איבוד אלה קילוגרמים ההריון יכול להיות בחלק הקדמי של המוח שלך. אבל יש משהו חשוב עוד יותר עבור הגוף שלך אחרי שהתינוק שלך מגיע: לאכול מזונות שנותנים לך את האנרגיה להיות אמא הטובה ביותר שאתה יכול להיות.

באופן שגרתי אכילת מזונות בריאים לאורך כל היום יהיה למקסם את האנרגיה מעט אתה כנראה יש כמו אמא חדשה. אם אתה סיעוד, את האיכות של חלב השד שלך נשאר פחות או יותר אותו לא משנה מה אתה בוחר לאכול. אבל יש לתפוס: כאשר אתה לא מקבל את החומרים המזינים הדרושים מהתזונה שלך, הגוף שלך יספק להם את החנויות שלך. אז ודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים לך ואת התינוק צריך. זה יועיל לשניכם.

נסו להפוך את מזונות בריאים אלה חלק קבוע של הדיאטה שלך.

סלמון

אין דבר כזה אוכל מושלם. אבל סלמון הוא די קרוב לזה כשמדובר תחנת כוח תזונתי עבור אמהות חדשות. סלמון, כמו דגים שומניים אחרים, טעון עם סוג של שומן בשם DHA. DHA חיוני להתפתחות מערכת העצבים של התינוק. כל חלב אם מכיל DHA, אך רמות גבוהות יותר בחלב של נשים שמקבלות DHA יותר מהדיאטות שלהן.

ה- DHA בסלמון עשוי גם לעזור למצב הרוח שלך. מחקרים מראים כי הוא עשוי לשחק תפקיד במניעת דיכאון לאחר הלידה.

זהירות: ה- FDA ממליץ לנשים הנקבות, לנשים בהריון, ולנשים שעשויות להיכנס להיריון להגביל את כמות הסלמון שהן אוכלות. ההנחיות ממליצות בממוצע 12 גרם, או שווה ערך של שתי מנות עיקריות, בשבוע. הסיבה היא להגביל את כמות כספית הילד החדש שלך נחשף.

רמת הכספית בסלמון נחשבת נמוכה. דגים אחרים, כגון דג חרב או מקרל, יש כמות כספית גבוהה יש להימנע לחלוטין. 12 אונקיות הם בממוצע. אכילה יותר בשבוע 1 - כמו שיש שלוש מנות במקום שתיים - לא יזיק כל עוד אתה אוכל פחות בשבוע הבא.

נמשך

מוצרי חלב דל שומן

בין אם אתם מעדיפים יוגורט, חלב או גבינה, מוצרי חלב הם חלק חשוב של breastfeeding בריא. חלב מספק דחיפה של ויטמין חיזוק העצם דבנוסף לספק חלבון וויטמינים B, מוצרי חלב הם אחד המקורות הטובים ביותר של סידן. אם את מניקה, החלב שלך טעון בסידן כדי לעזור לעצמות התינוק להתפתח, לכן חשוב לך לאכול מספיק סידן כדי לענות על הצרכים שלך. נסה לכלול לפחות שלוש כוסות חלב בכל יום בתזונה.

בשר בקר רזה

שפר את האנרגיה שלך כמו אמא חדשה עם מזונות עשירים בברזל כמו בשר בקר רזה. חוסר ברזל יכול לנקז את רמות האנרגיה שלך, מה שהופך את זה קשה לך לשמור על קשר עם הדרישות של התינוק שזה עתה נולד.

סיעוד moms צריך לאכול עוד חלבון וויטמין B-12. בשר רזה הוא מקור מצוין לשניהם.

קטניות

שעועית עשירה בברזל, במיוחד בצבע כהה, כמו שעועית שחורה ושעועית כליה, היא אוכל נהדר להנקה, במיוחד לצמחונים. הם מקור ידידותי לסביבה של חלבון שאינו בעל חיים באיכות גבוהה.

