למקסם את בריאות העצם ולהפחית את ההשפעות של אוסטאופורוזיס עם הצעדים הפשוטים האלה.

מאת ג'ני לרשה דייוויס

אם הרופא שלך אומר שיש לך דילול עצמות - אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס - זה קריטי לנקוט צעדים כדי להאט את התקדמות המחלה.

סידן, התעמלות, עישון, שתייה מוגזמת, בדיקות צפיפות עצם - כל אלה נחוצים, אומרת ד"ר קתרין דימר, מרצה לרפואה ואוסטיאופורוזיס בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס.

"אלה דברים בסיסיים שכל הנשים צריכות לעשות", אומר דימר. אבל הם חשובים במיוחד עבור נשים עם צפיפות עצם נמוכה. למרות שאתה לא יכול להחזיר את צפיפות העצם שהיו לך בגיל צעיר, אתה יכול לעזור במניעת עצמות דליל במהירות, גם לאחר האבחון שלך.

הנה פירוט של חמישה צעדים חיים כדי לעזור לך על הכביש לבריאות העצם טוב יותר.

בריאות העצם שלב 1: סידן וויטמין D

סידן בונה עצמות חזקות, אבל ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן. זו הסיבה לנשים לאחר גיל המעבר צריך 1,200 מיליגרם סידן לפחות 400 IU ל 600 IU ויטמין D מדי יום לבריאות העצם טוב יותר.

"כל חולה המטפל באוסטיאופורוזיס צריך לבדוק את רמות הסידן והויטמין D בבדיקות דם", אומר דימר.

רוב הנשים האמריקאיות לקבל פחות מ 500 מיליגרם של סידן בתזונה היומית שלהם. "חשיפה לשמש עוזרת לייצר ויטמין D, אך ככל שאנו מזדקנים, העור שלנו אינו יעיל בהפיכת ויטמין D. כמו כן, אם נזהר להשתמש במסנן קרינה, אנו נמצאים בסיכון לרמת ויטמין D נמוכה".

הנה דרכים לתת לגוף שלך דחיפה של סידן וויטמין D:

סידן במזון: אנו יודעים כי חלב יש סידן, אבל מזונות אחרים לעשות, יותר מדי.

• חלב דל שומן או חלב סויה (8 גרם): 300 מיליגרם סידן
• גבינת קוטג '(16 גרם): 300 מיליגרם סידן
• יוגורט דל שומן (8 גרם): 250-400 מיליגרם סידן
• סלמון שימורי (3 גרם): 180 מיליגרם סידן
• מיץ תפוזים מועשר סידן (6 גרם): 200 מיליגרם - 260 מיליגרם סידן
• תרד מבושל, לפת, ירקות ירוקים (1/2 כוס): 100 מיליגרם סידן
• ברוקולי מבושל (1/2 כוס) 40 מיליגרם סידן

תוסף סידן עשוי להיות נחוץ כדי לוודא שאתה מקבל מספיק, אומר Diemer.

תוספות סידן: כל בקבוקי הסידן על מדפי החנות יכול להיות מבלבל. ביסודו של דבר, ישנם שני סוגים של סידן - סידן פחמתי ו סידן ציטראט - כי ניתן לרכוש מעל הדלפק.

• סידן פחמתי יש לקחת עם מזון לגוף לספוג אותו. נשים רבות סובלות מתופעות לוואי של סידן פחמתי - כאבי בטן, גזים ועצירות, אומר דימר. אם אתה לוקח סידן פחמתי עם מגנזיום, עם זאת, לא סביר להניח שיש עצירות. "זה בדיוק כמו חלב של מגנזיה ו נראה לעזור להעביר את הדברים דרך."

נמשך

תרופות מסוימות עלולות להפריע לספיגה של סידן פחמתי - כולל Nexium, Prevacid, Prilosec ואחרים המשמשים לטיפול ב- acid reflux (GERD) או בכיבים פפטיים. אם אתה לוקח את התרופות האלה, אתה כנראה צריך לקחת סידן ציטראט.

