק את התווית.

לדוגמה, אם אתה מחפש מוצר חיטה מלאה, המרכיב הראשון המופיע על התווית צריך להיות חיטה מלאה. לאחר מכן, לבדוק את כמות הסיבים על לוח העובד תזונה. בחר לחמים עם לפחות 3 גרם של סיבים לכל פרוסה, דגנים עם 5 גרם או יותר למנה.

נמשך

דגנים סובין הם בדרך כלל הגבוה ביותר בסיבים, אבל יש כמה אחרים שגם לתרום כמויות משמעותיות של סיבים לתזונה.

פחמימות אחרות כוללות דגנים מלאים אורז חום ופראי, שעורה, בורגול או חיטה סדוקה, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת, תירס שלם, פופקורן.

לשים את הכל ביחד

צוות הבריאות של תוכנית הרזיה קליניק מעודד את כל המשתמשים שלנו כדי לכלול כל מזון גרגר שלם לתוך תוכניות אכילה שלהם ככל האפשר. דגנים מלאים לעשות פלאים כדי לשמור אותך מרוצה תוך תרומה phytochemicals בריא לתוך הדיאטה שלך.

נסה כמה מתכונים חדשים של דגנים מלאים היום או לשלוח לרופא המתכון שלנו, איליין מגי, RD, המתכונים האהובים עליך לעשות עם יותר דגנים מלאים. בקרוב, תוכלו לגלות עד כמה טעים ומספק זה כדי לקבל את הגרגירים שלך כל הדרך גרגר.