ריין בתיאבון שלך עם אלה מאכלים מלאים.

מאת קתלין מ 'זלמן, MPH, RD, LD

מים גבוהה, מזונות עשירים בסיבים עזרה לרסן את הרעב

מזונות עשירים במים וסיבים, כמו פירות וירקות, הם מה שמכונה מזון בעל נפח גבוה. הם מוסיפים בתפזורת את הארוחות ומסייעים למלא את הבטן.

חוקרת ברברה רולס, ועמיתיה מאוניברסיטת פנסילבניה סטייט ערכו מחקר מקיף על התיאוריה "נפחית" של אכילת מזונות עתירי קלוריות בנפח גבוה.

"מצאנו במספר רב של מחקרים, שכאשר אתם מאפשרים לאנשים לאכול כמה שהם רוצים ממזונות שהם בעלי נפח גבוה אך נמוכים בצפיפות (קלוריות), הם אוכלים פחות בארוחה או במהלך היום", אומר רולס.

אכן, דוחות לצרכן המגזין לאחרונה בשם רולס 'Volumetrics התוכנית כתוכנית דיאטה המחקר הטוב ביותר.

יש למעשה שתי אסטרטגיות נפח פשוטות, אומר רולס: "לאכול סלט או קערה של מרק מבוסס מרק לפני הארוחה כדי להפחית את צריכת הארוחה, או להפחית את צפיפות הקלוריות על ידי הגדלת מים, אוויר או סיבים להוציא קצת שומן - אבל לא כל כך שהצלחת מאבדת את הטעם ".

איך זה עובד? מזון המכיל מים, אוויר או סיבים יש פחות קלוריות מאשר מזונות אחרים וגם לגרום הבטן למתוח וריקן לאט. בנוסף, המעשה הפשוט של ראיית כמות גדולה של מזון - כמו סלט גדול - יכול לעזור לך להרגיש מרוצה יותר.

החלק הטוב ביותר הוא כי בחירת מזון נמוך בצפיפות הקלוריות עוזר לך לשפוך קילוגרמים בלי להרגיש כאילו אתה על דיאטה מגבילה.

כל מי שהיה אי פעם בדיאטה הוא מכיר את תחושת הרעב המכרסם המתרחשת כאשר אתה חותך חזרה על קלוריות. ואחרי כמה ימים של הרגשה מקופחת, רוב הדיאטרים לזרוק במגבת. אבל מה אם אתה יכול לחתוך קלוריות, עדיין עדיין לאכול הרבה אוכל, ולא להיות מנוגע רעב מתמיד? מומחים אומרים כי אם תבחר מזונות המסייעים לרסן את הרעב, כמו גם להיות מודעים יותר של התנהגויות האכילה שלך, אתה באמת יכול לאכול יותר ועדיין לרדת במשקל.

דון ג'קסון בלטנר, דוברת האגודה האמריקנית לדיאטה, אומרת כי "חלום הדיאטרים מתממש" טרילוגיית מזונות מלאים: "אם יש לכם לפחות מזונה אחת או יותר גבוהה במים או בסיבים וחלבון רזה בכל הארוחות, תרגישו מלאים על פחות קלוריות ".

נמשך

חלבון רזה יכול להפחית את הרעב

יש עדויות גוברות לכוחו של חלבון רזה, כמו בשר רזה, דגים, עופות, פולי סויה וביצים, כדי לסייע במלאות ובמשקל.

"סביר להניח שתרגישו מלאים יותר לאחר אכילת חלבון מאשר חומרים מזינים אחרים, כולל סיבים, ואחת התיאוריות שמאחורי מדוע דיאטות עתירי חלבון עובדת טוב עם ירידה במשקל היא כי זה עוזר לך לא להרגיש רעב", אומר פרופסור תזונה באוניברסיטת וירדו קמפבל, דוקטורט.

שני מחקרים אחרונים מ Purdue להדגים את אופי מספק של חלבון רזה. במחקר אחד, נשים שהשתתפו בכ -30% מהקלוריות שלהן מחלבון רזה חשו מרוצים יותר ושמרו על מסת שריר טובה יותר מקבוצה אחרת שאכלה פחות חלבון.

"מצאנו כי תוספת של 20-30 גרם חלבון או חלק של 3 אונקיה של חלבון רזה היה מספיק כדי להשפיע על התיאבון", אומר קמפבל. "הראינו גם שכאשר דיאטות אינן מספקות כמות החלבון ואינן עומדות בהמלצות לאומיות, הרצון לאכול עולה".

ההצעה שלו: כדי לשמור על קלוריות לבדוק, יש מזונות עתירי חלבון במקום מזונות אחרים. לדוגמה, לבחור כוס חלב דל שומן או דל שומן במקום לשתות משקה ממותק, ואתה תיקח 8 גרם של חלבון.

