תוכן עניינים:
רוצה לשפוך קילוגרמים ולשמור אותם? Stocking המדפים שלך עם מזונות בריאים לארוחות שומן נמוך הוא רק חצי הקרב. ירידה במשקל הנכון הילוך למטבח היא מצרך של אורח חיים בריא, יותר מדי.
"אנשים שמפחיתים ומשמרים אותה מקפידים על מעקב אחר צריכת המזון שלהם ועל הפעילות הגופנית שלהם", אומרת אן פלטשר, MS, RD, מחברת מספר ספרים על שליטה מוצלחת במשקל, כולל הרזיה סודי: איך בני נוער לרדת במשקל ולשמור אותו מה הם רוצים הורים ידעו.
פלטשר אומר שהידע הוא כוח. כאשר אתה מוצא את עצמך הולך על החלקים שלך או את המשקל הוא זוחל למעלה, זה קל יותר לסגת מיד מאשר לתת לו לצאת משליטה יש להתמודד עם בעיה גדולה בהמשך הדרך.
הרזיה ציוד אתה צריך
סולם מזון: חלקים נאותים הם מרכזיים לשליטה במשקל. אנשים רבים אשר לשפוך קילוגרמים לצמיתות מודעים היטב לגודל המשרתים, גם כאשר המזון הוא נמוך יחסית קלוריות. סולם מזון מסייע לך למדוד מנות של בשר, עוף, פירות ים, מנות גבינה. זה שימושי גם למדידת לחם משקולות בייגל, אשר נוטים להשתנות בצפיפות.
כוסות וכפות מדידה: מדידת ספלים וכפות עוקבת אחר נפח המזון. השתמש 2 כוס כוס פיירקס מדידה נוזלים, כגון חלב ללא שומן, וכן קבוצה של מתכת או כוסות פלסטיק עבור אמצעים מוצקים, כמו דגני בוקר מלאים או פסטה מבושל.
משקל גוף: "לשקול את קנה המידה ולשקול את עצמך במרווחי זמן קבועים (כל שבוע בערך, או יותר אם אתה רוצה) עם כמות זהה של בגדים על נסה להישאר בתוך שלושה עד חמישה קילו של משקל המטרה שלך.
מזון ופעילות יומן: מציינים מה אתם אוכלים וכמה אתה תרגיל מאפשר לך לדעת אם אתה דבק עם תוכנית הרזיה שלך. זה עלול גם לגרום לך להשהות לחשוב קשה על לאכול את זה donut או דילוג על שיעור ארוביקה שלך. היומן שלך יכול להיות פשוט כמו מחברת קטנה מחברת ספירלה. או שזה יכול להיות מתוחכם יותר. כמו של פלטשר רזה לחיים דייבוק.
מד צעדים: חושב שאתה מסתובב מספיק כדי לשמור על המשקל שלך תחת שליטה? תחשוב שוב. רוב האנשים overestimate פעילות גופנית. הרצועה על מונה צעד במשך כמה ימים, ולאחר מכן לחשב את מספר הצעדים הממוצע ביום שלך. האם זה 10,000 מומלץ? אם לא, הוסף 2000 צעדים מדי יום עד שתגיע 10K.
נמשך
צלחות קטנות כמו הרזיה ציוד
שקילה ומדידה של מזון מייחסים גדלי מנות. אתה יכול לעזור לעצמך לארוחות יותר מספק באמצעות צלחות קטנות יותר קערות אשר, תאמינו או לא, חלק במשקל שלך ארסנל הילוך במטבח.
"כאשר אתה משתמש במנות גדולות, אתה בהכרח לשרת את עצמך יותר מזון כי הם עושים את האוכל נראה כל כך קטן", אומר בריאן Wansink, PhD, מחבר הספר אכילה ללא סיבה: למה אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו חושבים.
באחד ממחקריו הרבים, הזמין Wansink 85 מומחי תזונה לגלידה חברתית. לאורחים ניתנו באקראי קערה של 17 אונקיה או 34 גרם וגלידת גלידה של שניים או שלושה אונקיות כדי לשרת את עצמם. החוקרים בדקו את הגלידה בכל קערה לאחר שהמשתתפים אספו אותה.
