איך שומנים משתלבים בתזונה הבריאה שלכם.

מאת קתלין מ 'זלמן, MPH, RD, LD

שומן, שומן, שומן! האם כל בעיות הרזיה שלנו ייפתרו אם רק נסלק שומן מהדיאטות שלנו? למרבה הצער, זה לא כל כך פשוט. אנחנו באמת צריכים שומנים - למעשה לא יכולים לחיות בלעדיהם. שומנים הם חלק חשוב של תזונה בריאה: הם מספקים חומצות שומן חיוניות, לשמור על העור רך, לספק ויטמינים מסיסים בשומן, והם מקור נהדר של דלק אנרגטי. אבל זה קל להתבלבל על שומנים טובים לעומת שומנים רעים, כמה שומן אנחנו צריכים לאכול, איך להימנע עורק סתימה שומני טראנס, ואת התפקיד אומגה -3 חומצות שומן לשחק בבריאות הלב.

ההנחיות התזונתיים של משרד החקלאות האמריקני לשנת 2005 ממליצות למבוגרים לקבל 20% -35% מהקלוריות שלהם משומנים. לכל הפחות, אנחנו צריכים לפחות 10% מהקלוריות שלנו שמקורן בשומן.

הבעיה היא שהתזונה האמריקאית הטיפוסית גבוהה יותר בשומן: בערך 34% עד 40% מהקלוריות שלנו מקורן בשומן. למה? כי הם טעימים כל כך טובים זמינים נרחב באספקת המזון שלנו. שומנים לשפר את הטעמים של מזונות ולתת את הפה שלנו זה מרגיש נפלא כי הוא כל כך מספק.

נמשך

האם שומן תזונתי גורם לך שומן?

אז אתה יכול להניח כי השומן הוא אשם על מגיפת ההשמנה עכשיו פגע האומה שלנו. למעשה, השומן הוא רק חלק מהבעיה. השמנת יתר היא הרבה יותר מסובכת מאשר רק אכילת יתר של מזין אחד. אכילת יותר קלוריות - משומנים, פחמימות, חלבון ואלכוהול - יותר ממה שאתה לשרוף מוביל לעלייה במשקל. במילים פשוטות, אנשים שמקבלים פעילות גופנית קטנה לאכול דיאטה גבוהה קלוריות הולכים לעלות במשקל. גנטיקה, גיל, מין, ואת אורח החיים גם לשקול את הנוסחה במשקל במשקל.

עם זאת, שומן תזונתי משחק תפקיד משמעותי בהשמנה. השומן הוא קלורי צפוף, ב 9 קלוריות לגרם, בעוד פחמימות וחלבון יש רק 4 קלוריות לגרם, ואלכוהול יש 7 קלוריות לגרם. קל לזלול שומנים כי הם אורבים כל כך הרבה מאכלים שאנחנו אוהבים: צ 'יפס, מזון מעובד, עוגות, עוגיות, שוקולד, גלידה, סטייקים עבים, וגבינה.

ואכילת יותר מדי שומן עושה יותר מאשר להרחיב את המותניים שלנו. רומן האהבה שלנו עם שומן סייע לעורר עלייה של שיעורי סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב.

נמשך

"בחירת הסוגים המתאימים של שומנים תזונתיים לצרוך היא אחד הגורמים החשובים ביותר בהפחתת הסיכון לפתח מחלת לב", אומרת אליס ליכטנשטיין, חוקר אוניברסיטת טאפטס. DSC.

אבל בעת בחירת שומנים בריאים עדיף על הלב שלך, כשמדובר המותניים שלך, את כל שומנים יש בערך אותו מספר קלוריות. וגם חיתוך השומן הכולל בתזונה שלך לא רק עוזר לך לשפוך קילוגרמים, זה יכול גם לעזור לך לחיות יותר בריא.

"יש קשר חזק בין עודף משקל לסוגים רבים של סרטן, במיוחד סרטן השד בקרב נשים לאחר גיל המעבר וסרטן המעי הגס", אומרת קולין דויל, MS, RD, מנהלת התזונה והפעילות הגופנית של האגודה האמריקאית לסרטן.

"אכילת פחות שומן אינה מפחיתה באופן ישיר את הסיכון לסרטן, אבל זה יעזור לך לשלוט במשקל שלך, מה שיגרום לסיכון לסרטן".

