איך ללעוס יותר יכול לעזור לך לאכול פחות

מאת קתלין מ 'זלמן, MPH, RD, LD

שמעתם את העצה שוב ושוב: ביצוע שינויים קטנים לתזונה שלך ואת אורח החיים יכול להוסיף עד ירידה במשקל ובריאות משופרת. אבל האם אי פעם חשבת אחד השינויים האלה יכול להיות משהו פשוט כמו לעיסה יותר - כלומר, בחירת מזונות הדורשים הרבה פעולה הלסת, יחד עם מסטיק?

תאמינו או לא, מעשה פשוט של לעיסה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך. זה עובד על ידי הגדלת שביעות הרצון שאתה מקבל מן הארוחות, ובכך לעזור לגאות אותך בין הארוחות.

כמובן, לעיסה היא גם הצעד הראשון החיוני של העיכול. יש ללעוס את המזון כדי לבלוע אותו בקלות, וכאשר הוא מגיע אל הבטן, הוא מתעכל כראוי. הלעיסה משאיר מזון קטן מספיק עבור מיצי קיבה בבטן כדי להמשיך לבזות אותו ולהפחית אותו לגודל מיקרוסקופי. זה מאפשר חומרים מזינים ונוזלים להיקלט לתוך מערכת העיכול שלך.

מזון ותאבון חיבור

התיאבון מורכב, וגורמים רבים משפיעים על אילו מאכלים אנו בוחרים וכמה אנחנו אוכלים. בעוד אכילה היא הכרח, הנאה בדרך כלל הכללים כאשר אנו בוחרים אילו מאכלים לאכול.

הנשיכות הראשונות של כל מזון הן באמת הטובות ביותר, מנקודת מבט סנסורית. את ההנאה שאנו מקבלים מן המזון לאט יורדת במהלך הארוחה. תופעה זו נקראת "מפל השבעה", והיא משפיעה על כמה אתה אוכל בארוחה וכאשר אתה אוכל את הארוחה הבאה שלך. הבנת מה משפיע מפל מפלצת יכול לעזור לנו לזהות מה גורם overeating.

השפעה אחת כזו היא "אכילה מודעת", או התמקדות במזון שאתם אוכלים. תיהנו מהארומה, התענגו על כל נגיסה, אכלו לאט, ולועסים כל נגיסה ביסודיות בשביל הנאה מרבית. אכילה איטית משחררת טעמים נוספים מהאוכל ומרחיבה את הזמן שבו האוכל משתהה בפה. ומכיוון שהאוכל נמצא במגע עם בלוטות הטעם שלך, הוא מגביר את תחושת המלאות והסיפוק שלך (לפעמים נקרא שובע).

אכילה זהירה יכולה לעזור להפחית את הסכום הכולל שאתם אוכלים בכל ארוחה. לדוגמה, כאשר אתם אוכלים מול הטלוויזיה, תשומת הלב שלך מופנית מן האוכל. זה יכול לגרום לאכילת יתר "לא מודעת".

נמשך

מזונות עבור קראנץ '

אכילה מודעת היא אכילה איטית יותר. ומכיוון מזונות עם מחנק ומרקם לקחת יותר זמן לאכול, הם עשויים להוביל לשביעות רצון גדולה יותר מאשר מזון רך.

חשבו על ארוחת בוקר של חלקלק לעומת קערה של דגנים פריך עם פירות טריים. המשקה יורד בקלות, בעוד דגנים דורש הרבה לעיסה. בגלל דגנים לוקח יותר זמן לאכול, זה צריך לספק לך יותר. אם חלקלק מכיל רכיבים מספקים כגון חלבון וסיבים, זה גם יכול לספק שביעות רצון טובה. אבל בגלל שזה יכול להיות שיכור במהירות, המוח שלך לא יכול לקבל את "מלא" האות "ואתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר.

מאכלים פריכים כמו בייגלה, גזר, תפוחים, סלרי גם לתת את הפה ואת הלסת אמון שיכול להיות אנרגטי. חטיפים אלה למלא את הבטן שלך, ועשוי לעזור לך להרגיש ערני יותר במהלך השפל הצהריים.

אז בפעם הבאה שאתה מגיע לארוחה או חטיף, לחשוב קראנץ '- יוגורט העליון עם קומץ אגוזים או דגני בוקר מלאים, כריכים שכבת עם ירקות פרוס, יש קערה של פופקורן - כדי לעזור לך לתת תחושה של מלאות .

היתרונות של מסטיק

מחקר הצרכנים מצא כי אנשים ללעוס מסטיק כדי לרענן את נשימתם, על פה בריא, פשוט בגלל שהם אוהבים את הטעם.

מסטיק, במיוחד מסטיק ללא סוכר, מספק יתרונות בריאותיים דרך הפה על ידי הגדלת הרוק ובכך מסייע לטהר את הפה של חיידקים שיכולים לגרום ריקבון. ייצור רוק הוא חשוב לבריאות הפה כי הרוק מכיל מאגרים, מינרלים, סוכנים אנטיבקטריאליים. זרימת רוק מוגברת מסייעת לנטרל חומצות בפה ומגבירה את מינרליזציה מחדש של אמייל השן. זה גם עוזר לנקות את הפה של כל פסולת מזון שעשויים להיתפס בין השיניים.

מחקרים מתפתחים מצביעים על כך שלעיסת מסטיק נטול סוכר עשויה גם היא לסייע בשליטה בתיאבון. מסטיק יכול לעזור לספק את הדחף למשהו מתוק. מחקרים הראו כי לעיסת חתיכת מסטיק לפני חטיפים נראה להפחית את הרצון, וכן הכנסה של חטיפים מתוקים לאורך כל היום.

לעיסת חתיכת מסטיק בזמן הבישול יכול לעזור לך לשמור על דגימה את הארוחה. זה יכול להיות גם טקטיקה הסחה כדי למנוע ממך דחף חטיפים כאשר אתה משועמם או עייף.

נמשך

מגוון: האם זה ספייס של החיים?

אכילה מגוון מוגבל של מזונות בשעה הארוחה היא עוד טקטיקה שעשויים לעזור עם בקרת משקל. מתברר כי מגוון לא יכול להיות התבלין של החיים אם אתה רוצה לרדת במשקל.

במחקרים, כאשר אנשים מוצעים יותר מזונות לבחירה, הם בסופו של דבר לאכול יותר מאשר כאשר הבחירות מוגבלות. אנחנו פשוט בסופו של דבר לאכול יותר כאשר הטעמים הם מגוונים ולשנות כל הזמן.

אז להישאר עם אפשרויות בריאה ניסו ואמיתיים - במיוחד אלה עם הרבה קראנץ - על תוכנית אכילה שלך, ולהגביל את מגוון מזונות כדי לעזור לשלוט התיאבון שלך. לזרוק חתיכת מסטיק או שניים לאורך כל היום, ולראות אם אלה tweaks קטין יכול לעזור לך לשפוך קילוגרמים יותר.