בטוח החלטות: שינויים פשוטים שיכולים לעשות הבדל גדול.

מאת איליין מגי, MPH, RD

כמעט ברגע שהכדור של טיימס סקוור יורד והקונפטי נזרק, רבים מאיתנו מתחילים לקבל החלטות לשיפור הבריאות והחיים שלנו. ואז, בתוך כמה שבועות, הנחישות שלנו דועכת לעתים קרובות - ואנחנו חוזרים להרגלינו הישנים והרעים. אבל מה אם, במקום לנסות לבצע שינויים גורפים, החלטנו רק כדי להתמודד עם כמה דרכים קלות לרדת במשקל ולהגביר את הבריאות?

הבריאות ואת הרזיה ההחלטות כי עומדים הסיכוי הטוב ביותר של קיימא הם אלה הדורשים שינויים קלים, בר ביצוע, אומרים מומחים.

"המפתח הוא לנקוט בצעדים קטנים וחיוביים ולהמשיך הלאה בעקביות", אומרת פרופסור קרי קריית-איתרון, פרופסור לתזונה באוניברסיטת פן סטייט. "אנשים צריכים להיות מציאותיים לגבי השינויים שהם יכולים להשיג".

דייויד כץ, מנהל המרכז למניעת מחלות באוניברסיטת ייל, אומר כי אחד המפתח להפיכת ההחלטות האחרונות הוא לעשות יותר תכנון ופחות הכרזה.

"החלטות נוטות להיות חומר השראה, אך שינוי התנהגותי מתמשך הוא חומר התכנון, המוטיבציות הקיימות, ושיקול זהיר של היתרונות והחסרונות", הוא אומר בראיון אלקטרוני.

לדוגמה, הוא אומר, חשוב יותר "רצון" הם מיומנויות כמו למידה לפרש תוויות מזון, כדי לזהות את הבחירות הטובות ביותר כאשר אוכלים בחוץ.

5 דרכים קלות לרדת במשקל ולשפר את הבריאות

מעבר לכך, אומרים מומחים, החלטות המציעות איזושהי תוצאה ניכרת בתוך כמה שבועות יכולות גם לעזור לך לשמור על מוטיבציה להמשיך. עם זאת, הנה חמש דרכים קלות לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך - רבים מהם עשויים להביא לך תוצאות חיוביות על ידי אמצע ינואר!

רזולוציה קלה מס '1: רצועה על מד צעדים

בואו נהיה כנים: לראות מספר בסוף היום יכול לעשות יותר הליכה בהנאה רבה יותר (לדבר על סיפוק מיידי). לא רע להשקעה של כ 15 $.

חתירה להגיע למטרה, כגון 10,000 צעדים בסוף היום, יכול להיות רק המוטיבציה שאתה צריך להמשיך לנוע. חוקרים המזוהים עם אוניברסיטת סטנפורד בדקו את התוצאות של 26 מחקרים הקשורים לשימוש ב- pedometers אצל מבוגרים. הם מצאו כי תוצאות המחקר הראו כי אנשים שהשתמשו pedometers גדל באופן משמעותי את הפעילות הגופנית שלהם - ולקח יותר מ -2,000 צעדים ביום יותר מאשר משתתפי המחקר שלא להשתמש מד צעדים. יתר על כן, החוקרים ציינו שני יתרונות פיזיים כתוצאה מחובשת מד צעדים - ירידה במדדי BMI של המתנדבים (מדד מסת הגוף) ולחץ הדם הסיסטולי שלהם.

לאחר שבועיים בלבד של הליכה יותר, ייתכן שתראה כמה יתרונות בריאותיים מדידים, גם. הליכה של 30 דקות בכל יום למשך שבועיים צריכה להיות מספקת עבור אנשים הסובלים מיתר לחץ דם כדי לראות לחץ דם טוב יותר, ואנשים עם סוכרת או רמות גבוהות של סוכר בדם כדי לראות רמות סוכר גבוהות יותר בדם, אומרת קארן קולינס, MS, RD, CDN, יועצת תזונה המכון האמריקאי לחקר הסרטן.

נמשך

החלטה מס '2: שתי כוסות תה ביום

עם כל לגימה של תה ירוק או שחור, אתה מקבל חומרים לקידום הבריאות: שני פלבנואידים עוצמה - אנתוציאנין ופרונתוציאנידין - וכן מנה בריאה של catechin. תה ירוק בפרט הוא טעון עם catechin שנקרא EGCG (epigallocatechin gallate), אשר חשוד שיש כמה תכונות antancer.

נסה לקנות כמה תה ירוק (ושחור) שקיות תה, ולשמור קצת בעבודה בבית ליד קומקום המים החמים שלך. להבין מתי אתה הסיכוי הטוב ביותר רוצה תה, יהיה זה midmorning, אחר הצהריים, או לפני השינה. אז אתה יכול לקבל את עצמך לתוך הרגל של הכנת לעצמך כוס תה באותו זמן מסוים של היום. אם אתם רגישים לקפאין, בחרו תה נטול קפאין.

