טיפים אלו יכולים לעזור לך להגיע אל המטרה שלך.

מאת ג'ון קייסי

זה היה דרך ארוכה ולעתים קשה. היית הגיוני, לוקח רק קילוגרם בשבוע עם יותר תרגיל, תכנון ארוחה זהירה, וספירת קלוריות. ועכשיו, אתה רק כמה קילוגרמים ממשקל המטרה שלך.

מדוע אם כן, האם המאמץ נעשה הרבה יותר קשה? אתה רעב לעתים קרובות יותר. אתה לא לאבד משקל מהר ככל שאתה רגיל. התסכול עולה. נראה שיש לך מכה איזה סוג של קיר, פיזית ורגשית, המאיימת לשמור ממך את המטרה.

אתה נמצא בחשש "האחרון 10 £" אזור (אם כי במציאות זה עשוי להיות יותר כמו 12, 8, או 5). וזה חשש מסיבה טובה. דיאטה רבים למצוא את השלב הזה של ירידה במשקל הקשה ביותר של כל - אפילו יותר, במקרים מסוימים, מאשר המעבר מ ירידה במשקל לטווח ארוך משקל תחזוקה.

"אנחנו לא יכולים לומר בדיוק שזה האחרון 10 £", אומר Werner W. K. Hoeger, EdD, מנהל המעבדה ביצועים האדם ופרופסור קינסיולוגיה באוניברסיטת בויז סטייט באידהו. "באופן כללי, ירידה במשקל מהירה יותר בשלבים הראשונים של תוכנית דיאטה, בעוד קילוגרמים האחרונים הם יותר קשה להפסיד."

נמשך

כוח בדרך שלך דרך רמה

כדי לשמור על התמקדות מוטיבציה, זה עשוי לעזור לדעת מה קורה בתוך הגוף שלך, אומר Hoeger, מחברם של כושר גופני כושר.

כאשר אתה דיאטה, אתה עלול לרדת במשקל מהר יותר בהתחלה בגלל אובדן ראשוני של מסת גוף רזה. כאשר ההפסד של רכיב רזה זה מייצב - כי הגוף שלך צריך מסת גוף רזה כדי לבצע את הפעילות של חיי היומיום - ירידה במשקל שלך הופך הרבה יותר הדרגתי.

"אבל כאשר דיאטה מתונה (1,200 עד 1,500 קלוריות) משולבת עם פעילות גופנית, כמות גדולה יותר של ירידה במשקל היא בצורה של שומן ולא מסת שריר רזה, משום שהגוף דורש את הרקמה הרזה לבצע את התרגיל, "אומר הוגר.

אז אם לא היית מימוש, עכשיו זה הזמן להתחיל. אם אתה כבר עובד לאורך כל הדרך, שקול להגביר את זה קצת.

"פעילות גופנית עוזרת לכם לשמור על מסת השרירים הרזה בזמן שאתם עושים דיאטה, וזה עוזר בשליטה על התיאבון", אומרת ג'ודי ג'וסטי, MS, RD, רכזת תוכנית "Fit" N Healthy "במרכז לסוכרת ג'וזלין.

נמשך

תוכנית התרגיל שלך צריכה לכלול אימון כוח או התנגדות וכן מרכיב אירובי, אומרים המומחים.

תוכנית טובה להכשרת כוח צריכה לכלול כ -10 תרגילים הכוללים את קבוצות השרירים הגדולות, אומר הוגר, הממליץ לעשות שלוש עד ארבע קבוצות של 8-12 חזרות על עייפות קרובה.

וודא שאתה עובד קשה מספיק, אומר הוגר.

"כאשר רוב האנשים כוח הרכבת, הם מבצעים מספר קבוצות אבל לעתים רחוקות מקסימום החוצה במהלך קבוצה," הוא אומר. "הם עשויים לבצע 10 חזרות בקבוצה, אבל עדיין יכול לבצע עוד 10 כי ההתנגדות (משקל) בשימוש אינו גבוה מספיק כדי לגרום עייפות שרירים ב 8-12 חזרות."

כדי להפוך את תוכנית אימון כוח יותר זמן יעיל, מציע Hoeger, תרגילים שונים חלופיים המשתמשים בקבוצות שרירים שונות. לדוגמה, לעשות squats לעבוד את הגוף התחתון, ואחריו pushups עבור החלק העליון של הגוף. "בדרך זו, האדם לא יצטרך לחכות את שתי דקות עד שלוש דקות בין קבוצות להתאוששות שרירים נאותה," הוא אומר.

נמשך

לשמור על המוטיבציה שלך

Guisti אומר שזה גם זמן טוב פעם כדי לוודא שאתה משתמש ביומן המזון שלך דתית. אתה עשוי לגלות כי גודל המנות שלך יש התגנבה כלפי מעלה, או שאתה עושה יותר קלוריות מזון גבוהה כמו שיש לך קרוב המטרה שלך.