שומנים טובים לעומת שומני רע

ביסודו של דבר, יש שתי קבוצות של שומנים: רווי רווי. בתוך כל קבוצה כמה סוגים נוספים של שומנים.

נמשך

בואו נתחיל עם החבר'ה הטובים - השומנים הלא רוויים. שומנים בלתי רוויים כוללים חומצות שומן רב בלתי רווי ושומנים חד בלתי רוויים. גם שומנים חד-גוניים ושמנים רב-בלתי-רוויים, כאשר הם נאכלים במתינות ומשתמשים בשומנים רוויים או טרנסיים, יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ולהפחתת הסיכון למחלות לב.

שומנים רב בלתי רוויים, הנמצאים בעיקר בשמנים צמחיים, עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול בדם ואת רמות הטריגליצרידים - במיוחד כאשר אתם מחליפים אותם בשומנים רוויים. סוג אחד של שומן רב בלתי רווי הוא חומצות שומן מסוג אומגה -3, אשר היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של הלב קיבלו תשומת לב רבה.

אומגה -3 נמצאות דגים שומניים (סלמון, פורל, שפמנון, מקרל), ​​כמו גם פשתן ואגוזי מלך. וזה דג שמכיל את האפקטיבי ביותר, "שרשרת ארוכה" סוג של אומגה -3. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול 2 מנות של דגים שומניים מדי שבוע.

"מקורות הצמחים הם תחליף טוב לשומנים רוויים או טרנסיים, אך הם אינם יעילים כמו דגים שומניים בהפחתת מחלות לב וכלי דם", מציין ליכטנשטיין. האם יש לזכור כי דגים פעמיים בשבוע שלך לא צריך להיות עמוק שומן מטוגן!

נמשך

עדיף לקבל את אומגה 3 מתוך מזון, לא תוספי מזון, אומר ליכטנשטיין: "למעט אנשים עם מחלת לב מבוססת, אין נתונים המציעים אומגה 3 ספקים יפחית הסיכון למחלות לב".

שאר השומן הלא רווי "טוב" הם שומנים חד בלתי רוויים, במטרה להפחית את הסיכון למחלות לב. מדינות הים התיכון צורכות הרבה מהן - בעיקר בצורת שמן זית - ומרכיב תזונתי זה מזוהה עם רמות נמוכות של מחלת לב במדינות אלה.

שומנים בלתי רוויים הם בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר אך לחזק אם בקירור. אלה שומני לב בריא הם בדרך כלל מקור טוב של נוגד חמצון ויטמין E, מזין לעתים קרובות חסר דיאטות האמריקאי. הם נמצאים בזיתים; אבוקדואים; אגוזי לוז; שקדים; אגוזי ברזיל; קשיו; שומשום; זרעי דלעת; זית, קנולה, שמן בוטנים.

השמן 'רע' בדיאטה שלך

עכשיו על הרעים. ישנם שני סוגים של שומן, כי יש לאכול במשורה: רווי חומצות שומן טראנס. שניהם יכולים להעלות את רמות הכולסטרול, לסתום את העורקים ולהגביר את הסיכון למחלות לב.

נמשך

שומנים רוויים נמצאים במוצרי בעלי חיים (בשר, עוף, מוצרי חלב עתירי שומן וביצים) ובשומנים צמחיים נוזליים בטמפרטורת החדר, כגון שמן קוקוס ושמן דקלים. ההנחיות התזונתיים לשנת 2005 ממליצות על הגבלת שומנים רוויים ל -10% או פחות מסך הקלוריות, ואילו איגוד הלב האמריקני ממליץ לשמור על 7% בלבד מסך הקלוריות.

ליכטנשטיין ממליץ להשתמש בשמנים צמחיים נוזליים במקום שומנים מהונדסים או חלקית.

"ישנן ראיות לכך שלשומנים רוויים יש השפעה על הגברת הסיכון לסרטן המעי הגס והערמונית, לכן אנו ממליצים בכל עת לבחור שומנים לא רוויים בריאים - ותמיד שואפים להיות במשקל בריא", מסביר דויל.

אנחנו גם שומעים הרבה בימים אלה על חומצות שומן טראנס, או שומנים טרנס. ישנם שני סוגים של שומנים טרנס: סוג טבעי, נמצא בכמויות קטנות של חלב ובשר; ואת סוג מלאכותי המתרחשות כאשר שמנים נוזליים הם קשוחים לתוך "hydrogenated חלקית" שומנים.