• סידן ציטראט הוא נסבל היטב, וניתן לקחת ללא מזון. ייתכן שיהיה עליך לקחת יותר מכדור אחד כדי לקבל את המינון המומלץ, אז קח אותם בזמנים נפרדים - כדי לעזור לגוף לספוג את הסידן. אם אתה לוקח יותר מ 500 מיליגרם של סידן בבת אחת הגוף שלך פשוט תעביר את זה כמו בזבוז.

בדוק את התוספת של התוספת לפני הקנייה. חפש תקנים של "כיתה פרמצבטית" או "USP (United States Pharmacopeia), דבר שיבטיח גלולות באיכות גבוהה שיתמוססו במערכת שלך". גם מותגים גנריים בסדר אם יש להם את המידע הזה ", מייעץ דימר.

אל תשכח ויטמין D. רוב גלולות הסידן - ורוב המולטי ויטמינים - מכילים ויטמין D. עם זאת, אתה יכול לקבל ויטמין D במזון (מוצרי חלב מועשרים, חלמונים, דגים מלוחים כמו טונה, וכבד). מחקרים מראים כי ויטמין D3 ספקים עשוי להיות קצת יותר טוב שקוע ושמר יותר מאשר ויטמין D2.

אם אתה לוקח תרופות אוסטאופורוזיס, לקחת סידן, מדי. "הרבה מטופלים חושבים שאם הם מתחילים בטיפול הם לא צריכים סידן", היא מוסיפה. "זה לא נכון, ורופאים לרוב לא מדגישים את הנקודה".

קח סידן מרשם במידת הצורך. במקרים מסוימים, הרופאים רושמים חוזק גבוה יותר סידן וויטמין D טבליות.

בריאות העצם שלב 2: משקל נושאת תרגיל

תוספי סידן ותרופות אוסטאופורוזיס יכולות לעצור את איבוד העצם - מה שמאפשר לעצם לבנות מחדש את עצמה, מסביר דימר. "אבל הגוף צריך" עידוד "לבנות מחדש את העצם", היא מוסיפה. "השלד צריך להיות תחת לחץ אז זה יתחזק." לכן התרגיל חשוב לבריאות העצם.

הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תרגיל משטר. הנה כמה סוגים של תרגילים שהרופא שלך עשוי להציע.

לעשות הליכה פולחן יומי. הליכה, ריצה קלה אורוביקה להפוך את העצמות ואת השרירים לעבוד נגד כוח הכבידה - אשר מעמיד את הלחץ על השלד, אשר מחזק את העצמות. רכיבה על אופניים טובה גם לעצמות; הוא מציע כמה התנגדות, אשר משפר את מסת השרירים ומחזק את העצמות.

נמשך

לעומת זאת, השחייה אינה מגביר עצם טוב, אומר דימר. "שחייה גדולה למפרקים אם יש לך דלקת פרקים, אבל זה לא עושה שום דבר לאוסטיאופורוזיס, עם שחייה, השלד נוח, אז זה לא עובד להחזיק מעמד".

היא מייעצת 30 דקות של תרגיל נושאת משקל חמישה ימים בשבוע אם אתה יכול. "אני מרוצה אם הם מקבלים 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע."

חיזוק הליבה הוא קריטי, יותר מדי. תרגילי בטן, תרגילי גב תחתון, יוגה, פילאטיס וטאי צ'י עוזרים לחזק את עמוד השדרה. "כל הדברים האלה נהדרים, כי השברים הנפוצים ביותר נמצאים בעמוד השדרה", אומר דימר. "חיזוק השרירים לעמוד השדרה נותן יותר תמיכה לעמוד השדרה, דבר נוסף על יוגה, פילאטיס וטאי צ'י - הם משפרים את האיזון, המונע נפילות".