ניתן להוסיף חלבון רזה בכל ארוחה, אך מחקרים הראו כי הוספת אותו לארוחת הבוקר שלך עשוי להיות מועיל במיוחד.

במחקר שהוצג בכנס הפגישה הניסויית שנערך בשנת 2007, חוקרים במרכז המחקר פנינינגטון ביו-רפואי השוו ירידה במשקל בתזונה שאכלה שתי ביצים או בייגל לארוחת הבוקר. שתי ארוחות הבוקר היו זהות בקלוריות ובנפח, אבל ארוחת הבוקר של הביצים היתה גבוהה בהרבה בחלבון.

בהשוואה לאוכלי בייגל, נשים שמנות שאכלו שתי ביצים לארוחת בוקר חמש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות, כחלק מתפריט דל שומן, קלוריות מופחתות, איבדו 65% יותר משקל, היקף מותניים מופחת ב -83% דיווחו רמות גבוהות יותר של אנרגיה, ולא היה הבדל משמעותי שלהם … כולסטרול בדם או רמות הטריגליצרידים ", מדווח החוקר ניקל V. Dhurandhar, PhD.

"כאשר אנשים אוכלים ביצים, עשירים בחלבון, בארוחת הבוקר, הם מרגישים יותר מרוצים וצרכו פחות קלוריות במהלך היום, בהשוואה לאלו שאכלו ארוחה פחמימות בעיקר כמו בייגל".

נמשך

מזון מוצק מילוי יותר

אכילת מזון מוצק במקום שתיית נוזלים יכולה גם לעזור לך להרגיש מלאים יותר, אומרים מומחים.

"משקאות גבוהים במים לא מחזיקים מעמד זמן רב בבטן כמו מזון מוצק", אומר קמפבל. "הרעב לא יופחת עם נוזל כמו עם מוצק, אז אם אתה בוחר בין משקה החלפת ארוחה או בר החלפת הארוחה, ללכת על בר לשובע יותר."

לאכול בזהירות כדי להרגיש יותר פולר

כאשר הבטן שלך נמתחת מן המזון, זה שולח איתות למוח שיש לך מספיק לאכול. אבל זה לא תמיד האות לעבור - במיוחד כאשר עגלת קינוח מתגלגל סביב.

כדי לעזור לשמור על המנגינה עם האותות של הגוף שלך, אומרים מומחים, זה עוזר להאט ולמנוע הסחות דעת בזמן שאתה אוכל.

"תאכלו לאט ובדעת, אל תעסקו בריבוי משימות - קריאת הודעות דוא"ל, צפייה בטלוויזיה - התרכזו בארוחה", אומר בלטנר.

היא ממליצה לקחת חצי שעה כדי לסיים את הארוחה.

"כדי להאריך את הארוחה, אתה יכול ללעוס לאט, לשים את המזלג שלך בין הנשיכות, להשתמש במקלות אכילה או ביד הלא דומיננטית שלך, אבל האהוב עלי הוא פשוט לקחת מזלג קטן יותר", היא אומרת.

הוסף מזונות אלה כדי דיאטה כדי לרסן את הרעב

אז איך אתה שם את זה כוח הלחימה רעב לעבוד? בקצרה, אומרים מומחים, הוספת יותר מזונות אלה לתזונה יכולה לעזור לרסן את הרעב ולעזור לך להרגיש מלאים על פחות קלוריות:

• מרקים, תבשילים, גרגירים מבושלים ושעועית
• פירות וירקות
• בשר רזה, דגים, עוף, ביצים
• דגנים מלאים, כמו פופקורן

והנה כמה אסטרטגיות קל לעבוד אלה מזון רעב הלחימה בתזונה שלך:

• מוסיפים ירקות מגורדים או קצוצים למנות פסטה וביצים, סלטים למנה עיקרית, ומנות מעורבות אחרות, ומשתמשים בהם בפיצה העליונה.
• לאכול פירות שלמים במקום מיצי פירות או פירות יבשים.
• השתמש בלנדר כדי לשפוך את האוויר לתוך משקאות פירות, שייק, או רטבים.
• בחר דגנים נפוחים שלמים, פופקורן, לחמים, דגנים ופסטה.
• תיהנו מסלטי ירקות או מרקים המבוססים על מרק לפני הארוחות.
• למעלה הכניסה סלטים עם בשר רזה, עוף, ביצים, טופו, שעועית, אגוזים, או דגים.
• מוסיפים פירות לסלטים או נהנים מקינוח.
• מוסיפים שעועית לתבשילים, מרקים, מנות ביצים וקדרות.
• יש חלבון רזה או דל שומן חלב בכל הארוחות וחטיפים.