הרגל זה יכול להיות בריא במיוחד אם תה לוקח את המקום של משקאות אחרים לתרום קלוריות ללא כל חומרי הזנה מועילים.

רזולוציה קלה מס '3: מעבר לדגן מלא

המעבר ל -100% מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה הוא קל, במיוחד עכשיו, כי כל כך הרבה מוצרים 100% חיטה מלאה זמינים בסופרמרקטים - מ לחמניות נקניקיות לארוחת בוקר דגנים כדי פסטה.

דגנים מלאים הם בדרך כלל דל שומן וכולסטרול חופשי; מכילים 10% עד 15% חלבון; ומציעים המון סיבים, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים ועוד. דגנים מלאים יכולים לעזור להגן עליך מפני מחלות לב וכלי דם, שבץ, סוכרת, עמידות לאינסולין, השמנת יתר, וכמה סוגי סרטן. ייתכן שתראה הבדל מהיר, אומרים מומחים.

"שבועיים צריכים להיות מספיק זמן כדי לראות תועלת עם דיאטה בסיבים גבוהים יותר במונחים של עצירות כל עוד צריכת נוזלים מספקת", אומר קולינס. היא אומרת שזה עשוי גם להיות מספיק זמן עבור אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין כדי לראות שיפור בדם סוכרים.

הטריק כדי לעבור דגנים מלאים היא להמשיך לנסות מוצרים המותגים עד שתמצא אחד שעובד בשבילך ועל המשפחה שלך. לאחר שתמצאו מותגים של לחמניות המבורגר שלמים, לחם סנדוויץ ', דגני בוקר חמים וקרים, קרקרים ופסטה שאתם אוהבים, הדבקה לרזולוציה זו תהיה הצמד!

החלטה מס '4: מעבר לשומנים בריאים יותר

בעת הבישול, מומלץ להחליף את החמאה, המרגרינה או הקיצור בשמן שיש בו יותר משומנים "טובים יותר" ופחות מהשומנים "הגרועים" - כמו שומן רווי - בכל עת. אם מתכון למאפייה קורא להוספה נמס חמאה, קיצור או מרגרינה, זה הרמז שלך כי אתה יכול כנראה לעבור שמן קנולה ללא כל שינוי במרקם.

נמשך

שמן קנולה תורם שני שומנים "חכמים" - שומן חד בלתי רווי ואומגה -3. יש לה גם נייטרלי טעם שאינו מתחרה עם טעמים אחרים, והוא במחיר סביר וזמין.

שמן זית הוא גם גבוה בשומן monounsaturated רצוי נמוך בשומן רווי. יתר על כן, הוא מכיל יותר מ 30 phytochemicals מ זיתים - רבים מהם נוגדי חמצון ופעולה אנטי דלקתית מיידית בגוף. רק תזכור לטפטף, לא מזון, מזון שלך בשמן, כי אפילו שמנים בריאים להוסיף יותר מ -100 קלוריות לכל כף.

כץ גם מציע לעבור ממרגרינה או חמאה למרווח עם סטרולים צמחיים נוספים, כמו בנקול או להשתלט. "הם נועדו לסייע בהורדת הכולסטרול ויכולים לעשות זאת תוך שבועות", הוא אומר.

החלטה מס '5: צמצום נתרן

נתרן הוא בעיה עבור הרבה אמריקאים, במיוחד אלה עם לחץ דם גבוה. והמפתח לקיצוץ, אומר קולינס, הוא לאכול פחות מזון מעובד.

"אנשים צריכים להבין שזה אומר בעיקר שינוי בשימוש מזון מעובד", אומר קולינס. "רק באמצעות מלח שייקר פחות לא לגעת במקור של נתרן עודף עבור רוב האמריקאים."

אכלו פחות מזון מעובד יכול גם לפנות מקום בתזונה שלך יותר פירות וירקות, אשר מגדילים אשלגן - מינרל כי כבר מקושר להורדת לחץ הדם.

לדברי קולינס, אנשים עם לחץ דם גבוה רגיש למלח, אשר לכרות על נתרן עשוי לראות ירידה בלחץ הדם בתוך שבועיים. יש אנשים עם יתר לחץ דם אינם רגישים למלח, ולכן הם לא יכולים לראות תוצאות כל כך מהר (אם כי חיתוך נתרן ייהנו מהם בטווח הארוך).

כמה טיפים מהירים כדי לעזור לך לחתוך נתרן כוללים:

• קרא את התוויות על מזון מעובד וחבילה.
• החלף תערובות עשב ללא נתרן עבור מזון מתובל בבישול ליד השולחן
• כאשר יש לך בחירה בסופרמרקט, לקנות נמוך נתרן בחירות מרקים, קרקרים, רוטב סלט, עגבניות משומר, ומוצרים אחרים.