תגיד למנחה שלך שיש לך אוסטאופורוזיס. אם אתה לוקח יוגה או פילאטיס, ודא שיש לך מדריך מוסמך. אתה צריך פיקוח צמוד כדי לוודא שאתה לא לפגוע בעצמך.

בריאות העצם שלב 3: אין עשן & מתון אלכוהול

"ניקוטין הוא רעיל לעצם", אומר דימר. "הדבר הראשון שאני אומר לחולים שמעשנים הוא שאם לא תפסיקי לעשן יש מעט מאוד דברים שאנחנו יכולים לעשות בעצמות, אתה נגד כל התרופות".

אלכוהול במתינות הוא בסדר, אבל רק אחד או שניים משקאות בשבוע, היא מייעצת. "אלכוהול עודף גורם ל -2% אובדן עצמות בזמן של השנה, ניקוטין גורם גם ל -2% אובדן עצמות, אם יש לך אלכוהול וניקוטין הן עודף, איבוד העצם המשולב הוא למעשה כפול - 8% אובדן עצמות".

בריאות העצם שלב 4: דבר עם הרופא שלך

גורמים רבים משפיעים על חוזק העצם. שימוש בתרופות מסוימות לטיפול במחלות כרוניות, למשל, הוא גורם סיכון שכיח להתפתחות אוסטאופורוזיס. כמו כן, תרופות מסוימות עלול לגרום סחרחורת, סחרחורת, או אובדן של איזון - אשר יכול לשים אותך בסיכון לירידה.

הרופא שלך יכול להסביר את הסיכון שלך - כמו גם אפשרויות למניעת וטיפול באובדן עצם.

אלו שאלות שעשויות לשאול את הרופא שלך:

• איך אני יכול לשפר את בריאות העצם?
• מהו הסידן הטוב ביותר שיש לקחת?
• איזו תרופה יכולה לעזור לי?
• האם תרופה זו הוכחה להקטנת הסיכון לשברים של עמוד השדרה והירך?
• מהן תופעות הלוואי?
• האם יש צורך בהוראות מיוחדות לטיפול בתרופות העצם?
• האם התרופות ישפיעו על תרופות אחרות שאני לוקח לתנאים אחרים?
• איך אדע אם הטיפול עובד?
• כמה זמן אראה שינוי?
• כמה זמן אקח תרופה זו?
• האם אני נוטלת תרופות כלשהן שגורמות לי לסכנה לירידה?
• איזה תרגיל הוא הבטוח לי?
• האם יש תרגילים שאני לא צריך לעשות?
• איך אוכל לדעת אם שברתי עצם בעמוד השדרה?
• כמה זמן אני צריך לתזמן את הפגישה הבאה שלי?
• מה עלי לעשות כדי למנוע נפילה?

נמשך

בריאות העצם שלב 5: בדיקת צפיפות העצם

בדיקת צפיפות עצם העצם (BMD) היא הדרך היחידה לקבוע את היקף איבוד העצם. בדיקת צפיפות העצם הסטנדרטית של זהב היא אנרגיית רנטגן כפולה באנרגיית רנטגן (DEXA), אומר דימר. "זהו מבחן קרינה נמוכה, והוא מבחן העצם המדויק ביותר שיש לנו".

הרופא שלך יקבע באיזו תדירות יש לך בדיקת צפיפות עצם. אם אתה לוקח תרופות אוסטאופורוזיס - או יש גורמי סיכון מסוימים - ייתכן שתצטרך בדיקה כל שישה חודשים. לפני הבדיקה, לבדוק עם חברת הביטוח שלך. חלק יכסה רק בדיקות צפיפות העצם כל שנתיים.

"בדרך כלל אנחנו יכולים לקבל חברות ביטוח להסכים לכסות בדיקות שנתיות, לפחות עבור השנה הראשונה לאחר הטיפול מתחיל", אומר Diemer. "אם הרופא אומר שזה צריך להיעשות, הם בדרך כלל ישלמו, אבל ייתכן שיהיה עליך להיות מתמיד מקבל את זה מכוסה."