תוכן עניינים:
ירידה במשקל היא לא קלה, ו להישאר רזה הוא מסובך. בגלל זה שיפוץ אורח החיים עובד טוב יותר מאשר דיאטה.
אם אתה מאבד משקל, לחגוג! מניקור, עיסוי, שלושה או ארבעה M & M - לחיות את זה. עבור כל מטרה שאתה פוגש, מגיע לך פרס. ירידה במשקל אינה קלה.
באתר הנופש קניון ראנץ 'בטוסון, אריזונה, ד"ר מייקל יואיט, מנהל מחקר בתחום מדעי ההתעמלות, מכיר את כוחן של משיכות חיוביות.
למעשה, הפילוסופיה קניון חוה היא כי "הגוף שלך היום הוא מושלם לחלוטין", אומר יואיט. "אני לא אומר שאתה רזה כמו שאתה יכול להיות, אבל בתוך הפוטנציאל הגנטי שלך - שבו אתה לא יכול להימלט - הגוף שלך יש להתאים מושלם לדפוסי האכילה שלך, לאימון, לאופן שבו חיית את חייך ".
תרגום: אני בסדר, אתה בסדר. אבל אנחנו לא בטוחים. שינוי אורח החיים הכולל הוא הכרחי כדי לקבל רזה להישאר כך.
לדברי ד"ר קתלין מ 'זלמן, MDH, MD / LD, מנהלת התזונה של מרפאת הרזיה: "יש למצוא את האיזון - בתזונה, בפעילות גופנית - ששומרת על המשקל החדש שלך, ללא משקל עודף" .
המשימה שלך: "אם אתה יכול לשמור על המשקל עבור שנה שלמה, עברת כל יום הולדת, כל חג ", מספר זלמן," הבנת איך לעשות את זה והוכחת שאתה יכול לשמור את זה ".
נמשך
מדיטציה על זה
שמירה על ירידה במשקל מתחילה במוח שלך. "דמיין מי אתה רוצה להיות, "מייעץ יואיט. "אחר כך תחליט מה עליך לעשות כדי להגיע לשם, כדי לשמור על רזון יותר, קל יותר ממך, איך תצטרכי לחיות את חייך? "שאלתי.
חשוב על כך: "אם תבצע שינויים קלים בשגרה שלך, תראה שינויים מתוחכמים בגוף", הוא מסביר. "שינויים דרמטיים באורח החיים מביאים שינויים דרמטיים בגוף". שינויים באורח החיים זמני - טוב, אתה מקבל את התמונה.
"להישאר רזה דורש דריכות מתמדת", אומר זלמן. "אנשים אומרים לי, 'אה, את כל כך רזה, אני אומרת' תן לי הפסקה, את חושבת שאני אוכלת כל מה שאני רוצה? ' זה רק לעתים רחוקות על גנטיקה, זה בדרך כלל כי חילוף החומרים שלך מאט 10% בכל עשור, אתה צריך להיות קיצוץ קלוריות, או שהם להדביק אותך. "
שינויים קטנים. "אתה יכול לקבל את חתיכת העוגה - אבל אתה צריך להבין איך אתה יכול," היא אומרת. "זה על בקרת מנות, חותך פה ושם."
נמשך
עבור אנשים מסוימים, החלפת בארים בארים או מנענע עזרה. "זה מטפל בתיאבון שלך ולוקח את כל ההחלטות מהתהליך - אז אתה לא מתפתה", אומר זלמן. "זה עוזר לשלוט על ארוחה אחת ברמה סבירה של קלוריות".
אכילת ארוחת הבוקר גם עוזר. "ארוחת הבוקר מקבלת את חילוף החומרים שלכם, אז זה מעלה את המנוע שלכם", היא מייעצת. "כאשר אתה מתעורר, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך נמוך, כאשר אתה מכניס מזון למערכת שלך, הוא מקבל את רמת הסוכר בדם שלך, אתה צריך לוודא שיש לך חלבון בארוחת הבוקר אז אתה לא מורעב שעתיים מאוחר יותר. גורם לך פחות רעב בארוחות אחרות, עוזר לך לשלוט במה שאתם אוכלים. "
שמירה על יומן שומר לך ישר. "צריך שיהיו איזונים ובלמים", אומר זלמן. "אם אתה צריך לרשום 'אכלתי עוגת גבינה שלמה', אתה מכיר בכך שעשית את זה, זה ימנע ממך לאכול כל כך הרבה בפעם הבאה".
הצד המימוש של המשוואה
דבק עם תוכנית התרגיל הוא בדיוק מכריע, יואיט אומר. "אני לא בטוח שאתה יכול לרדת במשקל לצמיתות ללא תרגיל."
