נסה אלה גירסאות בריא של המועדפים המשפחה

מאת איליין מגי, MPH, RD

האכלה מזון בריא המשפחה שלך לא אומר שזה הכל על סלטים ו פיתות veggie. יש הרבה דרכים אתה יכול להפוך את המאכלים האהובים על המשפחה שלך לתוך חלופות בריא. גם מזון לילדים כמו מקרוני וגבינה, פיצה, נקניקיות יכול להיות בריא יחסית עם כמה התאמות המרכיב. הנה כמה תיקונים מהירים, כמו גם כמה מתכונים בריאים ידידותיים למשפחה לנסות.

5 מהיר Makeovers

רק על ידי ביצוע כמה התאמות המרכיב, אתה יכול לעשות הרבה מאכלים הילד האהוב נמוך קלוריות ושומן גבוה בסיבים וחומרים מזינים. להלן חמש דוגמאות פשוטות:

1. חמאת בוטנים וכריך ג'לי

• השתמש 1 כף חמאת בוטנים בסגנון טבעי.
• השתמש 1 כף של פחות סוכר ג'לי ענבים (כגון סוכר נמוכה של Smucker).
• השתמש לחם מלא או מחיטה מלאה, או לחם לבן מועשר סיבים.

לפני: 335 קלוריות, 10.9 גרם שומן, 2.1 גרם שומן רווי, 2.5 גרם סיבים
אחרי: 290 קלוריות, 10.9 גרם שומן, 1.7 גרם שומן רווי, 5.5 גרם סיבים
חיסכון: 45 קלוריות נשמר, בתוספת 3 גרם של סיבים הוסיף!

נמשך

2. מקרוני וגבינות מהקופסה

• השתמש 2 כפות של מרגרינה ללא שומן (לבחור אחד עם 8 גרם של שומן לכל כף) במקום 4 כפות חמאה.
• השתמש חלב דל שומן במקום חלב שלם.
• מוסיפים כף או שתיים של שמנת חמוצה או ללא אור, אם יש צורך קרם.
• מוסיפים את הירקות בצד או במקרוני (כמו 1/2 כוס ברוקולי מאודה למנה).

חיסונים: 72 קלוריות ו 8 גרם שומן למנה (אם ארבע מנות לכל קופסה), בתוספת 2.3 גרם סיבים הוסיף

3. נקניקיות

• בחר כלב דל שומן. (Ball Park Lite, לואיס ריץ 'טורקיה פרנקס, ושומן מופחת לאומי הם אפשרויות נהדרות.)
• חפש חיטה מלאה או לחמניות סיבים.
• מוסיפים בצל ועגבניות, לפי הצורך, לתזונה נוספת.
• בחר מתובל דל שומן ותחתית קלוריות כגון קטשופ או חרדל.

לפני: 366 קלוריות, 22 גרם שומן, 9.1 גרם שומן רווי, 1.2 גרם סיבים
אחרי: 325 קלוריות, 11 גרם שומן, 3.2 גרם שומן רווי, 5.8 גרם סיבים
חסכון: 41 קלוריות, 11 גרם שומן, ו 5.9 גרם שומן רווי, בתוספת 4.6 גרם סיבים הוסיף!

נמשך

4. צ'יפס

• בחר נמוך שומן קפוא צ 'יפס.
• אופים אותם במקום לטיגון.
• משלימים את צלחת הצד עם פירות וירקות, כך המשפחה לא להגזים בצ'יפס.

לפני: 245 קלוריות, 12 גרם שומן, 5.6 גרם שומן רווי, 0.8 גרם סיבים לכל 3 גרם אונקיה
לאחר: 122 קלוריות, 4 גרם שומן, 0.5 גרם שומן רווי, 1 גרם סיבים לכל 3 גרם אונקיה
חיסונים: 23 קלוריות, 8 גרם שומן, 5.1 גרם שומן רווי, בתוספת 0.2 גרם סיבים הוסיף

5. מנות מקסיקניות

• השתמש ג 'ק שומן מופחת ו / או גבינת צ' דר,
• עבודה שעועית בכל הזדמנות שאתה מקבל.
• השתמש בשר רזה במיוחד (בשר בקר רזה במיוחד או סינטה הקרקע, חזה עוף ללא עור, חזיר רזה גזוז של שומן גלוי).
• השתמש ללא שומן או שמנת חמוצה קלה במקום קבוע.
• עבודה בגרגירים מלאים וירקות (כגון אורז חום, טורטיות מחיטה מלאה, עגבניות, פלפל ירוק וכו ').

המשפחה שלך אפילו לא יודע שהם אוכלים בריא כאשר הם לחפור לתוך אלה גירסאות טעימות של המשפחה האהובים.

נמשך

לחם קל

זוהי חלופה מהירה פיצה קפואה. הם קלים לילדים להרכיב; אז אמא או אבא יכולים לגדל אותם.

