מאת ג'ניפר סונג

המים לא מקבלים את תשומת הלב התקשורתית כמו תה ירוק, נוגדי חמצון, דיאטות אופנתיות האחרונה. עם זאת, היא משחקת תפקיד הרבה יותר קריטי בחיי היומיום שלנו ואת גופנו.

הגוף שלנו מורכב של כ 60% מים, וכל מערכת תלויה במים. אז המים חשובים עבור עור בריא, שיער, מסמרים, כמו גם שליטה על טמפרטורת הגוף, קצב הלב, ולחץ הדם.

"זה בהחלט חיוני", אומר ג'ים ווייט, דיאטנית ומדריכה אישית בווירג'יניה ביץ ', וירג' יניה, ואת דובר האגודה האמריקנית דיאטנית.

"מה שאנחנו מוצאים הוא שכל כך הרבה אנשים חסרים", הוא אומר. "אנו רואים ירידה עצומה בביצועים הספורטיביים והעייפות הנגרמת מחוסר הידרציה".

אתה יכול להישאר מלא hydrated לאורך כל היום על ידי שתיית מים ונוזלים אחרים, כמו גם לאכול מזונות כי הם hydrating.

מה נחשב כמו מים?

פירות הם מקור מצוין למים. אבטיח הוא 90% מים, אז זה מדורגת הגבוהה ביותר ברשימה. תפוזים, אשכולית ומלונים כמו מלון ודבש הם גם מתמודדים חזקים.

ירקות, אם כי לא מלא מים כמו פירות, יכול גם לספק מקור עשיר במים מזין. מקל עם סלרי, מלפפונים, עגבניות, פלפלים ירוקים, חסה רומיין.

יש הרבה מקורות מים נסתרים בתזונה שלכם, אומר וייט. אם אתה רוצה לנצל את המאכלים האלה, להגיע עבור שיבולת שועל, יוגורט, מרק, שייק.

מלבד מים זלילה, חלב הוא הבחירה הטובה ביותר לתדלק. סודה, אפילו אלה דיאטה, לקבל ראפ רע על חוסר ערך תזונתי, אבל הם עדיין יכולים להיות hydrating. מיצים ומשקאות ספורט הם גם hydrating - אתה יכול להוריד את תוכן הסוכר על ידי דילול אותם עם מים.

קפה ותה גם לספור את המספר. רבים נהגו להאמין שהם מתייבשים, אבל המיתוס הזה נדחה. אפקט משתן אינו מקזז הידרציה.

אלכוהול הוא מייבש ענק, אומר וייט. אתה צריך לנסות להגביל את צריכת שלך, אבל אם אתה הולך להעלות כוס, המטרה של לפחות יחס אחד על אחד עם מים.

אם אתה לא אוהב את הטעם של מים פשוטים, הלבן מציע הוספת לימון אליו. או לבדוק את המרק שלך, כמו מים מוגזים עם פטל עם גרגר מנטה.

נמשך

כמה מים אני צריך לשתות?

הורים צריכים לוודא כי ילדים ובני נוער מקבלים מים מספיק לאורך כל היום. האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים ממליצה לילדים לשתות הרבה נוזלים לפני תחילת כל פעילות גופנית ולהמשיך לשתות במהלך פעילות גופנית.

במהלך התרגיל, AAP מציע לשתות על 3-8 אונקיות של מים כל 20 דקות לילדים 9-12 ו - 34-50 אונקיות לשעה עבור נערים ונערות מתבגרים.

הספורטאים צריכים לנקוט באמצעי זהירות כדי למנוע התייבשות. לבן ממליץ לשתות 16 גרם 1 שעה לפני התרגיל, 4-8 אונקיות כל 15 דקות במהלך התרגיל, ועוד 16 אונקיות שעה לאחר התרגיל. הסכומים עשויים להשתנות בהתאם לתגובה האישית שלך, לאינדקס החום ולסוג הפעילות.

"אם אתה מזיע, אתה מפסיד מים", אומרת ננסי קלארק, MS, RD, דיאטנית ספורט בצ'סטנאט היל, מסצ'וסטס, ומחברת ננסי קלארק של ספורט תזונה מדריך.

איך אתה יכול לדעת אם אתה מקבל מספיק נוזלים במהלך היום? אתה יכול לדעת על ידי בדיקת צבע השתן שלך ואת הפלט. אם אתה משתין כל שעתיים עד ארבע שעות, הפלט הוא בהיר, ויש נפח משמעותי, אז אתה כנראה טוב hydrated.

"זוהי דרך פשוטה מאוד וקלה לפקח על הידרציה", אומר קלארק. "אם אתה הולך מ 8 בבוקר עד 4 אחר הצהריים בלי להשתין, אז אתה מיובש."

סימני התייבשות

איך אתה יכול לדעת אם אתה מיובש? אתה עלול להרגיש עייף, עצבני, מצוברח, או לקבל כאב ראש. "כאשר הגוף מקבל מיובש, הלב צריך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם דרך הכלים", מסביר קלארק.

כדי לקבל טיפול טוב יותר ברמות הידרציה שלך, White ממליצה לשמור על יומן מים. "כולם עוקבים אחר מזון, כמה פעמים אנחנו עוקבים אחר צריכת המים שלנו?" הוא שואל.

עבור סוגי techie, ישנם יישומים בחינם כי לצוץ עם תזכורות מים לאורך כל היום. לא משנה מה השיטה עובדת הכי טוב בשבילך, לשתות ולהישאר היטב hydrated.