שומני טרנס טבעיים אינם סוג של דאגה, במיוחד אם אתה בוחר מוצרי חלב דל שומן ובשר רזה. הדאגה האמיתית בתזונה האמריקאית היא שומני טראנס מלאכותיים. הם נמצאים בשימוש נרחב בטיגון, מאפים, עוגיות, קרחונים, קרקרים, חטיפים ארוזים, פופקורן מיקרוגל ומרגרינות.

נמשך

כמה מומחים חושבים ששומנים אלו מסוכנים אף יותר משומנים רוויים.

"שומנים טרנס גרועים מכל שומן אחר, כולל חמאה או שומן", אומר מייקל ג'ייקובסון, מנכ"ל המרכז למדע למען הציבור, קבוצת תמיכה ללא מטרות רווח.

מחקרים הראו כי אפילו כמויות קטנות של שומנים טראנס מלאכותיים יכולים להגדיל את הסיכון למחלות לב על ידי הגדלת LDL "רע" כולסטרול וירידה HDL "כולסטרול" טוב. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להגביל את השומן הטרנסני לפחות מ -2 גרם ליום, כולל שומני טרנס טבעיים. ההנחיות התזונתיים של ארה"ב פשוט ממליצות לשמור על צריכת שומני טרנס ברמה נמוכה ככל האפשר.

ובכל זאת, חיסול שומנים טרנס הוא לא כדור קסם, אומרים מומחים.

"השומן הטרנסנינג מקבל הרבה לחץ רע, אבל חשוב לזכור את" התמונה השמנה הגדולה ", הכוללת הפחתת השומן הכולל, הפחתת השומן הרווי, ועיסוק באורח חיים בריא הכולל", הקרדיולוג רוברט אקל, אומר.

נמשך

איזה שומן הוא איזה?

רוב המזונות מכילים שילוב של שומנים אך מסווגים לפי השומן הדומיננטי. תרשים זה מפרט מקורות של שומנים בלתי רוויים טובים כמו גם כמה דוגמאות של שומנים אתה רוצה להימנע.

שומנים רוויים או חומצות שומן טרנס	שומנים רב בלתי רוויים	שומנים בלתי רוויים
חמאה	שמן תירס	שמן קנולה
שומן	שמני דגים	שמן שקדים
בשר, ארוחת צהריים	שמן סויה	שמן אגוזים
עוף, עוף	שמן חריע	שמן זית
מוצרי קוקוס	שמן שומשום	שמן בוטנים
שמן דקלים, שמן דקל ומוצריו	שמן זרעי כותנה	אבוקדו
מוצרי חלב (חוץ מרזה)	שמן חמניות	זיתים
שמן מוקשה חלקית	אגוזים וזרעים	חמאת בוטנים

לקרוא תוויות ולעשות בחירות טובות יותר

הדרך הטובה ביותר לשמור על גבי שומנים בתזונה שלך היא להפוך לקורא התווית. על לוח העובדות תזונה, תוכלו למצוא את כל המידע הדרוש לך כדי לבצע בחירות בריא. חפש מזונות נמוכים בשומן הכולל וכן בשומנים רוויים וטרנס. יש לזכור כי מוצר אשר התווית שלה מתגאה הוא "שומן טראנס חינם" יכול למעשה יש עד 0.5 גרם של שומנים טרנס למנה - ואלה יכולים להוסיף במהירות.

להלן טיפים נוספים כדי לעזור לך להפחית את כמות השומן בתזונה ולוודא שומנים שאתם צורכים הם אלה בריאים:

• בחר דיאטה עשירה דגנים מלאים, פירות וירקות.
• נסו ארוחה צמחונית, עם שפע של שעועית, פעם בשבוע.
• בחר מוצרי חלב כי הם רזה או דל שומן.
• ניסוי עם רוטב סלט קל ודליל.
• החלף רטבים fattier עם vinegars, חרדל, מיץ לימון.
• בעת שימוש בשומנים, לעשות זאת במשורה. נסו להשתמש בשמנים נוזליים בלתי רוויים, כגון קנולה או זית, במקום חמאה או מרגרינה מוקשה חלקית.
• הגבל את צריכת מזונות עתירי שומן, כגון מזון מעובד, מזון מטוגן, ממתקים וקינוחים.
• בעת הבישול, תחליפי את החלופה דל שומן (למשל, שמנת חמוצה דל שומן או גבינת שמנת דלת נמוכה) בכל הזדמנות אפשרית