"שמירה על רשומות מזון - רישום כל מה שאתם אוכלים - יכולה לעזור לאתר בעיות ולהבין את מה שאוכלים, ואז כל נקישות ניתנות לקיפול באדמה", אומר גויסטי. "זכרו שאף אחד לא מושלם, ולכולם יהיו ימים כשהם אוכלים יותר ממה שרצו, אז חשוב לחשוב בצורה חיובית ולחזור למסלול למחרת".

כדי להישאר ממוקד על המטרות שלהם, "אנשים צריכים להוסיף בהדרגה אסטרטגיות שינוי התנהגותי חדש כפי שהם עוברים את תוכנית הרזיה", אומר הוגר. אז להבין מה עובד, ומה לא, ולהתאים את האסטרטגיות שלך בהתאם.

"הם גם צריכים לזכור את היתרונות הבריאותיים לטווח ארוך של ירידה במשקל במקום סיפוק מיידי הניתנים על ידי הרגלי אכילה לא בריאים", אומר הוגר. במילים אחרות, להתמקד בריאות טובה יותר, לא פחות קילו ואל תשכחו לברך את עצמך על כמה רחוק אתה כבר לבוא.

נמשך

זה עשוי גם לעזור לזכור כי "ירידה במשקל היא לא בדרך כלל קו ישר על הגרף", אומר ג 'וסטי. "" אנשים יכולים לעבור תקופות של "רמה" או אפילו במשקל קטן. זה עשוי להיות זמן לחזור על המטרות שלך במשקל. חשוב להיות בטוח כי מטרות הרזיה הם מציאותיים ו השגה. "

הדרך הטובה ביותר לראות אם אתה מציאותי עשויה להיות לדבר עם דיאטנית או מומחה כושר, מציע מולי קימבל, LDN, RD, ספורט ומזמין אורח תזונאי במרכז הכושר אלמווד של אלמווד מרכז ניו אורלינס.

אם יש לכם שאלות לגבי המטרה שלכם, בקרו במרפאת הרזיה. שאלו את הדיאטנים או תרגילי הכושר והודעות הכושר.

נמשך

טיפים עבור 10 האחרון

Kimball מציעה כמה הצעות נוספות כדי לעזור לך להגיע אל המטרה שלך.

• לאכול כל שלוש עד ארבע שעות לאורך כל היום. אם אתה דבק שלוש ארוחות ביום, לנסות revving את חילוף החומרים על ידי אכילה לעתים קרובות יותר. זה יכול להיות ארוחה קלה או חטיף קטן כגון 15 אגוזים, אונקיה של גבינה, או פרוסת לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים.
• חותכים את הפחמימות בערב. הרבה אנשים מתמלאים בפחמימות בלילה. אבל אתה לא צריך עוד פחמימות אז - carbs לתת לך אנרגיה מהירה, ורוב האנשים מתפתלים בערבים. נסו להגביל את הבחירה גבוהה carb ארוחת ערב ולאחר מכן, כולל לחמים, אורז, תפוחי אדמה, תירס, אפונה, crackers, בייגלה, וחטיפים אחרים. במקום זאת, לסעוד על סלטים עם קצת רוטב, חלבונים רזים, ירקות שאינם עמילניים. אם אתה רוצה חטיף לילה, נסה כפית של חמאת בוטנים, כמה אגוזים, או כמה פרוסות של תרנגול הודו מגולגל עם פרוסה דקה של גבינה.
• הגבלת carbs לפני cardio. אם המטרה שלך עם פעילות גופנית לב וכלי דם היא ביצועים - לרוץ מהר ככל שאתה יכול, למשל - אתה רוצה לאכול פחמימות מראש דלק הדלק את הביצועים שלך. אבל אם המטרה שלך היא לשרוף שומן, לנסות חלבון במקום. פחמימות מפעילות שחרור אינסולין, אשר עשוי לעכב את היכולת של הגוף לשרוף שומן בגוף כמקור דלק במהלך פעילות גופנית, אומר Kimball. אז במקום פירות או בייגל, לתפוס ביצה קשה, פרוסה או שתיים של תרנגול הודו, גבינת קוטג 'עם זרעי חמניות, או משקה חלבון.
• נסה אימון אינטרוול. שלב אינטרוולים קצרים של אימון בעצימות גבוהה יותר לתוך האימון cardio שלך. לדוגמה, אם אתה הולך עכשיו או ריצה 45 דקות, להוסיף פרץ 60-90 של הליכה מהירה יותר או לרוץ כל 5 דקות. אם אתה עובד על מכונה, נסה להגדיל את שיפוע או התנגדות במהלך intervals. אימון אינטרוול יעזור לך לשרוף יותר קלוריות באותה כמות זמן.