2 לחמניות לחם צרפתית, לחצות לשניים
שמן זית או ספריי בישול קנולה
1 כפית עשב תיבול איטלקי
1/2 כוס רוטב פיצה בבקבוק או רוטב מרינדה
3/4 כוס מרוסק, גבינת צ 'דר חד שומן
3/4 כוס גבינת מוצרלה מוגשמת חלקית
תוספות ירקות שונות:
בצל ירוק קצוץ
חתיכות עגבניה
פרוסות קישואים
פטריות פרוסות
לבבות ארטישוק
זיתים פרוסים

• מחממים מראש.
• ריססו את צמרות הלחמניות של הלחם הצרפתי עם קנולה או ריסוס שמן זית, ואז מפזרים את התבלינים האיטלקיים מעל כל אחד מהם.
• חותכים לחם חצי חצאים עד חום קל על גבי. שימו לב בזהירות כדי שלא יבערו.
• מורחים 1/8 כוס רוטב פיצה על כל חצי, ואז מפזרים 1/4 של גבינת צ 'דר ו 1/4 של מוצרלה מעל כל חצי.
• לסדר את כל הירקות תבחר על גבי גבינה.
• מבושלים עד הגבינה הוא נמס ו מבעבע (כ 2 דקות).

נמשך

תשואה: 4 מנות

למנה (ללא תוספות הירקות): 189 קלוריות, 12 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 6.5 גרם שומן, 4.3 גרם שומן רווי, 15 מ"ג כולסטרול, 2 גרם סיבים, 430 מ"ג נתרן. קלוריות משומן: 36%.

מקור: אנדריאה מסינה, מנהלת סגנון חיים הורות מגזין

לחם בננה מועדף לילדים

זהו לחם בננה מתובל קלות ללא אגוזים, כדי לרצות את החיך הצעיר במשפחה. ללא שם: הוא קלוי נהדר, מדי!

1 כוס קמח לכל מטרה
1 כוס קמח מלא
1 כפית סודה לשתיה
1/4 כפית מלח
1/4 כוס מרגרינה ללא שומן (בחר אחד עם 8 גרם של שומן לכל כף)
1/4 יוגורט דל שומן וניל
1 1/2 כפית תמצית וניל
1/2 כוס סוכר חום, ארוז
1/4 כוס ממתיק אפייה או סוכר
ביצה 1
1/4 כוס ביצה תחליף או 2 חלבונים
1 1/2 כפיות תמצית וניל
2 כוסות מבושלות בננות יתר עליות (כ 4 בננות)

• מחממים תנור ל 350 מעלות צלזיוס (175 מעלות צלזיוס). מצופים תבנית 9x5 ​​אינץ 'עם ריסוס בישול קנולה ואבק קל עם קמח.
• בקערה גדולה משלבים קמח, סודה לשתיה ומלח. בקערת ערבוב גדולה, שמנת יחד מרגרינה, יוגורט, תמצית וניל, סוכר חום, ו Splenda.
• על מהירות נמוכה, להכות ביצה, תחליף ביצים, בננות מחית עד מעורבב היטב. מוסיפים תערובת קמח לתערובת בננה וממזגים רק כדי להרטיב. יוצקים את הבלילה לתבנית מוכנה.
• אופים 65-75 דקות, או עד קיסם מוכנס למרכז כיכר יוצא נקי. תן ללחם להתקרר במשך 10 דקות, ואז להסתובב על מדף תיל.

נמשך

תשואה: אחד 9x5 אינץ 'כיכר (12 מנות).

למנה: 198 קלוריות, 5 גרם חלבון, 36.5 גרם פחמימות, 4.3 גרם שומן, 0.7 גרם שומן רווי, 21 מ"ג כולסטרול, 3 גרם סיבים, 232 מ"ג נתרן. קלוריות משומן: 29%.

מקור: סיד קרטר, עורך עם AllRecipes.com

הצ'יזבורגר המושלם

מנמיכים את השומן וקלוריות אפילו יותר באמצעות חזה טורקיה טורקיה.

1 קילו בשר בקר טחון רזה או סינטה הקרקע טריים
פלפל טחון טרי
1/2 כפית מלח שום
קנולה בישול תרסיס
4 פרוסות גבינה מופחתת שומן
4 לחמניות המבורגר מלאות
עלי חסה (אופציונלי)
פרוסות עגבניות ובצל (אופציונלי)
חרדל ו catsup (אופציונלי)
רוטב ברביקיו (אופציונלי)

• מחלקים את הבשר ל 4 מנות שוות. השתמש העיתונות פטי (או את הידיים) לעשות ארבעה המבורגרים. מפזרים בהם את הפלפל ומלח השום.
• מטגנים ומטגנים את המבורגרים באמצעות תרסיס בישול קנולה כדי למנוע מהם לדבוק במחבת או בגריל. כאשר ההמבורגרים מבושלים כמעט, מעבירים את פרוסות הגבינה ומסיימים את הבישול (30 עד 60 שניות). מוציאים את המבורגרים לצלחת הגשה. אם תרצה, לכסות את הצלחת עם רדיד לשמור על המבורגרים חמים ולח.
• שמרו את המבורגר על הלחמנייה עם חסה, עגבניות פרוסות ובצל, חרדל, רוטב ברביקיו וקטשופ לפי הצורך.

נמשך

תשואה: 4 מנות

לכל מנה: 397 קלוריות, 35.5 גרם חלבון, 34.5 גרם פחמימות, 13 גרם שומן, 5 גרם שומן רווי, 86 מ"ג כולסטרול, 2.5 גרם סיבים, 767 מ"ג נתרן. קלוריות משומן: 29%.

מקור: ג 'סיקה Hastereiter, עורך שותף עבור ילדה אמריקאית מגזין