נמשך
כאשר רוב האנשים נמצאים על דיאטה ירידה במשקל, הם מאבדים מסת שריר - אשר מאט מטבוליזם, הוא מסביר. הגיל שלך מורכב מהבעיה; בכל עשור, מטבוליזם שלנו מאט ב -10%. התוצאה היא עלייה במשקל.
אימון כוח מסייע לבנות מחדש את השרירים שלך, מסייע להאיץ את חילוף החומרים שלך. זה אומר הרמת משקולות. שום דבר לא מתיש - מספיק כדי להעיר את השרירים.
יש אזהרה אחת: נשים עם השמנת יתר חמורה פיתחו שרירים טובים כדי לשאת את המשקל הזה, כך שהם עשויים להיות כל מסת הגוף הרזה שהם צריכים, אומר יואיט. נשים אלה צריכים להתמקד מקבל יותר Aerobic תרגיל כמו הליכה.
מאמן או פיזיולוג תרגיל יכול לעזור מאוד outlining תוכנית אימון טוב מבוסס על הגוף שלך רזה יחס שומן. אבל לעשות זאת בעצמך עובד, גם.
"כדי להתחיל, שאלו את עצמכם: מה אני עושה עכשיו שאני יכול לעשות יותר טוב, אז תעשי את זה, "אומר יואיט. "כאשר זה נהיה הרגל, לעשות קצת יותר.כל דבר בעל ערך דורש מאמץ, אם אתה רוצה בריאות טובה, אם אתה רוצה צורה מצוינת, אתה רוצה להיות לקצץ וזריז, זה לוקח מאמץ."
נמשך
ההנחיות
אמנם אין נוסחה בטוחה באש, יש הנחיות בסיסיות. בדוק עם הרופא הראשון שלך כדי לוודא שגרת זה בטוח בשבילך.
אימון אירובי:
- כדי לשמור על בריאות טובה, לקבל 20 דקות של התעמלות אירובית שלוש פעמים בשבוע - כמו הליכה מהר מספיק, כי אתה קצת חסר נשימה.
- עבור הרזיה, לקבל 40 דקות של התעמלות אירובית ארבע פעמים או יותר בשבוע.
אימון כח:
- להרים משקולות מינימום של פעמיים בשבוע, באופן אידיאלי כל יום אחר. (פעם בשבוע לא מספיק, תאבד מה שאתה מרוויח, אומר יואיט.)
- האם שתיים או שלוש קבוצות בכל פעם; אין תועלת רבה לעשות יותר.
- השתמש משקולות המספקים "אתגר שרירי" - אם אתה לא יכול לעשות שמונה תלתלים הזרוע, הם כבדים מדי; אם אתה יכול לעשות 13 תלתלים, אתה מוכן למשקל הבא כבד.
- הערה: אם אתה יכול להרים את המטען שלך, משקלים חמישה קילו הם הרבה יותר מדי קל עבור רוב התרגילים.
- לעשות את "שלוש המפתח" תרגילים: סקוואט הקיר, לחיצות החזה, ואת שורה אחת זרוע.
נמשך
סקוואט קיר: לעמוד עם הגב שלך על הקיר חלק, רגל רוחב הכתף בנפרד 1-1 / 2 מטר אורך מהקיר. לשמור על עיקול קל בברכיים ולתלות זרועות בחופשיות בצדדים. החזיק משקולת בכל יד. לאט להחליק לאורך הקיר עד הברכיים להתקרב אבל לא יעלה על 90 מעלות. לחץ למעלה עד שהרגליים כמעט ישרות. חזור.
חזה לוחץ: שכב כפוף ברך על הגב עם הידיים המורחבות כך הידיים מעל החזה. עם מטומטם בכל יד, לאט לאט ללחוץ את הידיים לעבר התקרה, להביא משקולות יחד. תחתון לאט וחזור.
שורה אחת זרוע: מניחים יד אחת ובצד באותו הברך על הספסל או קצה הכיסא עם רגל אחרת על הרצפה. לשמור אחורה שטוח במקביל לרצפה. תן משקל יד לתלות ישירות מתחת לכתף. לאט לאט להעלות משקל רק מתחת הכתף, שמירה על מרפק קרוב לצד. תחתון לאט וחזור. הפוך את המיקום לעבוד בצד הנגדי של הגוף.
ההנחיות
אם ניסית וניסה, אבל עבודה או משפחה חייבים לקחת עדיפות, לעשות קבלה עצמית המטרה שלך, אומר יואיט.
"תפסיק להכות את עצמך שאתה לא דוגמנית-על, "הוא אומר. "לעבוד על להיות בריא מספיק שיש לך את האנרגיה שאתה צריך כדי ליהנות מהחיים שלך, אם אתה עושה את הטוב ביותר שאתה יכול, לקבל את זה כי הוא משקל טוב בשבילי."
זה בריא יש סדרי עדיפויות מלבד ירידה במשקל.