אנשים שקיבלו את הקערות הגדולות יותר לקחו 31% יותר גלידה - בערך 130 קלוריות. אלה עם הקערה הגדולה ואת סקופ גדול dished החוצה 57% יותר מאשר אנשים באמצעות סקופ קטן וקערה קטנה יותר. וכל האורחים, פרט לשלושה, סרקו את כל הגלידה שלהם.
"רמזים חזותיים כל כך חזקים שהם לעקוף את מה שאתה יודע", אומר וונסק. "אנחנו מאמינים בעיניים שלנו, לא בבטנו".
צא את קלטת המדידה כדי לסייע לחלק שליטה. Wansink ממליץ על צלחת 9 אינץ 'ארוחת ערב, לא צלחת 12 אינץ' טיפוסי. הוא גם אומר באמצעות משקפיים גבוהים יותר מאשר מגוון רחב חוסך קלוריות משקה כי אתה נוטה לשפוך פחות. בזמן שאתה על זה, תעלה את הקערות הגדולות שלך, יותר מדי.
עוד הרזיה ציוד למטבח
ציוד מטבח מסוים מקל על הכנת מאכלים מופחת קלוריה עושה את הטעם אפילו טוב יותר. ייתכן שכבר יש לך גאדג'טים אלה בהישג יד. הנה איך להשתמש ירידה במשקל ציוד במלוא הפוטנציאל שלה שומן לחימה.
אידוי ירקות: מתכת זולה מכניסה סירים לתוך קיטור כי אתה יכול להשתמש כדי להכין תפוחי אדמה, בטטות, סלק, ברוקולי, גזר, כרובית במקום רותחים. אידוי משמר טעם וחומרים מזינים.
מעבד מזון מיני: מכשיר זה מקל על הכנת ירקות לטעם מזון במקום שומן ונתרן.
פומפיה: מגרד הוא אידיאלי עבור רטוש ירקות לעמוד בבשר, וכן bulking סלטים, מרקים, תבשילים. השתמש בו כדי לחלץ את המיץ ואת הקינון מ לימונים, לימונים, תפוזים כדי perk עד ירקות, בשר, ומאכלי ים. גבינה מגוררת דק יותר מפיצה את הטעם כך שתוכל להשתמש פחות.
נמשך
שומן הפרדת קנקן: זה גאדג 'ט אובדן משקל המטבח מאפשר לך לשפוך את מיצי טעים
בשר ועוף, ולהשאיר את השומן מאחור.
מעבד מזון: פירה, קוצצים, ואת הסבון הדרך שלך כדי רזון עם המכשיר הזה, שהוא גם נהדר להכנת פירות יוגורט שייקים; פירה פירות וירקות לעמוד סירופים ורטבים שומניים; ולהצליף בקוביות נמוכות של קלוריות ותוספות.
סכינים חדים. אין כמו סכינים חדות לחיתוך שומן גלוי מבשר וחיתוך פירות, ירקות ועשבי תיבול. לכל הפחות, לשמור על סכין קירינג עבור חיתוך פרוסת התוצרת, סכין טבח לחיתוך ו mincing, ואת סכין משוננת לחמים.
קרשי חיתוך: לוח חיתוך פלסטיק או עץ חיונית לקיצוץ קל, חיתוך, חיתוך.
מיקרוגל: פירות וירקות לשמור על הרבה ערך תזונתי שלהם כאשר מבושל בתנור מיקרוגל. בנוסף, ניתן להכין בקלות לייצר במיקרוגל ללא תוספת שומן.
כלי בישול Nonstick: קבוצה של מחבתות nonstick ו אופים הוא עוד מטבח חיוני. ייתכן שתוכל לברוח עם הכנת מזונות עם מעט או ללא תוספת שומן, חיסכון פוטנציאלי של מאות קלוריות בכל פעם שאתה מבשל.
בקבוק משאבה: ממלאים שמן או רוטב סלט, ולהשתמש בהם מזונות ערפל, במקום לצלול אותם.
צלייה במחבת עם באח: תמיד לשים בשר מיועד לצלייה על באח, ולא ישירות במחבת. שיטה זו מניעה קלוריות בבשר על ידי מתן קצת שומן לטפטף את תהליך הבישול, כך בשר או עוף לא יכול reabsorb אותו.
כף מחוררת: השתמש כפיות מחורץ כדי להסיר מאכלים מן מחבתות ולהשאיר את השומן מאחור.