אוכמניות

Breastfeeding moms צריך להיות בטוח כדי לקבל שניים או יותר servings של פירות או מיץ בכל יום. Blueberries הם בחירה מצוינת לעזור לך לענות על הצרכים שלך. אלה מספקים טעים פירות יער מלאים ויטמינים ומינרלים טובים, והם נותנים לך מנה בריאה של פחמימות לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוה.

אורז חום

אתה עלול להתפתות לקצץ פחמימות כדי לעזור לרדת במשקל התינוק. לא. לאבד משקל מהר מדי עלול לגרום לך לעשות פחות חלב ולהשאיר אותך מרגיש איטי. מערבבים בריא, דגנים מלאים, כמו אורז חום לתוך הדיאטה שלך כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך. מזונות כמו אורז חום לספק לגוף את הקלוריות שהוא צריך לעשות את החלב באיכות הטובה ביותר עבור התינוק שלך.

תפוזים

נייד ומזין, תפוזים הם אוכל נהדר כדי להגביר את האנרגיה. תפוזים ופירות הדר אחרים הם מזונות מצוינים, שכן אמהות מיניקות זקוקות ליותר ויטמין C מאשר לנשים בהריון. לא מוצא זמן לשבת בחטיף? ללגום על מיץ תפוזים כמו שאתה הולך על היום שלך - תקבל את היתרון ויטמין C, ואתה יכול לבחור זנים מועשרים סידן כדי לקבל אפילו יותר מהמשקה שלך.

נמשך

ביצים

ביצים הן דרך צדדי כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך חלבון. מערבבים כמה ביצים לארוחת הבוקר, זורקים ביצה קשה או שניים על סלט הצהריים שלך, או יש חביתה וסלט לארוחת ערב. לבחור ביצים מוגן DHA כדי להעלות את רמת חומצת שומן חיונית זו בחלב שלך.

לחם מלא

חומצה פולית הוא חיוני להתפתחות של התינוק שלך בשלבים המוקדמים של ההריון. אבל חשיבותו לא נגמרת שם. חומצה פולית היא חומר מזין חשוב חלב השד שלך כי התינוק שלך זקוק לבריאות טובה, וזה חיוני אתה אוכל מספיק בשביל הרווחה שלך, גם. לחמים מועשרים של דגנים מלאים ופסטות מבוצרים בו, וגם נותנים לכם מנה בריאה של סיבים וברזל.

ירקות ירוקים

ירקות ירוקים כהים כמו תרד, צ'יפס שוויצרי, ברוקולי מלאים ויטמין A, וזה טוב לך ולתינוק שלך. היתרונות לא עוצרים שם. הם מקור לא טוב של חלב סידן מכילים ויטמין C וברזל. ירקות ירוקים גם מלאים נוגדי חמצון בריאים ללב, והם נמוכים קלוריות.

דגנים מחיטה מלאה

לאחר עוד לילה ללא שינה, אחד המאכלים הטובים ביותר כדי להגביר את האנרגיה לאמהות חדשות בבוקר הוא ארוחת בוקר בריאה של דגני בוקר מלאים. דגנים קרים רבים מבוצרים עם ויטמינים חיוניים וחומרים מזינים כדי לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך. מקציפים ארוחת בוקר בריאה וחמה על ידי ערבוב אוכמניות וחלב רזה לתוך מנה טעימה של שיבולת שועל.

מים

אמהות מניקות נמצאות בסיכון מוגבר להתייבשות. כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך ואת ייצור החלב למעלה, הקפד להישאר היטב hydrated. אתה יכול לשנות את האפשרויות שלך לפגוש כמה דרישות הנוזל שלך על ידי שתיית מיץ וחלב. אבל להיזהר כשזה מגיע משקאות קפאין כמו קפה או תה. יש לא יותר מ 2-3 כוסות ביום, או לעבור decaf. קפאין נכנס חלב השד שלך יכול לגרום לתינוק שלך להיות עצבני לישון טוב.